Попытки отвлечься, не думать, что-то сделать, чтобы избавиться от навязчивой мысли, только усиливают ее.

Часто происходит так, что навязчивые мысли пропадают. Например, сейчас ваша навязчивая мысль (большой черный круг) – нанести вред близкому человеку. И вдруг появляется сильное желание сходить в туалет (большой белый круг), а вы находитесь в центре города и, конечно, переключаетесь в этот момент на решение сиюминутной задачи. Желание сразу становится сильной доминантой, навязчивая мысль в этот момент исчезает. Рисунок 6.

Рисунок 6

События, которые отвлекают на себя внимание, бывают как негативного, так и позитивного характера. Например, вы влюбляетесь и сразу забываете про навязчивую мысль. Мысль о любви сильнее, она затмевает доминанту навязчивой мысли, ее очаг. И та пропадает.

Но любовь проходит, очаг становится меньше, и все возвращается.

Это происходит потому, что вы не научились работать со своими навязчивыми мыслями. Потому что вы повторяете алгоритм дальше – пытаться не думать, пытаться отвлечься, пытаться не проживать тех состояний.

Чтобы навязчивость не разрасталась, первое, что необходимо сделать, – убрать мысли, подпитывающие доминанту. Разорвать связь между этими мыслями, как это показано на Рисунке 7.

Рисунок 7

Во-вторых, нужно полностью погрузиться в работу с самой навязчивой мыслью, сосредоточиться на ней. В этом случае вам необходимо начать ее проживать, раскрутить до финала. При этом важно избегать попыток прекратить мысли или переключиться. Если вы поступите так, то ваша доминанта будет снижаться, как это показано на Рисунке 8.

Рисунок 8

Постепенно очаг возбуждения погаснет, потому что он не находит подкрепления.

Если вас мучают несколько навязчивых мыслей, проиграйте их поочередно: от самых сильных до самых слабых.

Если у вас есть страх причинить вред близкому, представьте, что вы это сделали. Подумайте, что будет дальше. Представьте, как вас забирает полиция, сажают в тюрьму или кладут в психиатрическую больницу. Как над вами будут смеяться люди, а может, все близкие от вас отвернутся? Проживайте это мысленно в голове.

Понятно, что проживая в мыслях, например, смертельную болезнь, вам будет очень неприятно. Возможно, вам захочется бросить это занятие. Но все-таки я рекомендую продолжить.

При сильных навязчивых мыслях эта техника может занять несколько месяцев. Такое время необходимо для погашения доминанты.

Как погасить доминанту

Главное – каждую навязчивую мысль, когда она появляется, проживать до конца, не пытаясь отвлечься. И помните, все это происходит только в голове и этим не можете навредить никому.

Второе, что вам нужно сделать, – это стать собой. В этом случае очень важна проработка требований к себе. Это уже вопросы психотерапии. Либо вы занимаетесь с психотерапевтом, либо попадаете в сообщество единомышленников, которые следуют определенным правилам. Такая группа очень важна. В подобном сообществе вы будете находить свои искажения, сможете начинать раскрываться. Это сообщество следует одной общей цели, той же, что и у вас.

Третье, что нужно делать, – это создавать опору на понятия «здесь» и «сейчас». Большинство людей постоянно находятся в своем мышлении, постоянно думают о чем-то. Утром, просыпаясь, они думают, что будут есть. Когда они едят, думают, как не опоздать на автобус. Когда едут на автобусе, думают, как не опоздать на работу, и так далее.

Мы постоянно в мыслях, постоянно оцениваем себя и других, постоянно думаем о будущем, о прошлом. Но мы не находимся в настоящем. Этот разрыв в мышлении между реальностью и мыслью создает много проблем в виде тревожности. Поэтому необходимо создавать опору на «здесь» и «сейчас». Для этого нужно выполнять определенные практики.

Как научиться жить в настоящем

Первая практика – сидеть и сосредотачиваться на ощущениях в теле. Выполнять такую практику нужно в течение недели каждый день.

Например, поднимите свою ладонь и направьте на нее сознание. Сразу чувствуется тяжесть, хочется опустить руку. Направляя внимание на руки, на ноги, вы возвращаете опору в свое тело, в «здесь» и «сейчас».

После того как вы неделю потренировались сканировать тело мысленно, начинайте обращать внимание на звуки. Просто садитесь, закрывайте глаза и обращайте внимание на то, какие звуки вас окружают. Фокусируйтесь на звуках. Это упражнение тоже нужно выполнять неделю.

Далее учитесь концентрироваться на том, что видите вокруг. Смотрите на объекты, не оценивая их, просто наблюдая за ними. Таким образом вы начнете приучать мозг находиться здесь и сейчас.

Также можно выходить на улицу и говорить себе: «Здесь и сейчас я вижу зеленое дерево с большими ветвями. Здесь и сейчас я вижу девушку с большой сумкой». В это время вы делаете опору на настоящий момент.

Ну и четвертый пункт, о котором я хотел сказать, – это решение внешних конфликтов.

Конфликты случаются во многих сферах жизни: на работе, в семье. Чаще всего эти конфликты построены на особенностях личности, на вашей обидчивости, раздражительности, ваших долженствованиях по отношению к другим людям. Конфликты вызывают у вас напряжение. Соответственно, это напряжение также является одним из источников вашего общего тревожного состояния.