3. Лучше всего изменить маршрут.

4. Если это невозможно и вам придется бежать мимо собаки, возьмите камень, если у вас нет другого способа отпугнуть ее.

5. Следите за ее хвостом. Если собака не виляет хвостом, берегитесь.

6. Когда вы приближаетесь к собаке, для нее естественно начать лаять и двинуться вам навстречу. Поднимите камень, как будто намереваетесь бросить его в собаку. По собственному опыту могу сказать, что в 90 % случаев собака отступает. Может быть, вам придется повторить это несколько раз, пока вы преодолеваете «собачью» территорию. Держите руки поднятыми.

7. В редких случаях вам все же придется бросить камень (иногда два) в собаку, если она не отступает.

8. Менее чем в 1 % случаев из сотен столкновений с собаками, которые случались со мной, это не помогает, и собака не уходит. Обычно шерсть у нее на загривке встает дыбом. Постарайтесь где-нибудь спрятаться, громко кричите, чтобы привлечь внимание ее хозяина или кого-нибудь, кто сможет вам помочь. Если мимо едет машина, постарайтесь остановить ее и либо прячьтесь за машиной, пока выходите с собачьей территории, либо сядьте в машину, если такая возможность существует.

9. Отработайте определенный голос. Одни используют низкий командный голос, другие – высокий. К какому бы методу вы ни прибегали, от вас должна исходить уверенность в себе, чтобы показать собаке, что вы владение ситуацией.

ПРИМЕЧАНИЕ: Больше информации представлено в книге «Предотвращение и уход при травмах при беге» Ханнафорда и Гэллоуэя. Вы можете приобрести ее на www.JeffGalloway.com.

Все травмы

• Прочитайте раздел этой книги о TMS, стр. 58.

• Сделайте перерыв на 3 дня и не занимайтесь бегом или чем-то, что может дать нагрузку на травмированную область.

• Избегайте любых занятий, которые могут дать нагрузку на травмированную область.

• Возобновляя занятия бегом, постарайтесь чрезмерно не нагружать травмированную область и делайте больше перерывов на ходьбу.

• Не растягивайтесь. Растяжки препятствуют лечению большинству травм. Однако растяжки в области подвздошно-большеберцового тракта иногда помогают бежать, если эта область напряжена.

Мышечные травмы

1. Проконсультируйтесь с врачом и выясните, можете ли вы принимать противовоспалительные препараты.

2. Обратитесь к спортивному массажисту, который раньше успешно работал с другими бегунами.

Травмы сухожилий и стопы

1. Каждую ночь в течение 15 минут растирайте травмированную область куском льда (до тех пор, пока она не онемеет).

Примечание: по моему опыту, готовые упаковки со льдом и гелевый лед не особенно помогают.

2. При травмах стопы на начальной стадии иногда помогает гипс в форме сапога.

Травмы колена

1. Проконсультируйтесь с врачом и спросите, можете ли вы принимать противовоспалительные препараты.

2. Попробуйте, если это возможно, немного походить. Иногда это помогает.

3. Иногда коленные ортезы могут облегчить боль, проконсультируйтесь с врачом.

4. Проверьте, правильная ли у вас обувь (при чрезмерной пронации стопы может помочь обувь, контролирующая движение).

5. При чрезмерной пронации существенную помощь может оказать ортез.

6. При боли внутри коленного сустава помогает глюкозаминовая добавка.

7. При травме в области подвздошно-большеберцового тракта может помочь массажный ролик. Пользуйтесь им за 5 минут до сна и, если возможно, за 5 минут до пробежки и через 5 минут после нее.

Травмы голени

1. Исключите стрессовый перелом. В этом случае боль обычно усиливается во время бега, но в любом случае проконсультируйтесь с врачом. Если это стрессовый перелом, вам придется прекратить занятия бегом по крайней мере (как правило) на 8 недель.

2. Если при беге боль постепенно исчезает, значит, это не стрессовый перелом. Скорее всего, это расколотая голень. Если вы не раздражаете мышцы голени, то можно бегать с расколотой голенью, поскольку эта проблема постепенно проходит (на всякий случай проконсультируйтесь с врачом).

3. Делайте больше перерывов, бегите медленнее и т. п.

Вы начинаете бегать, прежде чем травма вылечена

В случае большинства травм, полученных при беге, можно продолжать бегать, даже если травма еще не до конца вылечена. Но сначала нужно немного отдохнуть, чтобы запустить процесс лечения. Если вы сделаете это сразу после получения травмы, обычно хватит 2–5 дней. Чем дольше вы пытаетесь преодолеть проблему, тем больше вреда вы наносите травмированной области и тем больше времени требуется на выздоровление. Консультируйтесь с врачом на всех стадиях процесса заживления, следуйте рекомендациям и рассуждайте трезво.

Чтобы не препятствовать лечению, при возобновлении занятий бегом держитесь ниже порога раздражения. Иными словами, если при беге на 2,5 мили чувствуете недомогание в поврежденной области, а на 3 мили – боль, сократите дистанцию до 2 и менее миль. А если соотношение бега и ходьбы составляет 3 минуты бега/1 минуту ходьбы, следует вернуться к 1/1 или 30 секунд/30 секунд.

Устройте себе день отдыха между пробежками. При большинстве травм вы можете заниматься другими видами деятельности, чтобы сохранить форму, но убедитесь, что ваша травма это допускает. Опять же обратитесь к врачу.

Лучшие методы дополнительных тренировок, чтобы сохранить физическую форму

Прежде чем заниматься этим, проконсультируйтесь с врачом. Большая часть предлагаемых методов допустима при большинстве травм, но кое-что может раздражать травмированную область и замедлить процесс выздоровления. Чтобы получить больше информации, см. главу о дополнительных тренировках в «Книге Гэллоуэя о беге», второе издание. Занимайтесь дополнительными тренировками постепенно, потому что мышцы тоже нужно приучать постепенно. Даже простая ходьба – это отличный способ сохранить форму, если это позволяют характер травмы и предписания врача.

1. Бег в воде может улучшить положение вашего тела при беге.

2. Беговая дорожка.

3. Ходьба.

4. Устройство для гребли.

5. Эллиптический тренажер.

При возникновении медицинских проблем обязательно обращайтесь к врачу.

Если предпринять какие-нибудь действия, чтобы начать процесс лечения, это укрепит уверенность в себе, стимулирует выработку позитивных пептидов и мобилизует тело, разум и дух для лечения. Не меньшую помощь оказывает вера в лечение.

Примечание: Больше информации представлено в книге «Предотвращение и уход при травмах при беге» Ханнафорда и Гэллоуэя. Вы можете приобрести ее на www.JeffGalloway.com.