1. Возьмите одну изюминку, только одну, и положите ее в ладонь. Внимательно посмотрите на нее так, как будто вы впервые видите изюм. Обратите внимание на цвет, вес. На то, как она отражает свет. Наслаждайтесь созерцанием.

2. Затем возьмите ее другой рукой и слегка сожмите. Почувствуйте текстуру, прислушайтесь к своим ощущениям.

3. Теперь обратите внимание на запах. На что он похож? Что напоминает, какие ассоциации вызывает? Прошедшие летние дни? Бокал вина на берегу океана? Молодость и счастье? Закройте глаза, насладитесь моментом и еще раз вдохните аромат изюминки.

4. Положите ее на язык, но не жуйте. Подвигайте изюминку на языке, не касаясь ее зубами. Опять закройте глаза и насладитесь ощущениями.

5. Начните ее медленно жевать и одновременно еще раз прислушайтесь к издаваемому аромату.

6. Замрите на мгновение, прежде чем проглотить изюминку, и получите удовольствие от послевкусия.

Прежде чем заняться осознанной медитацией я находил тысячи причин не делать это: слишком занят, слишком измотан, слишком голоден. Мысль, что Элейн ждет меня через шесть недель, заставила собраться. Меня также спасло твердое намерение жены присоединиться к эксперименту. Как бы то ни было, в отведенное на занятия время (от 10 до 20 минут в день) я обычно был слишком поглощен своими повседневными заботами и только благодаря напоминаниям программы вспоминал, что должен продолжать упражнение.

Хорошая новость заключается в том, что, как это происходит с любыми упражнениями, со временем я начал добиваться все больших успехов, однако редко когда мог сохранять концентрацию более чем на несколько минут.

Я не только практиковал майндфулнесс, сидя в кресле, но и старался наполнять смыслом самые обычные действия. Вместо того чтобы просто выпить чашку кофе, я держал ее некоторое время в руках, чтобы почувствовать тепло, затем фокусировался на движении рук, подносивших ее к губам, и наслаждался вкусом и ароматом горячего напитка.

К концу шестой недели я стал заметно более спокойным и лучше высыпался. Интересно, что произошло за это время с мозгом? Чтобы узнать ответ, я снова отправился к Элейн на обследование. Результаты меня поразили. Если вначале активность мозга говорила о моем явно выраженном пессимизме, то теперь баланс активности полушарий изменился в лучшую сторону: я стал более позитивным и реже испытываю отрицательные эмоции.

Но почему осознанная медитация дает такой эффект? Вероятно, дело в том, что она учит лучше контролировать мысли и эмоции.

В журнале «Social Cognitive and Affective Neuroscience» было опубликовано исследование (43), в рамках которого 15 добровольцев прошли курс майнд-фулнесса, состоявший из четырех занятий по 20 минут каждое. Затем врачи провели каждому добровольцу МРТ головного мозга с использованием метода мечения артериальных спинов (ASL). Кроме того, в начале и конце исследования все участники прошли тест на уровень тревожности.

Ученые установили, что в результате занятий уровень тревожности у некоторых участников снизился на 39 %. Также они зафиксировали возросшую активность в отделах мозга, отвечающих за тревожность, в частности в вентромедиальной зоне префронтальной коры головного мозга и передней части поясной извилины. Все это подтверждает мнение, что осознанная медитация помогает избавиться от негативных мыслей и эмоций.

Заключение

Вы, наверное, успели заметить, я слегка одержим изучением желудка и кишечника в целом и микробиома в частности. Общение с учеными и чтение самых последних научных статей стало для меня откровением. Создалось впечатление, что я столкнулся с целой вселенной, населенной странными и экзотическими существами, которые только начали делиться своими тайнами.

Как это часто бывает, вслед за первооткрывателями приходят эксплуататоры. Распространители бесполезных пищевых добавок и пробиотиков заинтересованы только в получении прибыли. Производители, еще недавно убеждавшие нас в пользе обезжиренных продуктов, уже задумались о производстве еды, якобы полезной для микробиома. Все, что я хочу сказать, – будьте внимательны и осторожны. Если у вас нет особых показаний (синдром раздраженного кишечника или прием антибиотиков), то покупка пробиотиков с большой вероятностью окажется пустой тратой времени и денег.

Отдавайте предпочтение обычной, не переработанной реальной еде. Откройте для себя ферментированные продукты. Воспользуйтесь приведенными в этой книге рецептами и накормите свой биом здоровой пищей. Хорошее блюдо приносит радость, которой можно поделиться не только с близкими, но и со своими «старыми друзьями».

Очень важно следить за здоровьем микробиома. Если вы заботитесь о нем, то он заботиться о вас. Я убежден, что мы только начинаем приближаться к пониманию того, что действительно правильное питание может избавить нас от самых разных заболеваний, включая ожирение и депрессию. Мы в самом начале пути, и нас ждет множество открытий.

Если вы страдаете от синдрома раздраженного кишечника или других проблем с пищеварением, то наверняка захотите перезагрузить свой биом. Принцип очень прост: если симптомы смягчаются или исчезают вовсе после отказа от конкретных продуктов и появляются снова при их употреблении, то проблема связана именно с этими продуктами; если в результате исключения и повторного включения в рацион конкретных продуктов не происходит никаких изменений, то еда вряд ли является причиной ваших симптомов.

Ниже приводится простая программа, которую многие считают эффективной. Она состоит из двух этапов – этапа исключения и восстановления и этапа повторного включения. В идеале вы должны провести до четырех недель на первом этапе, хотя некоторые люди испытывают такое быстрое улучшение, что им хватает и двух недель.

Продолжительность второго этапа зависит от того, столкнетесь ли вы с проблемами при повторном введении продуктов. Общее правило – не торопитесь и будьте осторожны.

Подготовка

1. Если у вас есть серьезные проблемы со здоровьем или жалобы на любые неприятные симптомы, то мы рекомендуем сначала обратиться за консультацией к врачу. Вполне возможно, что эти симптомы вызваны опасным заболеванием, например целиакией, о котором вы не догадываетесь. Целиакия может протекать практически бессимптомно и в итоге приводить к серьезным осложнениям.

Другие болезненные состояния, например воспалительные заболевания кишечника, также требуют внимательного изучения и лечения.

Очень важно выявить и исключить любые потенциально опасные риски, прежде чем вносить изменение в привычный рацион питания и приступать к перезагрузке биома. Желательно выполнять эту программу под наблюдением специалиста.

Если у вас недостаточный вес, пищевая аллергия, любые другие серьезные проблемы со здоровьем или вы просто плохо себя чувствуете, то мы не рекомендуем приступать к этой программе.