5. Сколько нужно отдыхать? Ваша аэробная выносливость быстро улучшается, когда периоды отдыха между заплывами составляют половину или менее времени, затраченного на дистанцию. Обычно это соотношение 2:1. Соотношения от 3:1 до 10:1 довольно распространены для развития выносливости, их можно часто увидеть в учебниках по плаванию. Но будьте осторожны. В «Полном погружении» техника и эффективность стоят на первом месте, поэтому заботьтесь о том, чтобы ваши серии были стимулирующими, но не изматывающими настолько, чтобы в борьбе с усталостью у вас страдала техника.

Соотношения работы к отдыху 1:1, 1:2 (количество работы, равное отдыху или меньше его) развивают скорость и анаэробную выносливость, поскольку более долгие периоды отдыха позволяют вам делать гораздо более быстрые заплывы. Короткий отдых не дает достаточного восстановления для скоростного броска.

6. Все подходы — это только непосредственно плавание? Вовсе нет. Разнообразие не имеет предела. Вы можете комбинировать плавание в полной координации и упражнения. Используйте любой из четырех стилей. Отрабатывайте работу рук или ног при помощи колобашки или плавательной доски (больше информации об использовании этих и других приспособлений вы найдете в главе 13). Вы можете даже делать каждый интервал отличным от другого: «горки», «пирамиды», «лесенки» (см. ниже).

1. Серии с фиксированным отдыхом.

Пример:

4 x 200 метров с 60-секундными интервалами.

Количество заплывов: 4.

Дистанция каждого заплыва: 200 метров.

Начало каждого заплыва: через 60 секунд после завершения предыдущего.

Нет серий проще этих, так что, если вы новичок, вам они отлично подойдут. Вам гарантировано одно и то же время отдыха независимо от скорости плавания. Например, проплывите первые 200 метров за 3 минуты и начните следующие 200 с первой секунды 4-й минуты. Если ваш заплыв занимает 3:20, отдохните минуту и начните следующий в 4:20.

Чтобы легче было считать, большинство пловцов округляют интервал отдыха так, чтобы начинать следующий заплыв на красной метке часов. После 200 метров, завершенных в 3:17, они, скорее всего, стартуют снова в 4:15 или 4:20, а не в 4:17.

2. Серии в режиме фиксированного времени.

Пример:

8 x 100 метров в режиме 2 мин.

Количество заплывов: 8.

Дистанция каждого заплыва: 100 метров.

Начало каждого заплыва: каждые 2 мин. (включает время плавания и время отдыха).

Это тоже очень простое задание, но немного более сложное в стратегическом плане. Вы начинаете каждый новый 100-метровый заплыв через две минуты после того, как начали предыдущий, независимо от того, сколько времени осталось на отдых. Проплывите 100 метров за 1:30, и на отдых останется 30 секунд. Задержитесь до 1:35, и на отдых останется 25 секунд. Единственный способ избежать того, что склон будет становиться все круче и круче, а каждый новый заплыв все труднее и труднее, это не отставать, что означает проплывать каждые 100 метров в одном темпе. Поскольку с каждым заплывом ваш энергетический резервуар опустошается все больше, вам нужно научиться распределять работу (мы объясним это в следующей главе) так, чтобы делать все 8 дистанций на одной скорости.

3. Убывающий режим.

Пример:

5 x 50 метров в режиме 1:00–0:55–0:50–0:45.

Количество заплывов: 5.

Дистанция каждого заплыва: 50 метров.

Начало каждого заплыва: через указанное время после начала предыдущего.

Такие серии сложнее, чем серии № 2, поскольку чем больше вы устаете, тем меньше времени остается на отдых.

Возьмите пример, приведенный выше. Первый интервал (перед вторым заплывом) занимает 1:00, второй 0:55, последний 0:45. Так что если вы проплываете каждый заплыв за 0:40, вы отдыхаете 0:20 перед вторым, 0:15 перед третьим, 0:10 перед четвертым и всего 0:05 перед пятым.

Эти серии не для неженок. Хотите верьте, хотите нет, но пловец, приобретший некоторый опыт в плавании с убывающими интервалами, может выполнять каждый подход немного быстрее, восполняя толику потерянного отдыха.

Тренеры часто используют сложные убывающие серии, чтобы приучить пловцов сохранять темп на соревновании, когда тело начинает говорить: «Не усердствуй так!»

4. Возрастающий режим.

Пример:

8 x 50 (1–4 за 1:00, 5–8 за 1:30).

Количество заплывов: 8.

Дистанция каждого заплыва: 50 метров.

Начало каждого заплыва: 1:00 во время первой половины, 1:30 во время второй.

Поначалу кажется, что такой способ позволяет расслабиться, поскольку во второй части серии у вас на 30 секунд больше отдыха, чем в первой. Но здесь и кроется подвох: с этим дополнительным отдыхом предполагается, что вы должны плавать быстрее.

Тренеры обычно используют возрастающие серии для того, чтобы ускорять пловцов по мере выполнения серии, поскольку дополнительный отдых позволяет делать более интенсивные и быстрые заплывы. Это вроде последней энергичной репетиции.

Серии можно составлять как угодно, их ограничивает лишь воображение тренера. С годами многие из нас научились мыслить весьма творчески. Вообще, можно написать целую книгу о тщательно разработанных схемах, призванных организовывать времяпрепровождение в бассейне. «Нисходящие серии» с каждым заплывом становятся все быстрее, «лесенки» и «пирамиды» увеличивают длину каждого заплыва или длину первой половины заплывов, а затем сокращают длину второй.

Если этого недостаточно для ведения счета, меняется время отдыха, поскольку он рассчитывается исходя из длины пройденной дистанции. А в смешанных дистанциях в игру вступает все, поскольку время заплыва и отдыха постоянно меняется.

Но четыре конкретные серии, приведенные выше, дадут вам четкое направление пути к совершенствованию. Для их расчета не нужен водонепроницаемый калькулятор.

Кроме того, результат приносит не то, насколько тщательно организована вся программа, результат содержится в каждой дистанции.

Существуют и серии с фиксированным временем отдыха. Их можно использовать в любых случаях — от простых занятий общефизической подготовкой до подготовки к соревнованиям. Просто придерживайтесь руководства. Сложная работа как мощные медицинские препараты. Вы должны принимать ровно столько, сколько указано в инструкции. Больше — не значит лучше, это может принести вред.

1. Серии базового уровня (60–100 % объема тренировки).

Это относительно медленное, мягкое плавание, улучшающее аэробную выносливость. Его цель — скорее экстенсивная, чем интенсивная тренировка. Скорость (или ритм сердца) — 65–75 % от вашего максимума (то есть если ваше лучшее время для ста метров было 1:20, в данной серии повторите заплыв за 1:45–2:00). Кроме того, скорость снижается за счет более коротких передышек. Чтобы серия сработала, она должна длиться по меньшей мере 20 минут. Если вы готовитесь к невероятно долгому заплыву (например, к триатлону Ironman, где дистанция для заплыва составляет 3,86 км), вы можете продлить серию до часа, делая больше повторов.