Малое количество упражнений, сильная коррекция рациона. Эта комбинация наименее желательна для достижения устойчивой потери веса, кроме того, вы проигрываете в других физических и эмоциональных преимуществах упражнений. При таком подходе вы едите только продукты, содержащие такое количество калорий и питательных веществ, которое необходимо, чтобы поддержать здоровье и самочувствие, а затем используйте преимущество поглощения дополнительной энергии при грудном вскармливании, чтобы уничтожить ваш жир. Если вы хотите терять вес только урезанием того, что вы едите, вам необходимо проконсультироваться у диетолога, имеющего опыт составления диет для потери веса во время грудного вскармливания.

Конкретно вы и ваш консультант должны разработать безопасный и здоровый рацион, составленный с учетом следующих особенностей:

— Ваши основные пищевые потребности. Необходимо учесть количество калорий и других питательных веществ, нужных вам, чтобы и мать и ребенок оставались здоровыми и мать могла производить достаточное количество и качество молока в период, когда она сбрасывает вес. Подсчитывая только калории, нельзя понять, достаточно ли нужных вам питательных веществ вы получаете. Диета, основанная на подсчете калорий, может быть безопасной и эффективной для небеременных и некормящих женщин, поскольку они обычно имеют достаточный запас витаминов и других основных питательных веществ, чтобы избежать их недостатка. Спрос на питательные вещества кормящей матери повышенный, и об этом необходимо помнить.

— Тип строения вашего тела. Худые женщины («банановый» тип тела) обычно сжигают больше калорий, чем полные матери («яблокообразные» и «персикообразные» типы тела).

— Специальные диетические потребности. Ваш диетолог должен учитывать некоторые особенности диеты для вас и вашего ребенка (материнский диабет, кормление двойни, активный стиль жизни и т. п.).

Базируясь на этих факторах, диетолог может разработать безопасную программу потери веса, которая учитывает рекомендуемые ежедневные объемы питательных веществ, в которых вы нуждаетесь, и которая позволит терять около 0,5 кг в неделю. Для большинства матерей это означает потребление 1800–2400 калорий в день при сбалансированном питании, таком, как рекомендует наш «Круг продуктов питания». Трудно, если не невозможно, для кормящей женщины получать достаточное питание при диете, в которой предусматривается в среднем меньше 1500 калорий в день.

Большинство матерей могут безопасно терять 0,5 кг в неделю без ущерба для молокоотделения, особенно если они набрали избыточный вес во время беременности и вообще хорошо едят. Матери, которые набрали минимальный вес во время беременности, и питание которых скудно, должны рассчитывать на более постепенную потерю веса от 0,5 до 1 кг в месяц, чтобы сохранить здоровье и матери и ребенка.

Круг продуктов питания

То, что хорошо для матери, хорошо и для ребенка. Когда вы подтянуты и ощущаете легкость в своем теле, все остальное тоже будет легко осуществляться: и кормление грудью, и родительские заботы. В то же время улучшение образа жизни может облегчить заботу о вашем теле и о вашем ребенке. Имеется множество диет и фитнес-программ, но в нашей практике и в нашей семье мы обнаружили, что существует несколько простых ключей к здоровью и хорошему самочувствию. Мы назвали наш подход — О.С.О.П.-программой, что означает: образ жизни, спорт, отношение и питание. (В английском варианте сокращенная аббревиатура означает слово «худой». — Примеч. ред.)

Быть худым не означает становиться тощим. Это означает иметь количество жира, необходимое вашему типу строения тела, вашему здоровью и хорошему самочувствию. На наш взгляд, стать худым значит больше, чем просто потерять жир. Это значит избавиться от привычек, которые влияют на ваше здоровье, и сосредоточиться на тех вещах, которые наиболее важны для вас. Приводим краткое описание четырех компонентов О.С.О.П.-подхода к здоровому образу жизни.

О означает образ жизни. Внимательно проанализируйте ваш образ жизни и исправьте то, что негативно влияет на грудное вскармливание и воспитание вашего ребенка. Держитесь подальше от людей, которые критикуют ваш воспитательный процесс (или, в конце концов, обходите тему воспитания в разговоре с ними). Избегайте ненужных вам энергозатратных видов деятельности и многих работ в или вне дома. Например, если ваша работа приводит к тому, что вы едите чаще бесполезную пищу, и не оставляет вам сил на ребенка, вы должны сделать некоторые изменения. Научитесь использовать различные способы расслабления: слушать музыку, практиковать молитву или медитацию, читать или наслаждаться одиночеством. Больше смейтесь. Удовольствие от чтения юмористической книги или просмотра пьессы поможет вам лучше чувствовать себя в жизни.

С означает занятия спортом. Регулярная оживленная физическая нагрузка поможет контролировать вес и преодолеть стрессы. Упражнения будут помогать вам изменить жизнь и выполнять другие части программы. (Смотрите ниже советы, как достигнуть этого.)

О означает отношение. Помимо избавления от излишков жира в вашем теле, избавьтесь от всех пережитков в мыслях, которые влияют на материнскую заботу и кормление грудью. Вы не можете контролировать события, но вы можете контролировать свою реакцию на них. Если у вас есть проблемы с грудным вскармливанием, не замыкайтесь на них. Напротив, помогайте им разрешиться. Не тратьте энергию на мелкие жизненные неприятности. Концентрируйтесь на важных вещах и находите поддержку для себя в себе самой. Вы делаете то, чего никто во всем мире не может сделать лучше вас: кормите ребенка своим молоком.

П означает питание. Придавайте в диете особое значение продуктам, содержащим необходимые жиры и богатым питательными веществами, употребляйте много свежих фруктов и овощей и целых круп. Будьте внимательны к тому, что вы едите. Здоровое питание поможет вам сохранить здоровье и преодолеть стресс.

Наша О.С.О.П.-программа использует принцип совместных усилий. Результат совместного воздействия всех частей программы выше, чем просто результат от суммы частей, что-то вроде 1 + 1 + 1 + 1 = 5, или может быть даже 10! Если однажды попробовать ее применить, О.С.О.П.-программа становится самомотивирующей. Вы начинаете чувствовать себя так хорошо, что вам хочется делать все, что в ваших силах, чтобы продлить это ощущение. Послеродовая депрессия, истощение сил матери — два основных фактора, которые негативно сказываются на грудном вскармливании и приводят к преждевременному отрыву от груди. О.С.О.П.-программа может дать вам физические и эмоциональные силы, которые помогут избежать этих проблем, поскольку способствуют здоровью и хорошему самочувствию: и вашему, и вашего ребенка.

Здесь приводятся некоторые советы о том, что есть, чтобы получать адекватное питание, оставаясь худыми и здоровыми, и производить достаточно молока для своего ребенка.