Ноги в коленях не сгибайте. Обратите внимание: следование принципу «Быстрее! Выше! Сильнее!» здесь не уместно. И наклоняться как можно ниже головой к коленям, при этом создавая на спине горб, категорически запрещается. Пусть вы осуществите наклон туловища всего на несколько градусов, но зато сделаете это с прямой спиной.

Рис. 9. Ошибочное выполнение. Сгорбленная спина. Голова низко опущена к коленям

Упражнение 5. Бабочка. Растяжка внутренней поверхности бедра

Исходное положение: сидя, спина прямая, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты друг к другу и максимально придвинуты к области паха. Ухватитесь за щиколотки, а локти прижмите к внутренним сторонам колен.

Рис. 10. Выполнение упражнения «Бабочка»

Сделайте вдох, три довдоха, на выдохе осуществляйте давление локтями на область колен. Икры при этом напрягаются, сохраняется исходное положение ног.

Старайтесь держать спину прямо!

Рис. 11. Ошибочное выполнение. Сгорбленная спина

Сделайте еще один цикл, на выдохе оказывая ногами сопротивление давлению локтей.

На третьем и четвертом дыхательных циклах надавите на колени локтями, мышцы ног при этом сопротивления изменению положения колен не оказывают.

Упражнение 6. Боковая растяжка из положения сидя Исходное положение: сидя, левая нога согнута в колене, колено смотрит вбок, носок прижат к паховой области. Правая нога выпрямлена, носок вытянут.

Рис. 12. Выполнение упражнения «Боковая растяжка из положения сидя»

Поднимите левую руку вверх. Слегка (но не сильно!) наклонитесь в правую сторону. При этом рука не изменяет своего положения относительно тела.

Сделайте вдох, три довдоха, на выдохе потянитесь пальцами левой руки вверх (по диагонали, не изменяя положения руки), зафиксируйте положение на трех довыдохах и задержке дыхания.

Рис. 13. Ошибочное выполнение. Наклон вперед, а не в сторону

Наклон корпуса должен осуществляться строго в сторону, а не вперед. Если вы ощущаете натяжение в боковом отделе поясницы, значит, выполняете упражнение неверно и наклоняетесь вперед. Выпрямитесь и попробуйте сделать упражнение еще раз. Ощущение натяжения должно возникать исключительно в левом боку. Рука не должна сгибаться.

Выполняйте упражнение на каждый бок.

Упражнение 7. Растяжка бедра из положения лежа Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Плечи и лопатки прижаты к полу. Внешнее ребро левой стопы уложите на правое колено. Обхватите бедро правой ноги и притяните ее к себе.

Рис. 14. Выполнение упражнения «Растяжка бедра из положения лежа»

Сделайте вдох, три довдоха, на выдохе потяните правую ногу руками на себя, почувствуйте натяжение внешней поверхности левого бедра, зафиксируйте положение на трех довыдохах и задержке дыхания.

При этом:

Плечи и лопатки должны быть прижаты к полу.

Таз от пола не отрывается.

Если вы не можете притянуть к себе ноги, не оторвав плеч от пола, воспользуйтесь специальной эластичной лентой для фитнеса.

Рис. 15. Ошибочное выполнение. Плечи оторваны от пола

Выполняйте упражнение на каждую ногу.

Упражнение 8. Лотос. Растяжка внешней поверхности бедра

Исходное положение: сидя, спина прямая, левая нога согнута в колене, голень лежит на полу. Уложите голень правой ноги сверху на голень левой так, чтобы правый носок оказался точно на колене левой ноги. Убедитесь, что ягодицы не отрываются от пола.

Рис. 16. Выполнение упражнения «Лотос»

Если не получается уложить правый носок на колено сверху, опустите его на пол перед левой ногой. Убедитесь, что носок притянут к колену.

Сделайте вдох, три довдоха, на выдохе потянитесь руками вперед и наклоните туловище, зафиксируйте положение на трех довыдохах и задержке дыхания.

Выполняйте упражнение на каждую ногу.

Упражнение 9. Горизонтальная растяжка позвоночника Исходное положение: лежа на полу, ноги вытянуты, стопы вместе. Руки за головой, также лежат на полу, свободно соприкасаются.

Носки вытянуты.

Рис. 17. Выполнение упражнения «Горизонтальная растяжка позвоночника»

Сделайте вдох, три довдоха, на выдохе потянитесь носками «вниз», а руками «вверх», зафиксируйте положение на выдохе, трех довыдохах и задержите дыхание.

Дорогой читатель! Отмечу особо: программа занятий носит рекомендательный характер. Антонина Кравец указала то количество повторов в выполнении упражнений, к которому можно стремиться. Но вовсе не обязательно. Делайте столько упражнений, сколько вам по силам. И увеличивайте нагрузки только тогда, когда почувствуете, что ваши физические возможности расширились.

Антонина в описании программы использует понятие «подход». Что это такое? Это выполнение упражнения, которое начинается с принятия вами исходного положения и заканчивается возвращением в исходное положение. Между подходами вы расслабляетесь в исходном положении, отдыхаете 20-30 секунд и начинаете другой подход. При выполнении подхода в 3-4 цикла дыхания по окончании каждого цикла вы остаетесь в том положении, которое приняли во время выполнения упражнения, а в следующем цикле дыхания выполняете его из этого положения, то есть развиваете достигнутый успех. Например, в упражнении «Лотос» подход в 3 цикла осуществляется так. Вы принимаете исходное положение, делаете цикл дыхания, при этом на выдохе тянетесь руками вперед (рис. 15), наклоняете туловище и фиксируете положение на довыдохах и задержке дыхания. Второй цикл дыхания начинаете из этого же положения, и на выдохе вы стараетесь тянуться руками еще дальше. То же самое делаете при выполнении третьего цикла. По его окончании возвращаетесь в исходное положение и отдыхаете. Потом делаете следующий подход.