Смысл тренировок

Вэкспериментах Фарба те, кто регулярно практиковался в наблюдении за режимами работы мозга и учился обращать внимание на активность нарративной сети и сети непосредственного восприятия (к примеру, те, кто регулярно медитировал), легче различали эти два пути. Они в любой момент могли сказать, по какому из них следуют, и с большей легкостью переключались с одного режима восприятия действительности на другой. Те же, кто не практиковался в их наблюдении, как правило, автоматически выбирали нарративный путь.

Исследование Кирка Брауна показало: те, кто далеко продвинулся по пути осознанности, лучше замечают происходящие в их мозге бессознательные процессы. Кроме того, эти люди лучше осуществляют когнитивный контроль, а также следят за своими действиями и словами, чем те, кто совсем или почти совсем не продвинулся по пути осознанности. Если вы сидите все на том же причале в теплый ветреный денек – и при этом у вас сильный внутренний режиссер, – то вы скорее заметите, что напрасно теряете такой чудесный день, думая об обеде, и сосредоточитесь вместо этого на ощущении ласкового солнышка. Переключая таким образом внимание, вы изменяете режим функционирования мозга, и впоследствии это может оказать серьезное влияние на его работу и возможности. (О технической стороне вопроса и о том, как именно это происходит, мы поговорим в одной из следующих сцен.)

Дэниел Сигел объясняет все это так: «Умение стабильно и точно фокусировать внимание на работе собственного сознания дает возможность различать – а следовательно, и менять – неразличимые прежде способы возбуждения нейронов. Двигаясь таким путем, мы можем при помощи фокусировки сознания изменить режим работы, а в конечном итоге – и структуру собственного мозга». Сигел имеет в виду, что если вы умеете усилием воли активировать своего внутреннего режиссера, то в любой конкретный момент получаете больше информации о состоянии собственного сознания. Владея информацией, вы можете принимать решения и изменять то, за чем внимательно следите. И теперь самое главное в этом антракте – а возможно, и в книге: понимание собственного мозга повышает вашу способность его менять. Чем больше внимания вы обращаете на то, что происходит внутри вас (что бы это ни было – малый объем мысленной сцены, дофаминовый подъем от любой новизны или то, как надо на мгновение отвлечься, чтобы почувствовать озарение), тем больше у вас возможностей обрести осознанность, остановиться и внимательно осмотреться. Чтобы познать себя, не обязательно медитировать на вершине горы; вы можете делать это и во время работы.

Это, как говорится, хорошая новость.

Теперь перейдем к плохим новостям. В следующем действии вы узнаете, что запустить режиссера очень трудно, когда вокруг много чего происходит или когда вы чувствуете сильное давление. Некоторые годами живут, вообще не активируя соответствующие нейронные сети; жизненная рутина засасывает их, как болото, и не дает вырваться. Активировать внутреннего режиссера на работе тоже непросто.

Джон Тисдейл, недавно отошедший от дел, был одним из ведущих исследователей осознанности. Он объясняет: «Осознанность – это привычка; чем больше этим занимаешься, тем меньше требуется усилий… Это умение, которому можно научиться. Это все равно что обрести нечто, чем мы и без того уже владеем. Осознанность – это несложно. Сложно другое: помнить о том, что надо проявлять осознанность». Мне очень нравится эта формулировка. Проявлять осознанность несложно: сложно не забывать это делать. Необходимо всегда держать режиссера в первых рядах зрительного зала, чтобы, когда понадобится, он мог в любой момент впрыгнуть на сцену.

Вообще, как без труда помнить о том, что нужно что-то сделать? Это должно быть накрепко отпечатано в мозге, причем где-то на самой поверхности сознания; следовательно, это должно быть связано с недавним опытом. Один из лучших способов держать своего режиссера всегда под рукой – регулярно активировать его и почаще практиковаться в использовании. На сегодняшний день существует уже немало исследований, которые достоверно показывают: те, кто настойчиво учится активировать своего режиссера, действительно изменяют структуру своего мозга. У них утолщаются определенные зоны коры – те, что отвечают за когнитивный контроль и переключение внимания. На чем именно вы тренируетесь, не имеет особого значения. Главное – учиться сосредоточивать внимание на непосредственном ощущении и делать это почаще. Полезно использовать для этого плотный поток данных. Куда легче удержать внимание на ощущении контакта с полом всей стопы, чем лишь одного мизинца: в первом случае в мозг поступает гораздо больше информации. Можно тренироваться в осознанности (т. е. активировать своего режиссера) во время еды, прогулки, разговора, во время практически любого занятия – за исключением, пожалуй, выпивки на прогретой солнцем полянке, поскольку режиссер в этом случае долго не продержится. (Нейробиологические основы всего этого подождут до следующей книги.)

Работа с режиссером вовсе не означает, что вы должны сидеть тихо-тихо и следить за дыханием. Всегда можно найти способ, который не будет вступать в противоречие с вашим образом жизни. Мы с женой, к примеру, включили в вечернюю трапезу десятисекундный ритуал-игру с детьми; прежде чем приступать к еде, у нас принято остановиться и всем вместе внимательно отследить три обычных вдоха и выдоха. Такой ритуал дает еще одно преимущество: после него вкусный ужин кажется еще вкуснее.

Близость режиссера к сцене помогает удерживать контроль над актерами. Поскольку режиссер в реальном времени отслеживает все, что происходит в мозге, описывать свои впечатления словами становится легче; соответственно, проще становится и распознавать не слишком выраженные закономерности, если они возникают. Такое умение повышает вашу способность проводить небольшие тонкие изменения. По мере того как сознание изменяет ваш работающий мозг в реальном времени, ваша адаптивность возрастает, и вы научаетесь оптимальным образом реагировать на любой встреченный вызов.

Свет вновь меркнет; антракт закончился. Вернемся же в зал и понаблюдаем за действием на сцене, где Эмили и Полу предстоит решать новые проблемы. Попробуем выяснить, насколько хороший режиссер может улучшить сложную сцену.

Мозг – это не просто логическая машина. Цель его деятельности – сохранить жизнь хозяина. Каждое мгновение мозг человека решает, не представляет ли окружающий мир опасности – или, может быть, он дружелюбен и готов прийти на помощь. Стоит почувствовать опасность или возможную выгоду, даже на тончайшем уровне, и характер, а также тематика мыслей человека могут измениться до неузнаваемости. Автоматические реакции на опасность или выгоду широко известны как эмоции. Способность регулировать свои эмоции, а не поддаваться им – одно из главных качеств, необходимых для эффективного выживания в нашем хаотичном мире.

В действии втором Пол выяснит, как эмоции влияют на его мысли, а затем узнает, как вернуть власть над собой, на время перехваченную эмоциями. Эмили узнает о том, что мозгу просто необходимо чувствовать, что ситуация находится под его контролем, и выяснит, без какого умения невозможно справляться с сильными эмоциями. Наконец, Пол на собственном опыте убедится, что надежды и ожидания играют немалую роль в том, как мозг обрабатывает информацию, и иногда сильно влияют на мировосприятие.