Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Суп из пророщенной чечевицы и овощей
2 ч. (202 г) нарезанного сельдерея
1 ч. (180 г) нарезанных помидоров
⅓ ч. (64 г) сухой пророщенной чечевицы (примерный выход: 1 ⅓ стакана)
½ среднего авокадо (68 г)
Несколько перьев зелёного лука (25 г)
Ужин
Салат
4 ч. (188 г) нарезанного салата Ромэн
4 ч. (99 г) рубленой зелени одуванчика
1 ч. (180 г) нарезанных помидоров
1 ч. (110 г) тёртой моркови
1 ч. (104 г) нарезанного огурца
½ ч. (21,2 г) нарезанного свежего базилика
Заправка для салата
2 ч. (298 г) нарезанного красного сладкого перца
2 ч. (248 г) нарезанных цукини
½ ч. (122 г) свежевыжатого лимонного сока
2 ст. л. (18 г) миндаля
2 ст. л. (20 г) семян чиа
2 ст. л. (18 г) неочищенных семян кунжута
Вечерний перекус
¼ ч. (36 г) миндаля
Таблица 10.5
Макронутриенты в рационе, бедном сладкими фруктами, объёмом 2 000 ккал
Таблица 10.6
Витамины и минералы в образце рациона, бедного сладкими фруктами
Таблица 10.7
Содержание аминокислот в образце рациона, бедного сладкими фруктами
Питание большинства сторонников сыроедения, которых мне доводилось встречать на протяжении многих лет, находится примерно посередине между рационом, богатым сладкими фруктами, и рационом, бедным ими. Я также заметила, что подход большинства людей, которые долгое время соблюдают преимущественно сыроедческий рацион, находится где-то между этими двумя планами; это касается и нас с доктором Риком.
В сравнении с рационами объёмом 2 000 ккал, богатыми и бедными сладкими фруктами, план рациона на с. 251–252 – промежуточный с точки зрения содержания углеводов, белков и жиров. Содержание белков в этом рационе восполняет суточную норму по белку в целом и каждой незаменимой аминокислоте или превосходит её для людей весом 120–150 фунтов. Он превосходит рацион, бедный сладкими фруктами (2 000 ккал), по содержанию витаминов B3, B5, В6, С и бета-каротина. Также в нём содержится столько же витаминов B1, В2 и B6, что и в рационе, богатом сладкими фруктами (2 000 ккал). В целом в этом рационе превышена дневная норма витаминов, перечисленных в таблице 10.9 (с. 253), за исключением витаминов B12 и D, которые не всегда легко получить из любого типа питания.
Таблица 10.8
Макронутриенты в образце промежуточного сыроедческого рациона
В этом плане питания также превышено значение по всем минералам, перечисленным в таблице 10.9, за исключением натрия. Содержание натрия в нём выше, чем в рационе, бедном сладкими фруктами, – вероятно, из-за наличия сельдерея. Кальция в этом рационе больше, чем во всех вышеперечисленных. Количество калия, натрия и марганца – промежуточное между рационом, богатым сладкими фруктами, и рационом, бедным ими, а количество селена превышает суточную норму, поскольку в меню включён бразильский орех. Обратите внимание, что рецепт супа из этого плана немного отличается от рецепта из плана, бедного сладкими фруктами, поскольку в нём меньше пророщенной чечевицы.
Промежуточный сыроедческий рацион
Завтрак
Зелёный смузи
4 средних банана (472 г)
2 средних апельсина (242 г)
3 ч. (201 г) нарезанной капусты кале
2 ч. (330 г) нарезанного ломтиками манго
1 ч. (148 г) свежей черники
Утренний перекус
Свежий инжир, 5 шт. (250 г)
Обед
Зелёный суп
2 ч. (202 г) нарезанного сельдерея
1 ч. (180 г) нарезанных помидоров
½ среднего авокадо (68 г)
⅓ ч. (39 г) пророщенной чечевицы
Несколько перьев зелёного лука (25 г)
Полдник
Свежий инжир, 5 шт. (250 г)
Ужин
Салат
8 ч. (376 г) нарезанного салата Ромэн
4 ч. (99 г) нарезанной зелени одуванчика
1 ч. (180 г) нарезанных помидоров
1 ч. (110 г) тёртой моркови
1 ч. (104 г) нарезанных огурцов
½ ч. (21,2 г) нарезанного свежего базилика
Заправка для салата
1 ч. (149 г) нарезанного красного сладкого перца
1 ч. (124 г) нарезанного цукини
¼ ч. (61 г) свежевыжатого лимонного сока
2 ст. л. (20 г) семян чиа
1 ст. л. (9 г) миндаля
1 ст.л. (9 г) неочищенных семян кунжута
Вечерний перекус
1 бразильский орех (4,73 г)
Таблица 10.9
Витамины и минералы в образце промежуточного сыроедческого рациона
Таблица 10.10
Содержание аминокислот в образце промежуточного сыроедческого рациона
Некоторые люди предпочитают включать немного приготовленных цельных продуктов в сыроедческое питание. В следующем примере рациона источник 80 % калорий – сырые продукты, а 20 % – приготовленные. Чечевица и амарант, приготовленные на пару, в совокупности обеспечивают 350 ккал, и это составляет около 20 % от общего числа калорий в этом рационе.
