контракт с самим собой: соглашайтесь с условиями и выполняйте их, как оговорено. Например, я, Майк, вознаграждаю себя за выполнение своих планов на день, отправляясь на велосипедную прогулку, как только закончу дела. Даже если я заканчиваю все в 14:00 и ум говорит мне, что у меня есть время написать еще несколько абзацев, я не планирую дополнительной работы или встреч. Я выхожу пораньше и наслаждаюсь свежим горным воздухом.

Будьте ответственным. Третья стратегия, повышающая шансы на успешное изменение поведения, — это ответственность. Придерживайтесь своих обязательств — или попросите кого-нибудь контролировать вас. Это звучит просто и ясно, и в основном так оно и есть. Вы формулируете цель и убеждаетесь, что достигаете ее. Основная цель ответственности — повысить мотивацию, точно так же как голодание повышает мотивацию к еде. Здесь слово «мотивация» описывает состояние, в котором с большей вероятностью проявится целевое поведение; мы не имеем в виду, что это чувство. Мы определяем мотивацию как состояние, возникающее под влиянием определенных факторов окружения, потому что это позволяет лучше контролировать уровень мотивации. Так, вы можете включить диско-мелодии, чтобы повысить мотивацию к занятиям физкультурой, или сказать кому-нибудь, что встретитесь с ним за обедом, чтобы повысить мотивацию выйти из дома. Во время психотерапии клиенты часто говорят нам, что знание о том, что мы спросим у них, как они выполнили домашнее задание, помогает им выполнять его, поскольку наводит на мысль о том, что они физически и когнитивно способны справиться с этим заданием; им просто нужен дополнительный стимул в форме ответственности. Это и есть предполагаемый эффект ответственности.

Однако ответственность может иметь противоположный эффект, снижая мотивацию или вызывая состояние, в котором у вас меньше шансов продемонстрировать целевое поведение. Например, она может усилить стресс и заставить считать цели более сложными, что приведет к избеганию. Различное влияние ответственности связано с тем, как мы произвольно приписываем смысл стимулам, в результате чего один и тот же стимул способен вызвать целый ряд эффектов (вспомните обсуждение произвольных связей ранее в этой главе). Акцент на функции, а не на форме означает внимательное отношение к этим произвольным эффектам. Поэтому, если ответственность способствует избеганию, найдите способ сделать ее мотивирующей или вообще откажитесь от этой стратегии; есть и другие способы изменения вероятности определенного поведения. Если же вам не хватает навыков для выполнения задачи, ответственность — это не выход. Вместо этого для достижения цели приобретите новые навыки, обратитесь за помощью и используйте решение проблем.

Если для поддержания ответственности вам нужны публичные обязательства перед окружающими, то выбирайте людей, которых вы уважаете, которые вам близки или о которых вы заботитесь, чтобы ответственность имела для вас большее значение.

У вас больше шансов довести дело до конца, если вы заключили соглашение с крестным отцом своего ребенка, чем с парикмахером, которого посещаете раз в год. Например, я, Кларисса, каждый понедельник отправляла по электронной почте своему научному руководителю в аспирантуре Майку обновления проекта. Это помогало мне отслеживать состояние различных проектов и служило еженедельной проверкой для меня на случай, если я в чем-то проявила небрежность. Электронные письма помогали мне заниматься работой и, скорее всего, продвигали работу над проектами, но вы, возможно, из тех людей, для которых отправка еженедельных отчетов только подпитывает прокрастинацию. Если да, сделайте по-другому. Выберите кого-нибудь, кто кажется вам вдохновляющим, или растяните отчеты во времени. Делайте все, что повысит вероятность выполнения вами поставленных задач.

Если вы отвечаете перед собой, то может пригодиться строгость. Будьте строги в соблюдении сроков и выполнении обязательств. Если вы сказали, что выполните работу к полудню в среду, то это полдень в среду, а не поздний вечер или полночь и не четверг, потому что в среду у вас болела голова. Строгость может быть полезной (как ни странно), потому что перенос сроков и изменение заявленных обязательств могут быть формами избегания. Например, вы можете отодвинуть назначенный вами крайний срок, чтобы избежать чувства вины, связанного с пропуском еще одного дедлайна. Тот факт, что изредка вы даете себе слабину, сам по себе может быть несущественным, но это способствует выработке более широкой модели структурирования окружения, чтобы подстраиваться под избегание. По мере того как вы научитесь соблюдать сроки и быть ответственным перед самим собой, проявляйте гибкость, понимая, что гибкость — это способность приспосабливаться к происходящему в жизни, а не оправдание прокрастинации.

Строгое выполнение обязательств перед собой выполняет иную функцию, нежели строгое следование ожиданиям окружающих. Первое заключается в том, чтобы придерживаться планов, которые, по вашему мнению, полезны для вас, исходя из ваших ценностей, в то время как второе заключается в том, чтобы придерживаться произвольных стандартов, не связанных с вашими ценностями. Это разница между установкой нескольких будильников, чтобы наверняка проснуться вовремя для подготовки к свадьбе брата или сестры, и установкой нескольких будильников, чтобы не опоздать на занятия физкультурой в 5:00 утра, потому что это входит в ваши планы. Имеет значение цель строгости. Когда дело касается поддержания ответственного отношения, используйте силу строгости себе на пользу.

Препятствия на пути к переменам

Чтобы оставаться на пути к своим целям и ценностям, помимо использования поведенческих стратегий полезно знать о препятствиях (которые, вероятно, появятся), чтобы предвидеть их и умело преодолевать.

Ловушка занятости. Распространенным препятствием является отговорка «я слишком занят». У вас сейчас слишком много забот. Вы бы хотели опробовать эти навыки, но в вашем плотном графике нет времени. Но как только работы будет меньше, вы обязательно посвятите время практике осознанности. Мы вас понимаем. Ум говорит нам то же самое. Слишком легко попасть в водоворот занятости и жить, считая, что у вас «нет времени» ни на что, кроме того, что вы уже делаете. Это может даже расстраивать, когда вы хотите попробовать что-то новое и не можете выкроить время в течение дня.

На самом деле ваш ум поддерживает ложное представление о том, что занятость навязана вам — что вас заставляют быть занятым силы, находящиеся вне вашего контроля, и что вы, следовательно, не можете избежать занятости. Ум говорит вам, что у вас нет времени на то, чтобы выпить кофе с супругом или приготовить сложные домашние блюда. Он твердит, что если вы тратите время на подобные «непродуктивные» действия, то лишаете себя драгоценного времени на что-то более конструктивное, например составление планов на неделю или наведение порядка на рабочем столе. Ваш перфекционистский ум, возможно, даже подготовил для вас правила, которым вы должны следовать: вы