Возможно, у вас был мимолетный опыт связи с большим, чем вы сами, и ощущение благополучия, сопровождающее это осознание. Возможно, вы отвергли эти эпизоды как аномалии в вашем бурлящем и шумном потоке сознания и предположили, что вы – это шум, а не покой, который скрывается за ним. Но что, если это мирное, радостное, связанное состояние и есть ваше настоящее «Селф»? Как это может изменить ваше восприятие себя?

А что, если бы в дополнение к кратким мирным и радостным моментам можно было находиться в этом состоянии долго, занимаясь своими повседневными делами или даже находясь в конфликте с кем-то? Наконец, что, если, находясь в таком состоянии «Селф», вы бы не только почувствовали себя хорошо, но и спонтанно проявили такие качества, как простодушное любопытство, искреннее сострадание, ясность восприятия и интуитивная мудрость относительно того, как гармонично относиться к своим частям и к людям в вашей жизни? Если бы всё это было правдой, ваша жизнь могла бы сложиться совсем иначе. У меня есть для вас хорошие новости: всё это правда.

Эта книга основана на подходе к психотерапии, называемом моделью внутренних семейных систем (IFS). Ведь в каждом из нас как будто живет семья, состоящая из частей. IFS-терапевт сначала помогает клиенту сосредоточиться на тех частях, которые его защищают, и познакомиться с ними поближе. Затем клиент просит эти части расслабиться, отделить свои чувства и убеждения от него, чтобы открыть больше пространства внутри. Когда процесс завершается, клиент спонтанно сообщает о чувстве спокойствия, любопытства и сострадания – качествах «Селф» – по отношению к своим частям. Мне не нужно просить клиента попытаться почувствовать это; эти качества просто проявляются естественным путем, как будто высвобождаются, когда части расслабляются и отделяются друг от друга.

Например, Хассан боится своего внутреннего критика. Сколько он себя помнит, его тяготило постоянное критическое осуждение. Когда Хассан сосредоточивается на этом, он находит критика в своей голове и говорит, что ненавидит его. Я прошу его переключить внимание на ту часть, которая ненавидит критика, и попросить ее отделиться от него. Гневная часть соглашается сделать это. Я спрашиваю Хассана, как он сейчас относится к критику. Более спокойным, уверенным голосом он говорит: «Интересно, почему ему необходимо делать это со мной». Он говорит, что его представление о критике тоже изменилось. Сначала тот выглядел как гигантская, угрожающая фигура его отца, но теперь он значительно уменьшился в размерах и выглядит совсем молодым. Больше не боясь критика, Хассан начинает слушать, как тот рассказывает ему, как ему приходится стараться, добиваясь идеальной работы, чтобы никто не критиковал Хассана. Кроме того, критик верит, что если Хассан станет чувствовать себя ужасно, то будет готов к негативным суждениям других людей. Слушая, Хассан испытывает растущую благодарность за попытки защитить его, а также сочувствие к тому, насколько, по его ощущениям, критик боится быть отвергнутым. Когда Хассан рассказывает части о своих чувствах, когда-то хладнокровный мучитель не выдерживает и плачет, а Хассан обнимает его. Как писал поэт Райнер Мария Рильке: «Быть может, все драконы нашей жизни – это принцессы, которые ждут лишь той минуты, когда они увидят нас прекрасными и мужественными. Быть может, все страшное в конце концов есть лишь беспомощное, которое ожидает нашей помощи»[1].

Избавившись от своего страха, Хассан понял, что нужно сделать, чтобы помочь своему критику. После того как его гнев рассеялся, от меня потребовалось совсем немного руководства; Хассан взял верх и, казалось, точно знал, как со всем справиться. Это обычное явление в терапии IFS. Кажется, что, подобно тому как наши тела знают, каким образом залечивать физические травмы, все мы обладаем врожденной мудростью для эмоционального исцеления себя. Однако крайне непросто получить доступ к этой мудрости. IFS предоставляет четкие, практические способы сделать это и помогает вам привнести больше «Селф» в свою жизнь в целом. Она предлагает новую, вдохновляющую самооценку, ясный и эффективный способ понимания своих проблемных эмоций и мыслей и работы с ними, а также метод привнесения большей самостоятельности в вашу повседневную жизнь, чтобы вы проводили больше времени в состоянии глубокого покоя и радости и общались с другими, исходя из этого. Первый шаг к достижению этих целей – помочь вам осознать, что вы гораздо больше, чем вас учили.

