Совершая шаг правой ногой, одновременно дважды вдохните через нос. Перенося вес на правую ногу, выпрямите левую, касаясь пальцами земли. Стимулируйте точки и выдыхайте через нос. Выполните шаг левой ногой. При касании пальцами земли пяткой не вращайте.

Развернутая формула

За исключением отдельных моментов, это упражнение аналогично предыдущему.

1. При шаге правой ногой руки движутся вправо. Одновременно дважды вдохните через нос. Шагните левой ногой, поставьте ступню на носок, а не на пятку.

2. Когда кончики пальцев ног прикоснутся к земле, расположите руки на левой стороне тела. При этом пальцы согните так, чтобы большой и указательный соприкоснулись точками шао-шан и шао-ян.

3. Выдохните через нос, когда пальцы левой ноги коснутся пола, а пальцы рук будут тереться друг о друга.

4. Поставьте левую ногу на всю ступню и дважды вдохните через нос.

5. В момент, когда пальцы правой ноги коснутся земли, а руки будут на правой стороне тела, массируйте указанные точки и дважды выдохните через нос.

6. Шагните правой ногой, коснитесь пяткой земли, дважды вдохните через нос и т. д.

7. Выполняйте упражнение со скоростью 50–60 шагов в минуту.

Краткая формула 1

Упражнение включает 4 шага, первые 3 из которых сопровождаются дыханием.

Сделайте шаг правой ногой и вдохните. Шагните левой ногой и снова вдохните. При очередном шаге правой ногой выдохните. При следующем шаге левой ногой задержите дыхание.

Одновременно с четвертым шагом массируйте средними пальцами точки лао-гун на обеих ладонях. Это может сопровождаться звуком, не связанным с дыханием.

Шагайте, не останавливаясь. Не размахивайте руками. Сохраняйте сердце легким, а голову – спокойной.

Краткая формула 2

Упражнение состоит из 4 вдохов и 3 выдохов. Массаж точек чжун-чун играет ключевую роль.

Вдохните 4 раза, сделав шаг сначала правой, потом левой ногой.

Выдохните 2 раза при очередном шаге правой ногой.

Задержите дыхание на следующем шаге левой ногой.

Легко и мягко взмахивайте руками справа налево.

Голова должна быть свободна от мыслей.

Все движения выполняйте медленно, размеренно, согласуя их с дыханием.

Пояснение

Упражнение содержит два способа укрепления сердца: первый более простой, второй более результативный, оказывающий действенное влияние на течение ци по меридианам жэнь-май и ду-май.

Успокоение ума и плавная циркуляция ци – ключевые моменты упражнения. Оба способа включают по 4 этапа, выполнение которых должно сопровождаться массажем точек лао-гун на обеих ладонях средними пальцами, конкретно точками чжун-чун.

Развернутая формула 1

1. Один цикл объединяет 4 шага, каждому из которых соответствует свое дыхательное движение: первый и второй – вдох, третий – выдох, четвертый – пауза (задержка дыхания). В процессе ходьбы сначала наступайте на пятку, потом на всю ступню.

2. Итак, сделайте шаг правой ногой, вдохните в момент касания пяткой земли. Сделайте шаг левой ногой и снова вдохните. Шагните правой ногой, выдохните, шагните левой и задержите дыхание. Повторяйте упражнение столько раз, сколько необходимо.

3. На четвертом шаге в момент паузы обе руки располагаются слева от корпуса. При этом точки лао-гун и чжун-чун соприкасаются.

4. Положения рук, за исключением четвертого шага, совпадают с теми, что совершаются при выполнении упражнения по укреплению почек. Однако взмах руками и угол их наклона относительно корпуса меньше и равен 30º. Скорость ходьбы не должна превышать 45 шагов в минуту.

5. При выполнении упражнения сердце сохраняйте спокойным, ум расслабленным.

Развернутая формула 2

1. Этот способ также включает 4 шага.

2. Сделайте шаг правой ногой, одновременно дважды вдохните.

3. При шаге левой ногой также дважды вдохните.

4. При шаге правой ногой дважды выдохните.

5. Сделайте шаг левой ногой, выдохните 1 раз, задержите дыхание.

6. Во время паузы совместите точки лао-гун и чжун-чун и потрите их друг о друга.

7. При выполнении упражнения на сердце должно быть легко, мысли надо иметь счастливые. На вдохе энергия сердца немного поднимается, при выдохе несколько опускается.

8. Втягивайте воздух без напряжения, мягко, одну порцию за другой. Мысленно вдыхайте через дань-тянь.

Данная система цигуна является основной. Благодаря ей левая сторона соединяется с правой, верхняя часть – с нижней. Система регулирует деятельность сердца, дыхания и физического тела, посредством которых управляет ключевыми элементами цигуна. При выполнении упражнений движению и покою должно уделяться одинаковое внимание, нельзя акцентировать что-то одно. В упражнении задействованы все три дань-тянь, однако необходимо разграничивать ясность и мутность. Ци течет автоматически, дао-инь и ан-цяо работают при ходьбе.

Краткая формула

Это упражнение обеспечивает стабильный терапевтический эффект.

Выставьте на полшага вперед правую ногу, поместите руки на дань-тянь.

Передвиньте их на точку инь-тан. Соедините ладони таким образом, чтобы пальцы указывали вверх.

Чуть сгибайте пальцы при «закрывании» и поворачивайте ладони наружу при «открывании».

Раздвиньте руки на расстояние, несколько превышающее ширину плеч (линия плеч и локтей должна сохранить округленность).

При «закрывании» держите руки ладонями внутрь и осторожно сдвигайте их к верхнему дань-тянь.

При опускании рук немного согните ладони, в зоне дань-тянь кончики пальцев должны соприкоснуться.

Повторите «открывание» и «закрывание» на уровне среднего дань-тянь.

Корпус согните и отклоните назад, перенесите вес тела со спины вперед.

Выполните третье «открывание» и «закрывание» в нижнем дань-тянь. Для этого присядьте так, чтобы правое бедро сохраняло горизонтальное положение, а левое опустилось (поза называется гусиным шагом), талию держите прямо.

Изогнитесь и встаньте легко и спокойно. При этом поднимайте руки к точке шань-чжун и опускайте их.

При каждом «открывании» и «закрывании» трех дань-тянь совершайте горизонтальное движение.

Повторите упражнение, разворачиваясь 4 раза по часовой стрелке и против нее.