И не забывайте вместе с бобовыми есть злаки. Количество белка, содержащегося в бобовых и злаковых, не уступает количеству белка, содержащегося в мясе, во всяком случае в том, в котором есть жирные кислоты. Так будет соблюден оптимальный баланс аминокислот. И наоборот, помните, что бобовые не стоит есть вместе с мясом (черт подери, неужели придется отказаться от этого соблазнительного кусочка мясца?). Процесс переваривания этих продуктов различен, и вашему желудку придется непросто, если вы съедите их вместе. Лучше заменить мясо молочными продуктами или яйцами.

Квиноа, «идеальный продукт», как говорят диетологи, родом из Южной Америки. В нем есть все протеины. Это единственный продукт, в котором есть все восемь необходимых нашему организму аминокислот (а именно из аминокислот и состоят белки). В нем также много витамина Е (он укрепляет иммунитет), клетчатки, цинка (антиоксидант) и кальция. Кстати, квиноа это вовсе не злак, как принято думать. Эти зернышки принадлежат растению, которое относится к семейству листовых овощных культур, к тому же семейству относится, например, шпинат. Квиноа прекрасно усваивается, он сбалансирован от природы, и, кроме того, в нем нет клейковины.

Большая часть сельскохозяйственной продукции продается по ценам ниже себестоимости. Это приводит к тому, что небольшие хозяйства, где фермер все делает своими руками (а таких хозяйств порядка миллиарда по всему миру), оказываются на грани разорения. Люди, которые занимаются тем, что пытаются сделать торговлю более справедливой, сотрудничают с овощными товариществами по вопросам того, как сделать так, чтобы товар, производимый этими небольшими хозяйствами, отвечал мировым стандартам. Продукты, которые продаются под вывеской «справедливая торговля», несколько дороже, чем обычные (хотя маржа год от года все сокращается), хотя подобная система и позволяет экономить на расходах на рекламу и на проценте, который берут посредники. «Справедливая торговля» выполняет не только социальные функции, она также обеспечивает контроль за тем, чтобы при выращивании культур использовались «биодинамические» методы. Так почему бы нам не начать уважать человеческий труд и экологию? В особенности если товар хорош и оригинален.

Мы открыли для себя квиноа буквально несколько лет назад, однако эту культуру культивировали уже за 3000 лет до н. э. Квиноа был основным продуктом питания инков до завоевания их империи испанцами, завоевание положило конец его массовому выращиванию. Вновь активно культивировать квиноа стали только в XX веке. Помимо питательных свойств квиноа обладает и еще целым рядом преимуществ: он быстро варится (если, конечно, вы строго следуете инструкциям на упаковке и наливаете столько воды, сколько требуется), долго хранится, его можно есть как горячим, так и холодным, его можно протомить, положить в салат, зажарить, сделать из него ризотто, наконец, его можно смешать с овощами, получится очень вкусно (см. рецепт). Квиноа можно найти в отделе «справедливой торговли», и, купив его, вы, без особого урона для своего кошелька, поможете развивающимся странам.

Мозг, костный мозг и клеточные мембраны состоят из жиров, липиды – это кладовая энергии. Наш организм не производит жиры по заказу, поэтому, во избежание злокачественного перерождения клеток, мы должны включать в наш рацион достаточное количество жиров. Старайтесь употреблять «хорошие» жиры, то есть ненасыщенные.

Какое же растительное масло содержит необходимые жиры?

Думаю, все знают о том, что оливковое масло – кладезь достоинств. Оно полезно и для здоровья и для духа, это одно из первых масел, которое стало применяться людьми, и сегодня оно по праву пользуется любовью диетологов. Оливковое масло – символ здоровья людей, живущих на побережье Средиземного моря, оно препятствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний, помогает снизить артериальное давление, понизить уровень холестерина. Некоторые даже утверждают, что оно помогает снять тяжесть в ногах и вылечить ревматизм.

Хорошее оливковое масло стоит дорого. В профессиональных кругах говорят о том, что оно похоже на нектар или на сок, при его описаниях используют лексику, сходную с лексикой, применяемой при описании вин. Разнообразие характеристик говорит о большом разнообразии самих масел. Цена и место изготовления масла – это хорошие критерии его оценки, хотя и не единственные, иногда очень сложно найти хорошее оливковое масло – так много разных видов.

Обратите внимание: на бутылке должно быть обязательно указано, что масло получено исключительно механическим способом, об этом свидетельствуют надписи extra, vierge extra и т. д. Сегодня все оливковые масла изготавливаются холодным способом. Более старый метод, при котором к маслу добавлялось некоторое количество горячей воды, сегодня не используется вовсе – так масло сохраняет все свои органолептические свойства. Лучшее оливковое масло это масло категории vierge extra: оно изготовлено механическим способом, и его кислотность не превышает 1% (вообще, оливковое масло тем лучше, чем оно менее кисло). Из всех представленных в продаже оливковых масел лучше выбирать те, которые были изготовлены на крошечных давильнях. Дело в том, что там оливки обычно давят вручную, а значит, уровень кислотности всегда будет ниже, чем у масла, изготовленного на крупных заводах.

До недавнего времени под категорию vierge попадало масло, чья кислотность не превышала 2%. Сегодня смесь из рафинированного оливкового масла (совершенно безвкусного) и масла категории vierge довольно сложно найти, но такую смесь вполне можно использовать для приготовления блюд при высоких температурах. Вообще кислотность определяется количеством олеиновой кислоты, она вырабатывается после отжима оливок. Так что чем быстрее после сбора будут отжаты оливки, тем меньше будет кислотность масла.