Форма для дневника головной боли

Посмотрите на форму на следующей странице.

Сверху указываются дни недели и даты. Первым днем становится день, когда вы начали вести дневник, независимо от дня недели. Каждому дню отводится вертикальная колонка по всей высоте листа. Чтобы отслеживать хронологию, считайте началом дня 6:00, а окончанием – полночь. Поскольку колонки узкие, для экономии места используйте сокращения.

Под таблицей в качестве справочного материала приводится краткое изложение инструкций. Отдельные пункты актуальны каждый день, например еда и питье. Другие вы будете фиксировать реже – погодные факторы, менструальный цикл и путешествия, если только у вас не разъездная работа и вы не совершаете длительную поездку. По мере овладения новыми психотелесными техниками и их включения в повседневную практику вы, скорее всего, обнаружите, что заметки о головных болях и сопутствующих симптомах занимают все меньше места.

Конечно, для ведения записей можно использовать календарь в вашем компьютере или планшете, переключенный в недельный режим, но все же попробуйте его распечатать и заполнять на бумаге. Так вы сможете фиксировать события дня, даже когда у вас нет желания пользоваться компьютером, и так будет удобнее сопоставлять недели и месяцы в поисках закономерностей. На дисплее телефона или любом другом маленьком экране дневник, скорее всего, будет слишком мелким, а вам нужно без труда отслеживать хронологию и подробности каждого дня и иметь перед глазами всю неделю. Таким образом дневник поможет вам извлекать уроки из самой жизни.

Какими практиками вы занимаетесь?

«Мы постоянно что-то практикуем», – отмечает писатель и мастер айкидо Джордж Леонард. Наблюдение за своими занятиями и их оценка играет важную роль на пути исцеления. Какими практиками вы занимаетесь и каким образом они усугубляют проблему головной боли? Тщательно описывая свою деятельность в дневнике, а затем изучая его в поисках триггеров, вы отчетливо увидите, что представляют собой ваши практики и как они на вас влияют.

Лоррейн, подающий надежды молодой специалист, училась на моих курсах в рамках просветительской программы ОМО (организации медицинского обслуживания). Она продолжала работать по своему плотному графику, а ее дневной рацион, несмотря на мои возражения, практически ограничивался пятью порциями колы. На одном из семинаров она радостно объявила, что совершила прорыв: до нее наконец-то дошло, как питание влияет на ее здоровье. После этого озарения Лоррейн завязала с газировкой, начала готовить полезную пищу, изменила образ жизни – и как вы думаете, что произошло? Головные боли полностью прекратились. Здесь нет никакого волшебства или тайны, просто закон причины и следствия.

Лоррейн многое поняла о своей жизни, когда решила относиться к ней более серьезно и методично и избавиться от мигрени, вместо того чтобы держаться за свои мнимые знания. Она практиковала регулярное питье колы, которое приводило к рикошетным болям, вызванным употреблением кофеина и сахара, высоким уровнем стресса и нехваткой настоящей пищи. Отказавшись от этой практики, женщина получила совершенно иной результат. Этот результат она ощущала своим телом, и изменения, которые она внесла в свою жизнь, были отражены у нее в дневнике. Как говорил выдающийся гольфист Джек Никлаус, чем больше практики, тем больше удачи.

Дневник головной боли как инструмент исследования

Я понимаю, что дневник может казаться всего лишь одним из средств, взятым «для кучи». Если вы склонны считать ведение дневника ненужной работой, то помните: это инструмент, который действительно вам поможет. Отслеживание повседневной жизни дает вам возможность разглядеть все те факторы, которые усугубляют проблему вашей головной боли. Потом, почувствовав улучшение, вы и сами увидите, благодаря чему оно достигнуто.

Когда тайна головной боли будет раскрыта, можно будет прекратить вести дневник. Если боли возобновятся, вы сможете взяться за него снова, чтобы понять, с чем это связано. Возможно, вы вернулись к старым привычкам, подверглись влиянию неизвестного вам скрытого ингредиента, поели или сделали что-то такое, что провоцирует приступы мигрени.

День святого Валентина у нас в офисе отмечался с изобилием чудесных конфет и тортом. На протяжении дня я употребляла белковую пищу, а шоколад обычно не является для меня триггером, поэтому я съела несколько конфет и кусок торта. На следующий день ужасный приступ мигрени свалил меня с ног, и я решила, что виной тому химические ингредиенты, красители и консерванты, присутствующие в конфетах.

Мы можем делать все, что в наших силах, но в жизни всякое случается. Не будьте к себе слишком строги. Просто ищите причинно-следственные связи. Единичный случай – это еще не регресс.

Что происходит у вас в теле?

Отслеживание действия факторов не ограничивается питанием, лекарствами, эпизодами головной боли и практиками. Исследовать все элементы своей жизни, держа в уме теорию китайского меню, – это значит обращать внимание на настроение, стресс, телесные ощущения в течение дня или недели и самочувствие после напряженного общения.

В каких областях тела обитают ваши чувства? На занятии я задавала бы вам телесно-центрированные вопросы, потому как изучала бы ваше состояние и следила бы за вашим дыханием, плечами, речью и настроением. Когда вы научитесь более тесно общаться с собственным телом, для вас станет обычным делом проверять себя таким образом. Просто спросите себя: «Что происходит у меня в теле?» – и посмотрите, не прояснится ли что-нибудь. Если сочтете это уместным, опишите свои ощущения в дневнике одним-двумя словами. Мы углубимся в рассмотрение данной темы в части V «Глубинные области головной боли».

Как настроение?

Когда в образе жизни и состоянии здоровья происходят большие изменения, привычные модели поведения могут пошатнуться и быть поставлены под вопрос, что нередко приводит к сменам настроения. Настроение также меняется в ответ на незначительные происшествия и обыденные ситуации, такие как пробка на дороге или чей-то косой взгляд. Сосредоточившись на настроении, вы сможете выявить свои потенциально вредные привычки, на которые не обращали внимания.

Настроение есть у каждого из нас, однако часто возникает ощущение, будто это оно владеет нами, а не мы им и с этим ничего нельзя поделать. Определить настроение – это еще один способ проверить свое телесное состояние и переключить внимание на текущий момент. При этом настроение начинает восприниматься более отчетливо, а потому его легче изменить.

Если в течение дня вы замечаете конкретную эмоцию или смену настроения, связанные с чем-то произошедшим или непроизошедшим, занесите их в дневник. Как ваше настроение повлияло на головную боль, и наоборот?

Один из способов проверить настроение – выполнить описанную ниже технику, которую я начала практиковать на соматической тренировке у д-ра Ричарда Строцци-Хеклера. Мне она приносит определенное облегчение.