Рис. 169

Форма 12. Черепаха высовывает голову

Сядьте прямо на постели, ноги слегка согнуты, пальцы ног обращены вверх, ладони на области минмэньна пояснице (рис. 170). На выдохе проведите ладонями по бедрам и наружным поверхностям ног, пальцами вперед. Затем наклоните туловище вперед и толкайте ладони вперед, пока они не достигнут подъема ног, большие пальцы расположены на точках гунсунь.В это время вытяните шею (рис. 171–172). На вдохе возьмитесь за пальцы ног и сведите ступни вместе. Затем проведите руки над лодыжками, вдоль внутренней поверхности ног, над нижней частью живота, вокруг бедер и назад на точки минмэнь.Повторите 8-64 раза.

Это упражнение способствует проведению ци по каналам жэнь и ду, которые

идут вертикально вверх по середине передней и задней поверхности тела соответственно и соединяются в точке чэнцзян под губами при вытягивании шеи. Это упражнение названо в честь черепахи, традиционного символа долголетия, и его следует выполнять в спокойном состоянии, с долгими, глубокими дыхательными движениями, что и характеризует черепаху.

Рис. 170

Рис. 171

Рис. 172

Форма 13. Волшебный журавль парит в небе

Сядьте прямо на стул или на краешек кровати, бедра должны располагаться горизонтально, руки свободно свисают по бокам. Поднимите руки до уровня плеч, с ладонями, обращенными вниз, на вдохе, и опустите на выдохе, как будто журавль машет крыльями. Движения рук должны быть естественными и мягкими, локти опущены, грудь слегка втянута (рис. 173–174). Повторите 8-64 раза.

Это упражнение имитирует летящего красноголового журавля, сказочную птицу, известную своим долголетием и грациозностью. Движения помогают вам собрать элементы ян с Небес и элементы инь с Земли, чтобы сбалансировать их соотношение в теле.

Упражнения в положении стоя обычно используются для базовых тренировок в системах цигун и ушу. Скомбинировав отличительные особенности двух систем и объединив теоретические положения конфуцианства, буддизма и даосизма, известный мастер ушу и цигун Ма Литан выделил три основные позы, а именно: естественную позу, позу Неба-и-Земли и позу трех гармоний – первоначально для развития жизненных сил и также для взращивания ци через медитацию. В то же время, он разработал восемь форм упражнений в положении стоя, объединяющих активные и неактивные методы, с целью усиления тока ци в цзинло как средства лечения болезней и продления жизни.

Рис. 173

Рис. 174

Во всех этих упражнениях используется дыхание через нос, оно может быть как абдоминальным (при котором нижняя часть живота выпячивается на вдохе и втягивается на выдохе), так и парадоксальным (при котором нижняя часть живота втягивается на вдохе и выпячивается на выдохе).

Раздел 1. Естественная поза

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно свисают по бокам, ноги слегка согнуты, мышцы всего тела расслаблены. Держите верхнюю часть туловища, шею и голову прямо, глаза и рот слегка прикрыты, кончик языка на небе. Вдыхайте и выдыхайте естественно, делая медленные, спокойные и глубокие дыхательные движения. Избавьте ваше сознание от всех раздражающих мыслей, представляя, как ци течет вверх и вниз по вашим конечностям и нижней части живота в соответствии с вашим дыханием.

Если вы хорошо тренированы, то можете ощутить присутствие ци в кончиках пальцев рук и ног. Сохраняя контроль, ваше сознание должно находиться в состоянии наивысшего покоя, чтобы питать ци и дух. Упражнение может длиться от 15 минут до часа или даже больше, но только если вам комфортно и психически, и физически после практики и вы чувствуете себя освеженным. Эта поза подходит для тех, кто слишком слаб, чтобы делать интенсивные упражнения.

Раздел 2. Поза Неба-и-Земли

Выполняйте это упражнение в четыре этапа:

1) Подготовительный: ступни на ширине плеч, ноги слегка согнуты так, что колени располагаются почти вертикально над пальцами ног, подошвы изогнуты, как будто вы ступаете по грязной земле (рис. 175). Поднимите обе руки на уровень груди, руки округлые, как будто вы держите мяч. Держите голову, шею и спину прямо, грудь слегка вогнута, мышцы всего тела расслаблены. Дышите естественно и направляйте ци вниз в грудную и брюшную полости. Постарайтесь постепенно войти в состояние безмолвия ума, так, чтобы ци непрерывно протекала через все ваше тело (рис. 176).

2) Направляйте поток ци, регулируя дыхание: когда все мышцы полностью расслаблены, сознание очищено ото всех мыслей, живот пустой и все четыре конечности стали настолько легкими, что, кажется, едва ли выдержат вес перышка, и когда ваше дыхание стало равномерным и спокойным, положите кончик языка на небо и начинайте использовать сознание для направления потока ци из иньтан в хуагай через шаньчжун, чжунтин, цзюцюэ, шимэнь и, наконец, в нижний даньтянь. Затем опустите руки и положите их на область нижнего даньтяня, правая ладонь поверх левой для мужчин, и наоборот – для женщин, совместив точки лаогун обеих рук. Теперь вы должны ощутить «пустоту в сознании и наполненность в животе», как описывается в «Трактате по внутренней работе».