УПРАЖНЕНИЕ

Осознание отношений между внутренними частями

Уделите несколько минут размышлениям о взаимоотношениях, которые у вас сложились с вашими мыслями, эмоциями или внутренними голосами. Ниже приведен список деталей, с которыми сталкивается большинство людей и которые иногда вызывают у них беспокойство. После прочтения каждой из них подумайте: как вы к этому относитесь; что вы чувствуете по отношению к этому; что делаете или говорите про себя, когда переживаете это; насколько успешно вы изгнали это из своей жизни и насколько сильно ваши отношения с этим влияют на вашу жизнь:

• внутренний голос, критикующий вашу внешность или работоспособность;

• тревога, которая сковывает ваш разум в ситуациях, когда нужна высокая производительность;

• желание слишком много есть или употреблять алкоголь;

• чувство ревности или собственничества по отношению к партнеру;

• стремление к близости;

• беспокойство, которое прокручивает в вашем сознании худшие сценарии будущего;

• скорбь о том, кто умер или оставил вас;

• ноющее чувство никчемности;

• голос, который говорит вам, что вы недостаточно усердно работаете, и не дает вам расслабиться;

• страх, который удерживает вас от принятия социальных рисков и подавляет вашу жизнерадостность;

• стремление заботиться обо всех других в ущерб себе;

• необходимость постоянно проверять социальные сети;

• гнев, который вспыхивает, когда вы чувствуете, что кто-то причинил вам боль;

• хрупкие чувства, которые легко задеть;

• чувство одиночества, которое возникает, когда вы не отвлекаетесь или не общаетесь с людьми;

• чувство соперничества, из-за которого вы чувствуете себя плохо, когда узнаёте, что у других дела идут лучше, чем у вас;

• потребность контролировать всё или всех, подспудное чувство некомпетентности;

• маска счастья или пребывания вместе, за которой вы прячетесь;

• внутренний перфекционист, который не допускает никаких ошибок или огрехов;

• осуждающие мысли о других людях, которые возникают у вас;

• инертность, заставляющая вас сидеть перед телевизором или компьютером либо лежать в постели;

• чувство безнадежности, из-за которого небольшие задачи кажутся непосильными;

• неудовлетворенность местом в жизни или достижениями;

• убежденность в том, что вы были жертвой.

Надеюсь, вы нашли в списке по крайней мере несколько мыслей или эмоций, которые вам трудно принять и от которых вы хотели бы избавиться. Возможно, вы отстранились от некоторых из них настолько, что испытываете их не очень часто и не считаете, что это характерно для вас. Выберите один пункт из списка, на который вы резко отреагировали, и подумайте о том, насколько трудно было бы изменить свое отношение к нему. Можете ли вы представить, что вы подходите к нему с любопытством и пытаетесь его выслушать, вместо того чтобы ругать или прогонять прочь? Любопытство часто становится первым шагом, ведь, пока вы не услышите причины, по которым чувство такое, какое оно есть, вам будет трудно испытывать к нему сострадание. Какие страхи приходят вам на ум, когда вы размышляете о таких изменениях в ваших внутренних отношениях?

Размышление о том, кто вы на самом деле

Каковы ваши фундаментальные убеждения о человеческой природе? Действительно ли мы по сути эгоистичны и агрессивны, или ваш опыт противоречит этой точке зрения? Как могло бы измениться ваше представление о себе, если бы вы приняли идею о том, что ваше «Селф» по сути доброе, мудрое, мужественное, сострадательное, радостное и спокойное? Потратьте несколько минут на то, чтобы представить, как изменилась бы ваша жизнь, если бы у вас было больше доступа к этим качествам ежедневно и вы верили, что это спокойное, радостное «Селф» и есть ваша истинная сущность. Подумайте о том, что может измениться в отношениях с ключевыми людьми в вашей личной жизни, на работе или в учебе, а также в будущих решениях, которые вы могли бы принять.

Созерцание вашей множественности

Примерьте идею о том, что ваши мысли и эмоции исходят от отдельных личностей внутри вас. Какие страхи возникают у вас, когда вы рассматриваете такую возможность? Люди часто испытывают опасения по поводу отдельных