3-я поза. Лежа на боку. Можно делать поглаживание, растирание, разминание, похлопывание, сотрясение и снова поглаживание наружной поверхности бедра.

4-я поза. Стоя, расслабив массируемую ногу, перенеся вес тела на другую ногу. Можно делать поглаживание, растирание, разминание, похлопывание, сотрясение и снова поглаживание ягодичных мышц.

5-я поза. Стоя, ноги вместе. Ладонями, а затем тыльной стороной кисти можно делать поглаживание, растирание и опять поглаживание поясницы; поглаживание, растирание суставов, мышц спины.

6-я поза. Лежа. Можно делать поглаживание, растирание, разминание мышц груди, межреберных мышц, поглаживание живота (по ходу часовой стрелки).

7-я поза. Сидя на диване, согнув ногу в коленном суставе, положив руку предплечьем на бедро (левое предплечье на левое бедро), или сидя за столом, свободно положив руку перед собой (эта поза лучше предыдущей). Можно делать поглаживание, растирание, разминание пальцев, ладони, кисти, лучезапястного сустава; поглаживание, растирание и разминание, похлопывание мышц предплечья (сначала со стороны лучевой, а затем со стороны локтевой кости); поглаживание, растирание, разминание, похлопывание; сотрясение, поглаживание мышц плеча и затылка (отдельно двуглавой, трехглавой, дельтовидной мышц, затем мышц затылка).

Не забывайте, что массаж и самомассаж полагается делать чистыми руками (вымыв их, обтирают ладони ватным тампоном, смоченным спиртом или детским маслом) и при условии чистоты кожи. Он недопустим при острых воспалительных процессах, гнойниках, где бы они ни были, кожных заболеваниях, фурункулах, экземе, сыпях. Необходимо чтобы ногти были коротко острижены.

Массирование не должно вызывать боли, оставлять на коже багровые или синие пятна, кровоподтеки.

• Теплом и холодом

Вы знаете, что закаливание исключительно полезно для человека. Благодаря ему улучшается деятельность главнейших систем организма, повышаются выносливость, работоспособность, сопротивляемость болезням. Какие же средства закаливания наиболее целесообразны с началом среднего возраста? Это пребывание в условиях прохладных температур воздуха – в помещении, на балконе, веранде, в тени на воздухе; водные процедуры – обтирания, обливания, купания; воздушные, световоздушные ванны. Полезна привычка к более легкой одежде.

Водные процедуры. Допустимые последовательные дозировки закаливания водой такие: для относящихся к 3-й медицинской группе – обтирания теплой (20–25°), комнатной (17–19°), холодноватой (12–16°) водой; купание в водоеме при температуре воды не ниже 22°; для лиц 2-й и 1-й медицинских групп – та же последовательность, но при несколько более низкой температуре воды. Холодные купания допускаются в отдельных случаях после длительной подготовки и только с разрешения врача.

Воздушные ванны. В зависимости от охлаждающих свойств воздуха ванны делятся на тепловатые, слабого, среднего и сильного холодового воздействия.

Тепловатые воздушные ванны: температура воздуха +20–30° при скорости ветра не более 3 м/сек (при таком движении воздуха колышутся листья деревьев). Продолжительность – 15–20 минут.

Воздушные ванны слабого холодового воздействия:

а) при температуре воздуха +15–20° продолжительность 10–15 минут;

б) при температуре воздуха +21–23° продолжительность 30 минут;

в) при температуре воздуха +24° и выше – в течение 1–2 часов.

Воздушные ванны среднего холодового воздействия:

а) при температуре воздуха +15–20° продолжительность 10–15 минут;

б) при температуре воздуха +21–23° – до 40 минут;

в) при температуре выше +24° – 2–3 часа.

Воздушные ванны сильного холодового воздействия:

а) при температуре воздуха +5° продолжительность 2–3 минуты;

б) при температуре воздуха +5–10° – 5–8 минут;

в) при температуре +12–15° – 10–15 минут;

г) при температуре +15–20° – 20 минут;

д) при температуре +21–23° – 1 час;

е) при температуре воздуха выше +24° – до 3–4 часов.

Воздушные ванны широко доступны, безопасны и достаточно эффективны, так как хорошо тонизируют нервную систему, сосуды кожи, повышают обмен веществ.

Относящимся ко 2-й медицинской группе рекомендуются воздушные ванны слабого и среднего холодового воздействия (а и б); важнейшее условие – строгое соблюдение постепенности.

Для относящихся к 1-й медицинской группе допустимы воздушные ванны и сильного холодового воздействия (а, б, в), но предварительно надо пройти предыдущие ступени закаливания.

Лицам среднего и пожилого возраста, отнесенным к 3-й медицинской группе, наиболее рекомендуются воздушные ванны слабого холодового воздействия.

Световоздушные и солнечные ванны. Людям среднего и особенно пожилого возраста, которые не привыкли к солнечным ваннам или вообще плохо переносят солнце, следует пользоваться главным образом рассеянным светом – световоздушными ваннами (в тени деревьев, под тентом или другим навесом). Солнечные ванны можно принимать с разрешения врача, постепенно увеличивая назначенную им дозировку.

Так что не ленитесь! Берите себя в руки – и вперед!