Кроме того, в данном комплексе происходит снятие напряжения с глубоких мышц грудной клетки и плечевого пояса. За счет этого мышцы становятся эластичными, и мы можем сделать более объемный вдох. Благодаря такому дыханию частота сердечных ударов сокращается, что позволяет сердцу расслабиться. Кроме того, ткани нашего организма лучше обогащаются кислородом и восстанавливается нервная система. Как результат, человек высыпается за более короткий срок.

КОМПЛЕКС «ЙОГА ПЕРЕД СНОМ»

Первая часть

Включает в себя наклоны из положения стоя, где голова опускается на опору. В данных асанах происходит укрепление мышц ног, вытяжение позвоночника и расслабление нервной системы. Первая часть комплекса готовит тело к последующему выполнению перевернутых асан.

Вторая часть

Включает в себя наклоны из положения сидя с опорой под голову, где основное внимание уделяется работе рук и прогибу в грудном отделе позвоночника с целью раскрытия грудной клетки. Это позволит сделать дыхание в Шавасане более глубоким и объемным. Обратите внимание, что в каждой асане удерживается горловой замок Джаландхара Бандха.

Третья часть

Включает в себя перевернутые позы, которые выполняются с использованием стула. Это позволяет новичку дольше находиться в асанах, не переутомляя при этом мышцы ног, таза и спины. В конце практики выполняется пранаяма из положения лежа, в которой удлиняется выдох.

Внимание! Если вы боитесь выполнять перевернутые позы (№ 13–16) или у вас нет подходящего стула, то вы можете пропустить данные асаны.

ЙОГА С УТРА

МЕДИТАЦИЯ

В тех асанах, в которых точка межбровья соприкасается с опорой, почувствуйте, как от этого контакта расслабляется кожа лба, веки, виски, скулы, губы и все лицо в целом. Затем представьте, что по вашей спине от плеч до таза струится приятный поток кристально чистой воды. Ощутите, как он смывает напряжение, которое копилось в течение всего рабочего дня в вашей шее, плечах и спине. Наблюдайте за тем, как этот поток расслабляет область между лопатками, забирает с собой всю скопившуюся усталость и позволяет ей уйти в землю.

Каждый вдох начинайте от основания таза и поднимайте его к груди. Осознавайте, как вместе с вашим дыханием вы управляете своей жизненной энергией, которая вас восстанавливает, наполняет и придает вам силу и уверенность в себе.

В начале этой медитативной техники удлиняйте выдохи – уделите этой работе

5–7 минут. Не укорачивая выдох, начинайте работать также над глубиной и длиной вашего вдоха – уделите этому 3–5 минут. К концу медитации ваши вдохи и выдохи должны быть одинаковыми по длине. В процессе всей медитации следите за тем, чтобы все лицо и горло оставались расслабленными.

Если вы обладаете большим опытом практики, то я рекомендую выполнять данную медитацию в каждой асане. Если вы только начали заниматься йогой, то медитацию лучше всего выполнять в Шавасане.

Один из крупнейших медицинских и исследовательских центров в США «Mayo Clinic», доказал, что если сидеть ссутулившись в течение всего рабочего дня, происходит изменение осанки, из-за чего возникают проблемы с позвоночником и головные боли.

Многие не подозревают, насколько опасно сидеть неподвижно более двух часов подряд (на рабочем месте или где-либо ещё). Страдает не только зрение, но и ухудшается кровообращение в глубоких мышцах грудного отдела позвоночника. Именно поэтому мы чувствуем сильный дискомфорт и боль между лопатками в конце рабочего дня.

ИЗ ДНЕВНИКА ЕЛЕНЫ КЕЙ

Когда-то я работала бухгалтером в банке, где мне приходилось часами сидеть за компьютером. И все, что я помню о том периоде, – это невыносимая боль в спине под конец рабочего дня. Я ходила в фитнес-клуб в надежде на то, что укреплю спину и мне станет легче. Но от занятий мне становилось еще хуже, потому что тренер подбирал для нас те упражнения, от которых люди будут быстрее худеть. И при этом он не объяснял, как правильно работать во время тренировки людям с болями в спине.

В начале 2000-х культа здорового тела практически не существовало, не было онлайн-курсов и качественных обучающих уроков на YouTube. Поэтому я не могла сама разобраться, что мне делать, и от безысходности и боли я постоянно плакала.

Четыре года я пыталась самостоятельно восстановиться, но справилась с этой задачей я только тогда, когда попала в класс к своему первому учителю йоги. Она показала мне несколько асан, которые я регулярно делала дома. Постепенно боль в спине ушла. Теперь я хочу поделиться этими знаниями с людьми, которые сталкиваются с такими же проблемами.

Если вы проводите основную часть жизни в положении сидя, постарайтесь двигаться хотя бы по несколько минут каждый час. Если не обращать внимания на малоподвижный образ жизни, то это приведет к проблемам, которые могут ускорить дегенеративно-дистрофические заболевания позвоночника (остеохондроз, протрузии, грыжи межпозвоночного диска и др.). Если у вас уже есть проблемы с позвоночником – в главе 5 вы найдете специальные программы, которые помогут восстановить его здоровье.

Чтобы поддерживать молодость вашего тела и приостановить процессы старения организма, вы можете выполнять несложные упражнения прямо за рабочим столом. Если одежда не позволяет вам выполнить все упражнения из списка, то выберите те, которые будут вам доступны.

САМЫЕ ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА РАБОЧЕМ МЕСТЕ

Упражнение «Наклон головы в сторону»

1. Сядьте на край стула и направьте плечи и лопатки вниз, а макушку и затылочные бугры удлините вверх. Сохраняя шею вытянутой, делайте мягкие наклоны головы в стороны.