Нет ничего легче, чем бросить курить, – я уже тридцать раз бросал.

Марк Твен

Курение позволяет верить, что ты что-то делаешь, когда ты ничего не делаешь.

Ральф Эмерсон

Начинаешь курить, чтобы доказать, что ты мужчина. Потом пытаешься бросить курить, чтобы доказать, что ты мужчина.

Жорж Сименон

Табак сравнительно недавно внедрен в обиход в Европе – около 400 лет назад, а возраст сигареты не превышает 100 лет. Важнейшая задача человечества создание некурящей планеты. ВОЗ подчеркивает, что «уменьшение распространения курения рассматривается в качестве длительной первоочередной задачи, способствующей сохранению здоровья населения». Курение является важнейшей медицинской, биологической, социальной, политической и экономической проблемой. Табачная промышленность во всем мире очень могущественна. Ее влияние не менее сильно, чем влияние наркобизнеса.

Курение – один из главных факторов риска для физического, психического и сексуального здоровья. По данным ВОЗ, сегодня на планете Земля около 1 млрд курильщиков; 3,5 млн людей ежегодно умирают от болезней, связанных с курением. Через 20 лет эта цифра возрастет до 10 млн. Вместе с тем табак единственная очень важная причина смерти, которую очень легко устранить. Просто не нужно курить!

Хроническое потребление никотина вызывает зависимость, а у некоторых людей, перестающих курить, развивается синдром отмены, который проявляется беспокойством, нервозностью, утомляемостью, раздражительностью, бессонницей, ослаблением воли, увеличением массы тела. При курении гораздо быстрее развиваются резкое усиление социальной активности и зависимость, чем при применении алкоголя и большинства других наркотиков. У заядлых курильщиков курение оказывает некоторое положительное влияние на психику: поддерживает душевное равновесие, действуя как стимулятор при низкой возбуждаемости и как седативный препарат – при высокой, улучшает быстроту обработки познавательной информации, снижает тревогу. Однако отрицательное воздействие табакокурения намного выше.

Выделены так называемые болезни курения. Это сердечно-сосудистые заболевания, в том числе атеросклероз, гипертоническая болезнь, ишемическая болезнь сердца, инфаркт миокарда, заболевания периферических сосудов, гипертоническая болезнь, тромбоз сосудов мозга, злокачественные опухоли легких, мочевого пузыря, почечной лоханки, полости рта, глотки, гортани и пищевода, поджелудочной и предстательной желез, хронические неспецифические заболевания легких. В развитых странах смертность от этих болезней достигает 60 % от общей смертности.

Это необходимо знать каждому человеку: курение – тяжелое общее заболевание, которое резко изменяет обмен веществ. К сожалению, у курильщиков, особенно заядлых, ослаблена функция органов вкуса и обоняния. Это связано со специфическим воздействием табачного дыма. Как правило, курящие потребляют много соли, жиров, особенно животных, колбас, соусов, мало фруктов и овощей, а значит, и пищевых волокон. Курение сопровождается употреблением кофе и алкоголя (особенно пива). У курильщиков наблюдаются повышение уровня общего и «плохого» холестерина и снижение «хорошего»; повышение вязкости крови; резкое увеличение количества свободных радикалов и нарушение систем антиоксидантной защиты. В связи с особенностями питания курильщики потребляют мало витаминов С, А, Е, более того, у них усилено разрушение этих витаминов.

Многие курильщики аргументируют свое нежелание бросить курить риском быстрого увеличения массы тела. Опасность сильно преувеличена. Наблюдения за множеством людей, отказавшихся от курения, показали, что только 25 % из них набирают вес, у половины вес не меняется, а 25 % даже худеют. При этом у 55 % мужчин и 48 % женщин, прибавивших в весе, масса тела увеличилась менее чем на 3 кг, у 30 % мужчин и 28 % женщин масса увеличилась на 3–5 кг, у остальных – более чем на 5 кг.

Увеличение массы тела связано с несколькими факторами:

• заменой курения едой, в основном сладостями, чипсами и кондитерскими изделиями;

• заменой курения алкоголем;

• увеличением аппетита после прекращения курения;

• нормализацией обмена веществ.

Взаимосвязь между привычкой к курению и развитием ишемической болезни сердца носит причинный характер. Курение способствует развитию атеросклероза. Около 1/3 случаев смерти от ишемической болезни сердца среди людей среднего возраста связано с курением, 90 % страдающих заболеваниями периферических сосудов – курильщики. Курение усугубляет влияние повышенного уровня холестерина в крови на развитие заболеваний сердечно-сосудистой системы. Курение резко угнетает естественные антиоксидантные, защитные системы организма, иммунную систему человека, что приводит к снижению сопротивляемости организма к инфекционным и опухолевым процессам.

Ученые Стэнфордского университета разработали три принципа для самостоятельного отказа от курения:

• нужно решиться;

• выработать план;

• создать психологическую поддержку.

Для отказа от курения следует в период не менее 2 недель:

• регистрировать каждую выкуренную сигарету, записывать время;

• начинать ломать курительные рефлексы: курить не сидя, а стоя; отложить на полчаса «послеобеденную сигарету»;

• не покупать больше одной пачки сигарет;

• собирать все окурки в стеклянную банку, чтобы видеть их во всей неприглядности;

• когда очень захочется курить, засечь время, через несколько минут острое желание пройдет; чтобы побороть его, пройдитесь, съешьте яблоко, почистите зубы и т. д.;

• заранее продумайте, когда может появиться сильное желание закурить, и примите меры;

• избегайте курящих компаний;

• ведите дневник, «список завоеванных преимуществ»;

• придумайте систему поощрения.

Мы добавили еще несколько рекомендаций:

• выходите из дома без сигарет, не берите сигареты с собой на работу, в ресторан, кафе, в театр, на прогулку, за город;

• откладывайте в копилку деньги, которые вы сэкономили на сигаретах, купите на них подарки жене, детям, маме (если они не курят);

• поспорьте с женой, близким другом или с родителями, что сумеете бросить курить;

• уберите из дома, с рабочего места, из машины все пепельницы;

• лучше бросайте курить сразу, а не постепенно.

Как бросить курить и не поправиться?

1. Регулярно и активно занимайтесь физкультурой. Избегайте гиподинамии.

2. Ешьте регулярно 4–5 раз в день малыми порциями из маленьких тарелок.

3. Не берите добавку, даже если очень хочется.

4. Между приемами пищи перекусывайте правильно – съешьте яблоко, морковь, лист капусты.