В тяжелых случаях авитаминоза С наблюдается воспаление десен, ухудшение процесса заживления ран, кровотечения.

Обеспечить организм витамином С вы можете, если включите в ежедневный рацион цитрусовые, киви, болгарский перец, картофель, листовую зелень. Не забудьте о том, что данный витамин легко разрушается, поэтому фрукты и овощи лучше употреблять в свежем виде.

В среднем человеку требуется 40 мг аскорбиновой кислоты в день.

...

Витамин В 1 , или тиами н, принимает участие в метаболических процессах и препятствует накоплению в организме токсинов. Он содержится в свинине, печени, сердце, почках, пшеничном хлебе, картофеле, бобовых. Данный витамин хорошо растворяется в воде, поэтому в процессе приготовления пищи, особенно при варке, часть его теряется.

В сутки человеку нужно в среднем 1 мг В1.

Витамин В 2 , или рибофлавин , принимает участие в обменных процессах, в частности нормализует обмен белков, способствует расщеплению питательных элементов и высвобождению энергии. Он помогает также усвоению витамина В6 и никотиновой кислоты. Рибофлавин содержится в молоке и молочных продуктах, птице и рыбе. При термической обработке и под воздействием света данный витамин быстро разрушается.

Средняя суточная потребность в рибофлавине составляет 2, 0–3, 0 мг.

Витамин В 6 , или пиридоксин , принимает участие в белковом обмене, формировании эритроцитов. Он необходим для нормального функционирования нервной и иммунной систем. Данный витамин содержится в нежирном мясе, птице, рыбе, яйцах, орехах, бананах, зерновых.

В сутки взрослому человеку необходимо в среднем 1,4 мг витамина В6.

Витамин РР, или никотиновая кислота , участвует в поддержании энергетического баланса организма и необходим для нормальной работы пищеварительной системы. Недостаток данного витамина может спровоцировать ухудшение состояния кожных покровов. Никотиновой кислотой богаты такие продукты, как мясо, птица, бобовые, картофель, орехи.

Для обеспечения нормальной жизнедеятельности человеку требует в сутки около 15 мг витамина РР.

...

Витамин Вс, или фолиевая кислота , необходим для деления и роста клеток. Данный витамин участвует также в синтезе гемоглобина. Фолиевая кислота содержится в основном в продуктах растительного происхождения: зеленых листовых овощах, брюссельской капусте, землянике, бобовых, зерновых. Она присутствует также и в некоторой животной пище, например в печени.

Рекомендуемая суточная доза фолиевой кислоты – 2 мг, а беременным медики рекомендуют увеличить ее потребление в 2 раза.

Витамин В 12 , или цианкобаламин , важен для белкового обмена. Он принимает участие в синтезе ДНК и РНК. Данный витамин содержится практически во всех продуктах животного происхождения: мясе, птице, рыбе, молоке и молочных продуктах.

Суточная потребность в данном витамине незначительна, и полноценное питание полностью удовлетворяет ее. Однако имейте в виду, что некоторые заболевания пищеварительной системы затрудняют усвоение данного витамина.

Витамин D, или кальцеферол , принимает участие в обменных процессах. В частности, он необходим для усвоения кальция и фосфора. Недостаток данного витамина в пище может способствовать развитию остеопороза (данное заболевание отмечается в основном у женщин), а у детей может приводить к развитию рахита. Витамин D в больших количествах содержится в яичных желтках, жирных сортах морской рыбы, рыбьем жире. Он может синтезироваться в организме под воздействием солнечного света, поэтому старайтесь чаще бывать на свежем воздухе в течение всего года.

Суточная потребность в витамине D составляет в среднем 100–140 МЕ.

Витамин Е, или токоферол , принимает участие в строительстве клеточных структур, а также является мощным антиоксидантом. Недостаток данного витамина приводит к мышечной дистрофии, бесплодию, нарушениям функций центральной нервной системы, провоцирует развитие гипотиреоза. Витамином Е богаты растительное масло, продукты из зерновых, орехи, икра, а особо большое количество данного вещества содержится в зародышах пшеницы.

Суточная потребность в витамине Е составляет в среднем 10–20 мг.

Витамин К обеспечивает свертываемость крови, а также участвует в синтезе белков. Он содержится в растительных продуктах, в частности шпинате, салате, брокколи.

Потребность в витаминах варьируется в зависимости от физиологического состояния человека (она увеличивается в период беременности, грудного вскармливания, а также в восстановительный период после перенесенных заболеваний), времени года, уровня психологических и физических нагрузок.

Дефицит витаминов наблюдается, как правило, зимой и осенью. К нему нередко приводят и несбалансированные диеты, особенно так называемые строгие или экстренные. Если вы выбрали для себя именно такую диету, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Он может назначить комплекс синтетических витаминов, который поможет вашему организму справиться с недостатком нужных веществ.

...

Многие специалисты признают, что натуральные витамины, поступающие в организм из продуктов питания, гораздо полезнее синтетических, поскольку они связаны в пище с другими необходимыми веществами.

Однако удовлетворить потребность в витаминах только за счет пищи не всегда представляется возможным, поскольку в процессе ее приготовления и хранения часть витаминов неизбежно разрушается.

Чтобы избежать потерь витаминов, отдавайте предпочтение свежим овощам и фруктам, а продукты, требующие термической обработки, готовьте в щадящем режиме – на пару или в микроволновой печи.

Минералы, как и витамины, играют важную роль в обеспечении жизнедеятельности человеческого организма. Они необходимы для нормального протекания биохимических процессов, принимают участие в строительстве клеток и тканей, выступают катализаторами сложных химических процессов.

Специалисты разделяют минералы на 2 группы: макро– и микроэлементы. Первые, как следует из названия, необходимы человеку в значительных количествах. К ним относятся натрий, калий, кальций, фосфор, магний. Микроэлементы нужны организму в очень небольших дозах, но совсем обойтись без них, разумеется, нельзя. К микроэлементам относятся железо, йод, цинк, медь, фтор, хром, селен, кобальт, молибден, марганец.