Положите на сковороду цветную капусту с луком и скумбрию. Поперчите, посолите и держите на огне еще несколько минут. Очистите вареные яйца. Добавьте лук и петрушку в смесь из цветной капусты. Разделите на две порции и украсьте четвертинками яиц.

Яйцо-пашот с лососем — 320 калорий

2 порции

4 шампиньона

Немного оливкового масла

2 ломтика (около 50 г) копченого лосося

1 ст. л. крем-фреша или сливок

1 ч. л. зерен горчицы

Сок 1 лимона

2 горсти нарезанного кресс-салата

2 яйца-пашот

1 ст. л. жареных кедровых орехов

Разогрейте духовку. Положите шампиньоны на противень, сбрызните маслом и приправьте щепоткой соли и черным перцем по вкусу. Запекайте в течение 3 минут.

Положите кусочек копченого лосося на каждый шампиньон. Приготовьте соус из сметаны, горчицы и лимонного сока и залейте им рыбу.

Украсьте шампиньоны с рыбой кресс-салатом и подавайте с яйцом-пашот и орехами.

Супы, салаты и ланчи (200–300 калорий)

Три варианта подачи салата латук

1 порция

Разберите листья салата и добавьте в каждый лист одну из следующих начинок:

Краб и горчица — 210 калорий

Смешайте 100 г белого крабового мяса с 1 ст. л. крем-фреша, добавьте 1 ч. л. дижонской горчицы, выжмите сок из 1 лимона, посыпьте горстью укропа и 1 ч. л. каперсов.

Курица и грецкие орехи — 300 калорий

Смешайте 1 ст. л. крем-фреша с 1 ч. л. дижонской горчицы и соком 1 лимона. Добавьте 100 г вареной курицы, нарезанной кусочками, дольки яблока, 1 ст. л. грецких орехов и нарезанный сельдерей.

Бекон и авокадо — 290 калорий

Обжарьте 2 тонких ломтика постного бекона и нарежьте его тонкими полосками. Добавьте мякоть половины авокадо и редис. Аккуратно ложкой выложите бекон и редис на размятый авокадо.

Салат из курицы с каролингскими бобами и грецкими орехами — 270 калорий

2 порции

200 г нарезанной кубиками куриной грудки

2 веточки розмарина (листья оборвать и растолочь)

1 зубчик мелко нарезанного чеснока

Немного оливкового масла

50 г зеленой фасоли

100 г вареной белой фасоли

1 очень тонко нарезанная луковица красного репчатого лука

1 ст. л. размельченных грецких орехов

Для заправки:

1 ст. л. оливкового масла

1 ст. л. зерен горчицы

1 ст. л. белого винного уксуса

Положите курицу, розмарин и чеснок в большую миску, сбрызните небольшим количеством оливкового масла и перемешайте. Поставьте большую сковороду на средний огонь и положите на нее кусочки курицы. Обжаривайте, помешивая, в течение примерно 10 минут или пока курица не подрумянится и не прожарится. Тем временем опустите зеленую фасоль в кастрюлю с кипящей водой. Варите в течение 2 минут. Затем добавьте белую фасоль и варите еще 2 минуты. Зеленая фасоль должна стать мягкой, а белая прогреться. Аккуратно слейте воду.

В большой сервировочной миске смешайте теплое куриное филе, зеленую и белую фасоль, красный репчатый лук и грецкие орехи. Для заправки взбейте масло, горчицу и уксус в небольшой миске. Залейте салат заправкой и перемешайте.

Салат из цукини и феты — 270 калорий

1 порция

1 цукини

2 большие горсти рукколы

50 г малины

1 ст. л. оливкового масла

1 ст. л. бальзамического уксуса

40 г феты

1 ст. л. тыквенных семечек

Горсть листьев мяты

Нарежьте цукини тонкими длинными полосками с помощью картофелечистки. Перемешайте с рукколой и малиной. Сбрызните оливковым маслом и бальзамическим уксусом, сверху положите фету, посыпьте тыквенными семечками и листьями мяты.

Салат из раков — 250 калорий

1 порция

Для заправки на 2–3 порции:

1 маленькая луковица лука-шалот или репчатого лука

1 зубчик чеснока

Половинка красного перца чили

1 ст. л. оливкового масла

1 ст. л. рыбного соуса

Сок 1 лимона

1 ст. л. белого винного уксуса

100 г раков

4 разрезанные пополам редиски

Четвертинка огурца

1 стебель сельдерея

2 большие горсти рукколы

Для заправки мелко нарежьте лук-шалот, чеснок и перец чили и положите в глубокую миску. Добавьте рыбный соус, лимонный сок и уксус. Тщательно перемешайте.

Положите раков на тарелку и полейте 1 ст. л. заправки.

Свекольный фалафель — 290 калорий

2 порции

Половина ст. л. оливкового масла

1 луковица красного репчатого лука

1 ч. л. тмина

Щепотка кайенского перца

4 шампиньона

400 г вареного нута

250 г крупно натертой сырой свеклы

1 яйцо

1 ст. л. пасты тахини

Сок 1 лимона

Растительное масло

Для соуса:

2 ст. л. греческого йогурта

1 небольшой пакет рукколы

Разогрейте духовку до 200.

Нагрейте масло в сковороде и обжаривайте лук в течение 5 минут или до мягкости. Добавьте тмин, кайенский перец и шампиньоны и продолжайте обжаривать еще 2 минуты. Затем переложите содержимое сковороды в кухонный комбайн, добавьте нут, две трети тертой свеклы, яйцо, пасту тахини и лимонный сок. Размельчите до образования однородной массы, потом переложите массу в миску и перемешайте с оставшейся свеклой. Добавьте соль и черный перец по вкусу.

Влажными руками слепите из полученной смеси восемь шариков. Обмажьте их подсолнечным маслом, положите на противень и запекайте в духовке 25 минут.

Подавайте с греческим йогуртом и рукколой.

Перец с фетой — 220 калорий

1 порция

1 красный перец

25 г феты

1 ст. л. мяты

1 ст. л. кинзы

1 пучок зеленого лука

1 ст. л. фисташек