Составлять помпезные планы, разрабатывать амбициозные проекты, нацеленные на радикальные изменения, и давать в Новый год обещания вроде «В этом году я это обязательно сделаю» совсем нетрудно. Но все это, по сути, только препятствует нашему прогрессу, потому что планку мы устанавливаем слишком высоко.

Намного правильнее, чтобы ваш мозг подыгрывал внедряемым вами изменениям. Приучите себя к тому, чтобы первые шаги были безопасными и управляемыми.

Психолог Роберт Маурер иллюстрирует стратегию маленьких шагов[114]следующим образом:

Большая цель → Тревога → Доступ к мыслящему мозгу ограничен → Неудача

Малая цель → Тревога отсутствует → Мыслящий мозг активен → Успех

Делая в процессе развития небольшие, управляемые шаги, вы не потревожите мозжечковую миндалину в своем мозгу. Тогда цель не будет похожа на угрозу – она скорее станет напоминать эксперимент или игру и будет оказывать на вас совсем другое воздействие.

Начав документировать происходящие изменения, например, с помощью «Контрольного перечня привычек», представленного далее, вы получаете отличный шанс усилить контроль над процессом изменений и укрепить свой оптимизм на этом пути.

Запишите в таблицу три-четыре новые привычки, которые вам хотелось бы приобрести (мы начали список с двух примеров). По каждой новой привычке сформулируйте и запишите конкретные цели (то, к чему вы стремитесь, например стопроцентное выполнение задуманного) и свои критерии успеха (какой результат вас удовлетворил бы: скажем, 80 %). Указание четкого критерия успеха – отличный способ борьбы с субъективным, оценочным образом мышления, который в противном случае, скорее всего, не замедлит проявить себя. Поразмыслив и точно решив, какой результат вас удовлетворит, вы будете подходить к процессу намного спокойнее и с интересом; это тип мышления «Ученика» (→Видение).

Отмечайте галочкой каждый день, когда вы добились успеха в деле выработки желательной новой привычки. По истечении месяца суммируйте свои достижения в строке «Итого», а затем вычислите коэффициент результативности своих усилий – успех в процентах от общего количества дней. Сравните полученный результат с намеченной целью и вашим критерием успеха. И вы наверняка увидите, что сделали важные шаги к изменению – скорее всего, намного большие, чем если бы не задокументировали все в письменном виде.

Обратите также внимание на то, как благодаря такому подходу вы заставляете замолчать строгого «Оценщика» в своем мозгу: «Да, я, возможно, не достиг цели на сто процентов, но я съел в этом месяце целых двадцать четыре яблока».

Если вы будете и дальше идти маленькими шагами, ваш мыслящий мозг станет вам подыгрывать, и в нем начнут формироваться новые нервные связи. Одновременно вы пересказываете историю о себе – с большими подробностями и более конструктивным языком, – и это позитивным образом изменит ваше самовосприятие и укрепит веру в то, что желаемое изменение действительно возможно.

Когда вы принимаете решение достичь той или иной четкой цели, левая префронтальная зона мозга активируется; а эта область чрезвычайно важна для нашего настроения; она также заставляет нас стремиться к достижению цели и контролировать любые негативные эмоции.

Левая префронтальная зона мозга заставляет вас стремиться к достижению поставленной перед собой цели.

Терпение и маленькие шаги невероятно полезны для саморазвития человека. Чем больше вы стремитесь получить все и сразу – «чем быстрее, тем лучше», – тем более уязвимым становится ваше обучение. Конечно, энтузиазм и жажда новых знаний весьма мощные движущие факторы. Но считать, что вы можете поглощать, поглощать и поглощать, и ожидать, что новые знания заработают в ту же минуту, – просто несбыточная мечта.

Между обучением посредством «зубрежки накануне» (скажем, как в ночь перед экзаменом) и обучением путем «повторений с задержкой» (изучение того же предмета регулярно в течение длительного периода времени) дистанция огромного размера. Первый подход обеспечивает лучшее немедленное, краткосрочное научение, а второй позволяет лучше запомнить материал и эффективнее использовать его в долгосрочной перспективе[115].

Если вы действительно нацелились на эффективное саморазвитие, имейте это в виду. Музыкант никогда не достигнет настоящих высот, маниакально репетируя только накануне концерта. Если ваша цель заключается в том, чтобы встроить новые привычки и более широкий репертуар в свои «мышцы», вы тоже можете воспользоваться выгодами повторений с задержкой и начать экспериментировать со своей любознательностью и терпением. Это позволит вам научиться развиваться постепенно и с оглядкой на долгосрочные преимущества[116].

Нетерпение – хорошо известное чувство, когда мы ищем новые знания. Пока идея до нас не дойдет, новые задачи и знания могут создать путаницу, и некоторые люди, столкнувшись с этим, испытывают раздражение, разочарование и даже страх. И это делает их куда менее готовыми к изменениям, а то и вовсе заставляет отказаться от соответствующих планов.

В такой ситуации очень полезен рефрейминг, например: «Путаница является необходимой ступенью, предшествующей пониманию» или «Путаница – явный признак того, что процесс научения в самом разгаре». Подобные рефрейминги помогут вам принять очень многое, даже путаницу и неопределенность, вместо того чтобы бороться с ними.

Хотя определение и четкое описание цели чрезвычайно важны, однако, по нашему мнению, нынешняя мощная «волна саморазвития» настолько ориентирована на цели, что мы считаем нужным предупредить своего читателя: цели могут ослеплять!

Зачастую цели заставляют нас до такой степени сосредоточиться на чем-то одном, что ради них мы начинаем игнорировать и ограничивать другие важные аспекты жизни. О целях надо помнить всегда, но без фанатизма.

Возможно, с вами такое случалось: вы опаздываете куда-то и, еле двигаясь в дорожной пробке, думаете: «Надеюсь, там не авария, у меня все равно нет времени помогать пострадавшим». Задумайтесь над своими мыслями! Вполне вероятно, что здесь имеет место конфликт между вашей целью и вашими ценностями. И уж безусловно не обошлось без конфликта между вашей целью и социальными ценностями культуры, в которой вы живете.