У большинства мышц нашего тела имеются мышцы-антагонисты, выполняющие противоположные биомеханические функции. Для мышцы – выпрямителя позвоночника одними из антагонистов являются мышцы, не имеющего непосредственного отношения к позвоночному столбу, – это прямые мышцы живота.

Мышцы эти парные, крепящиеся к лобковой кости с одной стороны и к нижним краям передних отделов рёбер – с другой. При сокращении они сближают нижний край рёбер и передний край таза, сгибают и наклоняют вперёд позвоночник и туловище – то есть совершают движение, противоположное прогибу. При фиксированной грудной клетке и неподвижных рёбрах эти мышцы тянут вверх передний край таза, за счёт чего доворачивают таз копчиком вперёд и уменьшают поясничный лордоз, «скругляя» поясницу. При сокращении повышают внутрибрюшное давление.

Выпрямители позвоночника и прямые мышцы живота – антагонисты; их сбалансированное напряжение обеспечивает ровное вертикальное положение тела, правильное положение таза и оптимальную степень поясничного изгиба (лордоза).

Вернёмся к мышцам, непосредственно прилегающим к позвоночному столбу, который, помимо сопровождающего его выпрямителя позвоночника, буквально «облеплен» мелкими мышечными пучками. Рассмотрим основные их группы.

Межостистые мышцы – как видно из названия, они расположены между остистыми отростками позвонков, которые при сокращении межостистых мышц сближаются, и таким образом выполняется прогиб (разгибание позвоночника).

Межпоперечные мышцы – располагаются между поперечными отростками с каждой стороны; при одностороннем сокращении сближают поперечные отростки и за счёт этого способствуют выполнению бокового наклона. Также включаются при боковом упоре (васиштхасана) на стороне тела, обращённой вниз. При двухстороннем сокращении участвуют в выполнении прогиба.

Поперечно-остистые мышцы – соединяют остистые отростки поясничных, грудных и шейных позвонков с поперечными отростками соседних; могут перекидываться через один, два и более позвонков. Сближают поперечные и остистые отростки разных позвонков и таким образом обеспечивают поворот, ротацию позвонков относительно друг друга. Выполняют скручивание позвоночника вокруг его оси.

Перечисленные группы мелких мышц, а также мышца, выпрямляющая позвоночник, непосредственно прилегают к позвоночному столбу и к межпозвонковым дискам. Таким образом, работа именно этих мышц, их укрепление и физиологическое увеличение их объёма, а следовательно стимуляция и усиление их кровообращения, являются первоочередными условиями для адекватного питания межпозвонковых дисков, важнейшим элементом правильно построенной практики йогатерапии позвоночника.

Вторая категория – мышцы, не прилегающие непосредственно к позвоночнику, – не оказывает прямого влияния на трофику межпозвонковых дисков. Однако они определяют положение позвоночника, степень его физиологических и патологических изгибов, и поэтому работа с этими мышечными группами также является важнейшим направлением йогатерапевтической практики. Один такой вариант уже был рассмотрен выше (прямые мышцы живота); в этой же связи можно упомянуть большие грудные мышцы, во многом определяющие положение грудного отдела.

Работа с любыми группами мышц позвоночника может выполняться в разных режимах, преследующих свои определённые цели:

Динамическая работа, не связанная с дыханием; сокращение и расслабление мышц выполняется в своём ритме, дыхание – в своём. Данный режим обычно используется в практике суставных вьяям и позволяет разогреть мышцы, активизировать в них кровообращение, выровнять и равномерно распределить мышечный тонус, а в перспективе – способствует укреплению мышц и увеличению их объёма;

Динамическая работа, связанная с дыханием. Чаще всего в йогатерапии позвоночника и в работе с начинающими на вдохе мышцы – выпрямители позвоночника (а также межостистые и межпоперечные мышцы) сокращаются и таким образом выполняют прогиб; на выдохе перечисленные мышцы расслабляются, удлиняются и растягиваются, при этом спина скругляется, нижне-передние края рёбер приближаются к лобковой кости. Данный режим позволяет глубже растягивать и расслаблять мышцы – выпрямители позвоночника, так как физиологически нормальный вдох предполагает повышение их тонуса, а выдох – их расслабление; таким образом, используются нормальные физиологические механизмы для глубокой работы с мышцами, снятия с них патологических мышечных «зажимов».

Статическая работа, направленная на укрепление мышечной группы; в этом случае мышца или мышечная группа подвергается относительно длительному сокращению, после чего следует её компенсаторное растяжение. Последнее желательно для снятия остаточного напряжения в мышечной ткани, так как локальные закрепощения отдельных участков мышц («триггерные зоны») могут быть причиной упорных болевых ощущений.

Статическая работа, направленная на снятие хронических мышечных закрепощений. Гипертонус тех или иных мышц может быть причиной компрессии межпозвонковых дисков и нервных корешков, а также нарушений осанки. Поэтому систематическая работа, направленная на нормализацию мышечного тонуса, снятие локальных мышечных блоков – одно из основных направлений йогатерапии позвоночника. При построении последовательностей используются принципы постизометрической релаксации (ПИР), на которых мы здесь остановимся подробнее.

Слово «изометрический» происходит от греческих корней «изоc» – одинаковый и «метр» – длина. То есть «изометрический» можно перевести как «не меняющий длины». Изометрическим можно называть сокращение мышцы в течение определённого времени без изменения её длины. В статических асанах работающие мышцы подвергаются именно изометрическому сокращению.

Мышечная ткань и нервно-мышечные взаимосвязи имеют интересную особенность. После изометрического сокращения мышца гораздо лучше и глубже расслабляется. По мнению K. Lewit [Lewit, 1980], в основе механизмов релаксации лежит нормализация деятельности рефлекторного аппарата спинного мозга.

Многие патологические ситуации сопровождаются хронически повышенным тонусом мышц или их отдельных участков, поэтому очень часто бывают необходимы методики по эффективному растягиванию и расслаблению мышцы. В мануальной терапии имеется целый раздел приёмов, основанных на принципах ПИР.

Эти же принципы с успехом могут использоваться и при построении алгоритмов йогатерапии позвоночника. К примеру, типичным случаем изометрического сокращения является работа мышц – выпрямителей позвоночника в сарпасане, после которых выполнение шашанкасаны (адхо-мукха-вирасаны) и аналогичных ей, направленных на мягкое растяжение данной мышечной группы, будет более эффективным.

В процессе правильно построенного терапевтического комплекса основные группы мышц позвоночного столба последовательно подвергаются изометрическому сокращению, затем – растяжению с последующей релаксацией.

Для осуществления ПИР в мануальной терапии обычно рекомендуется производить изометрическое напряжение мышцы в течение 5–10 (иногда до 30) секунд с последующим мягким её растяжением в течение 10–30 и более секунд.