Примите положение «крокодил». Лежа на животе, разведите широко ноги. Разверните стопы носками наружу, а пятками – внутрь. Согните руки в локтях перед собой, разверните голову набок.

Устройтесь удобнее и отдыхайте столько, сколько необходимо. Закройте глаза. Пусть дыхание полностью восстановится и станет естественным и спокойным.

Описание. После небольшого отдыха соедините ноги вместе, выпрямите руки перед собой. Затем поднимите руки, по возможности верхнюю часть туловища и ноги от пола настолько высоко, насколько это возможно для вас без перенапряжения.

Описание. Этап заканчивается в позе «ребенок». Опустите ягодицы на пятки, голову – вниз к полу, руки – вдоль ног на полу, ладони развернуты кверху. Если это положение неудобно, можно подставить под лоб кулаки (кулак на кулак) или использовать любое возвышение, например подушку. Находитесь в этом положении столько, сколько необходимо для отдыха.

Если вы только начали осваивать этот этап, можете повторить упражнения еще раз и закончить в позе для расслабления, лежа на спине («шавасана»). Отдыхайте несколько минут, а затем выполните дыхательные упражнения.

Если после практики в течение нескольких дней вы чувствуете, что освои ли этот этап и хорошо запомнили последовательность упражнений, то после положения «ребенок» переходите к следующему этапу.

Описание. Из позы «ребенок» снова лягте на живот. Соедините ноги вместе, перенесите руки за спину и переплетите пальцы рук в замок. Разверните кисти рук ладонями внутрь (к себе) и отведите прямые руки от себя вверх. Продолжайте отводить руки от себя, приближая лопатки друг к другу. Поднимите голову, стремясь оторвать грудную клетку от пола, задержитесь в крайнем положении без перенапряжения на несколько дыхательных циклов. Толкайте руки вверх от себя, ноги остаются вместе на полу, живот соприкасается с полом, мышцы лица расслаблены.

Перейдите в позу «крокодил» для отдыха на животе. Находясь в положении «крокодил», согните левую ногу и, слегка развернувшись, перенесите вес тела на правый бок, разверните голову и посмотрите влево, свободно положите правую сторону головы на руки.

Это положение приводит к естественному расслаблению мышц, хорошо успокаивает нервную систему.

Описание. Перевернитесь на правый бок. Поднимите левую ногу вверх, отведите назад, затем вниз – вперед – вверх. Продолжайте круговое движение ногой до 5 раз в одном направлении и затем столько же в другом. Выполняйте упражнение медленно и осознанно, сочетайте движение с дыханием: пол-оборота – вдох, полоборота – выдох. Закончив, вернитесь на живот.

Эффект. Укрепляет нижнюю часть спины, ноги, боковые мышцы корпуса и позвоночник.

Описание. Из положения лежа на животе согните левую ногу в колене и захватите правой рукой голеностоп. Отведите левое бедро вверх и одновременно за правую ногу. Левую руку выпрямите в левую сторону и опустите на пол. Разверните голову на правый бок на полу и посмотрите влево.

Стремитесь, не отрывая грудной клетки от пола, еще больше отвести левой рукой правую ногу, другая нога остается выпрямленной на полу. Будьте внимательны, не доводите до болевого ощущения в области поясницы.

Находитесь в положении, сохраняя приятное усилие, несколько дыхательных циклов. Вернитесь в исходное положение – на живот.

Эффект. Очень хорошо вытягивает позвоночник, улучшая гибкость нижней части спины и область поясницы. Вытягивает бедро.

Описание. Выполнение аналогично асане 3. Повернитесь на левый бок и сделайте круговые движения правой ногой в одном и затем в другом направлении столько же раз, сколько вы делали левой ногой.

Описание. Выполнение аналогично асане 4. Захватите правой рукой левый голеностоп и отведите, помогая рукой, левую ногу вверх и за правую. Удерживайте положение несколько дыхательных циклов.

Выбирайте из изученных двух вариантов любой, наиболее удобный.

Описание. Исходное положение – лежа на животе. Начните выполнение с более простого варианта позы «лук» и затем перейдите к полному.

Описание. С этой асаной вы познакомились при изучении комплекса «Приветствие солнца». Опустите ягодицы на пятки и голову вниз. Руки можно оставить выпрямленными перед собой. Находитесь в этом положении столько, сколько необходимо для отдыха и вытягивания области поясницы.

Описание. Выпрямляя ноги, потянитесь пятками к полу. Отталкивайтесь руками от пола, подавая таз назад и вверх.

Описание. Из позы «собака» опустите таз и бедра вниз, к полу, но не касайтесь пола. Ноги вместе (остаются прямыми), подтянуты в коленях, руки выпрямлены. Разверните стопы внешней стороной к полу так, чтобы упор приходился на наружную часть пальцев стоп. Прогнитесь в позвоночнике и посмотрите вверх. Толкайте плечи назад и лопатки друг к другу, грудную клетку – вперед и вверх. Удерживайте положение несколько дыхательных циклов.