В то же время обвинения в свой адрес не менее вредны. Нужно стремиться быть хорошим наставником для себя, а не вскармливать «внутреннего критика».

Можно научиться слушать свои мысли и переориентировать их, чтобы чувствовать себя лучше и мыслить более ясно. Вот семь стратегий, позволяющих разобраться с вышеперечисленными категориями АНМ.

:05–15 минут

Заведите дневник или пользуйтесь приложением для записей в смартфоне. Каждый раз, когда вы испытываете уныние, возмущение, нервозность или беспомощность:

1. Записывайте ваши автоматические негативные мысли (АНМ).

2. Определяйте виды АНМ (их может быть несколько).

3. Спрашивайте себя, уверены ли вы на 100 %, что ваши мысли соответствуют истине.

Если направить на АНМ луч истины, они начнут распадаться на части. Вот шесть примеров от моих пациентов:

1. От изнасилованной женщины, которая обратилась ко мне из-за хронической тревоги и депрессии.

АНМ: Я сломлена.

Вид АНМ: Она отметила категории АНМ «Все или ничего» и «Ярлык».

Это правда? «Это неправда, – написала она. – Я хороший человек, который подвергся нападению. Я смогу это преодолеть и стать цельной личностью». Дискуссия с АНМ лишает их силы.

2. От отца, чей взрослый сын пристрастился к наркотикам.

АНМ: Я плохой отец.

Вид АНМ: Он отметил категории АНМ «Все или ничего» и «Искупление вины».

Это правда? «Это неправда, – написал он. – Я был любящим отцом и всегда находился рядом. В нашей семье есть склонность к вредным привычкам, но это был выбор моего сына, пока он не утратил контроль над собой. Я могу поддерживать его, но не могу контролировать его жизнь».

3. От женщины, у которой убили сына.

АНМ: Я плохая, потому что хотела максимального наказания для его убийцы.

Вид АНМ: Она отметила категорию АНМ «Ярлык».

Это правда? «Это неправда, – написала она. – Я хороший человек с любящим сердцем. Я очень тоскую по сыну и надеюсь увидеться с ним на небесах».

4. От женщины, испытывавшей проблемы в браке, которая боялась, что становится слишком навязчивой и зависимой.

АНМ: Мой муж оставит меня, и я останусь совсем одна.

Вид АНМ: Она отметила категорию АНМ «Предвидение».

Это правда? «Не знаю, правда ли это, – написала она, – но если я и дальше буду так себя вести, то он уйдет от меня. Мне нужно быть сильной независимо от исхода дела».

5. От мужчины, которого уволили с работы из-за его характера.

АНМ: Я скверный человек и не найду другую нормальную работу. Моя семья останется без средств.

Вид АНМ: Он отметил категории АНМ «Ярлык» и «Предвидение».

Это правда? «Мне нужно осознать мой темперамент и исправить его, – сказал он мне. – В принципе, я неплохой человек и смогу найти другую работу, чтобы позаботиться о своей семье».

6. От молодого человека, который отставал в колледже.

АНМ: Мне никогда не угнаться за моими друзьями.

Вид АНМ: Он отметил категорию АНМ «Все или ничего».

Это правда? «В некоторых вещах я справляюсь лучше моих друзей, а в других отстаю от них, – сказал он мне. – Мне нужно перестать так сурово относиться к себе».

АНМ нужно встречать во всеоружии. Через несколько месяцев после того, как Маркус научился распознавать АНМ и избавляться от них, его тревога и депрессия значительно уменьшились, а успеваемость улучшилась. Он окончил школу с отличием и поступил в юридический колледж. Так что не верьте дурацким мыслям, которые лезут вам в голову.

:10 минут

Иногда каждый из нас сталкивается с бессвязными мыслями. Один из способов успокоить «обезьяну, скачущую с ветки на ветку» – обращать внимание на свои мысли. Когда вы игнорируете свою внутреннюю жизнь, то беспорядочные мысли начинают досаждать вам и мучить вас, словно дети, изголодавшиеся по вниманию. Но когда вы начинаете замечать ваши мысли, оценивать их и даже забавляться с ними, они утратят власть над вашей эмоциональной жизнью.

Время для размышлений и наведения внутреннего порядка поможет вам выдрессировать непослушных «обезьян» и обучить их работать на вас, а не угрожать вашему рассудку. Медитация – отличный способ для успокоения ума (см. главу 1). Исследования показали, что медитация замедляет частоту сердцебиения, снижает кровяное давление, усиливает кровообращение, способствует пищеварению, укрепляет иммунную систему, улучшает когнитивное функционирование, память и способность сосредоточиваться, замедляет старение мозга и уменьшает тревогу, депрессию и раздражительность[133]. Несколько минут такой практики, будь то медитация над словами из Священного Писания или «медитация милосердия», помогут успокоить ваш разум.

:10 минут