То, что в вашем разуме не относится к негативному материалу, представлено собственным объединением синапсов. Два объединения начинают сливаться, поскольку нейроны, которые горят вместе, связываются. Таким образом, вы можете связать позитив с негативом, осознав их одновременно, особенно если положительные ощущения явно находятся на переднем плане сознания. Фактически позитивные мысли и чувства начнут проникать в негативный материал. Покидая сознание, чтобы восстановиться в нейронной структуре, негатив, как правило, забирает с собой несколько позитивных связей. Когда он активируется вновь, вместе с ним активируются и эти позитивные ассоциации, мысли и чувства.

Перекрыть негатив

Допустим, вы поругались с другом. Вы чувствуете себя неловко и некомфортно, но в душе вы знаете, что все будет в порядке. И все же вас по-прежнему грызет беспокойство из-за случившегося. Попробуйте осознать свою тревогу и ощущение заботы любого другого человека. Усильте положительные ощущения, одновременно осознавая позитив и негатив. Через десять секунд отпустите тревогу и еще десять секунд удерживайте ощущение заботы. Благодаря этой небольшой практике в следующий раз беспокойство из-за ссоры станет немного (или значительно) слабее. Как и с любой ментальной практикой, чем чаще вы выполняете ее, тем сильнее она воздействует на мозг. Это первый метод по использованию позитивного материала для сокращения негативного.

Такое внедрение позитива в негатив очень полезно. Тем не менее исследование показывает, что порой положительные ощущения просто перекрывают негативный материал, не стирая его[163]. Позитив, словно красивая картинка, накладывается поверх мрачного и более старого изображения. В таких случаях оно может вновь проявиться с удвоенной силой под воздействием соответствующего триггера[164]. Кроме того, в будущем подобный негативный материал накопится быстрее[165].

Стереть негатив

Чтобы справиться с потенциальными недостатками вышеописанного способа, исследователи предлагают второй метод по снижению негативного материала. Определенные психологические механизмы буквально стирают плохие ассоциации из нейронной структуры, а не просто перекрывают их. Вот как это работает. Негативный материал часто ассоциируется с нейтральным триггером. Предположим, в детстве вас ругал и критиковал учитель физкультуры мужского пола. В этом случае авторитет мужчины (нейтральный триггер, потому что, по сути, он не негативен) связывается в вашем мозге с ощущениями страха и унижения (негативный материал). Таким образом, сегодня вам может быть по-прежнему некомфортно в присутствии начальника-мужчины, хотя умом вы понимаете, что он не имеет отношения к жестокому учителю в детстве. Как разорвать эту связь?

В вашем мозге возникает «промежуток реконсолидации», который занимает как минимум час[166]. Вы можете воспользоваться им. В течение этого времени постоянно думайте о нейтральном триггере, при этом испытывая нейтральные или позитивные чувства (не менее десяти секунд). Это остановит процесс реконсолидации негативных ассоциаций с нейтральным триггером в нейронной структуре[167]. Кроме того, это снизит активность миндалевидного тела[168].

На примере мужского авторитета вы можете применить оба метода снижения негативного материала. Во-первых, сохраняйте прочное чувство собственной значимости, при этом удерживая на заднем плане сознания воспоминание о резкости учителя в детстве. Так вы осознанно соедините позитивный и негативный материал. Во-вторых, отпустив болезненные воспоминания, в последующий час несколько раз осознавайте лишь нейтральные или позитивные вещи, например ощущение собственной значимости. При этом думайте об идее мужского авторитета или представляйте образ знакомого уважаемого мужчины (нейтральный триггер) в течение десяти секунд или дольше.

Применяйте этот метод в своей повседневной жизни. Перед встречей с мужчиной-авторитетом соедините в сознании прочное чувство собственной значимости и болезненное воспоминание об учителе физкультуры. Во время встречи несколько раз вызовите чувство собственной значимости, не думая о том учителе. Можно применить этот подход иначе. Например, просто наблюдайте за авторитетным мужчиной, при этом постоянно обновляя чувство собственной значимости.

На фазах реконструкции и реконсолидации можно изменить нейронные паттерны, лежащие в основе негативного материала. Для этого нужно объединить их с позитивом. Во-первых, вы можете встроить положительное воздействие в негативный материал. Это поместит его в более широкий, реалистичный и благоприятный контекст, а также успокоит и смягчит отрицательные чувства, ощущения и желания. Во-вторых, можно остановить реконсолидацию ассоциаций между негативной информацией и нейтральными триггерами в нейронной структуре. Со временем вы просто сотрете их.

Существуют эффективные инструменты для снижения и очищения негативного материала. Приведу один из моих любимых примеров их использования.