Большинство людей, если они не нацелены на регулярное употребление рыбы или прием добавок, содержащих рыбий жир, имеют низкий уровень жирных кислот омега-3. Я знаю об этом, поскольку в AMEN CLINICS мы делаем всем анализ крови для измерения уровня этих ПНЖК. Прежде чем я начал предлагать пациентам такой анализ, я протестировал своих сотрудников, нескольких членов семьи и, разумеется, себя. Когда я получил результаты своих анализов, я был счастлив увидеть здоровые показатели. Показатель омега-3 в районе 7 является хорошим. Мой был равен 11. Однако результаты практически всех сотрудников и родственников, чьи анализы я делал, были не столь хороши. Точнее, я был в ужасе от того, насколько низкими они были. Правда, это легко исправить. Им достаточно было просто есть побольше рыбы или принимать добавки с рыбьим жиром.

Увеличить свое употребление жирных кислот омега-3 — это одна из самых лучших вещей, которую вы можете сделать для своих мыслительных способностей, настроения и веса. О функциях двух наиболее исследованных ПНЖК омега-3-эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК) я уже говорил в главе 3 (см. правило 5).

Исследование, проведенное в 2007 году в Южной Австралии, — еще одно свидетельство пользы рыбьего жира для снижения веса. Ученые обнаружили, что его прием в комбинации с умеренными занятиями физкультурой, в частности 45-минутной ходьбой 3 раза в неделю, приводит к значительному снижению жировых отложений уже в течение 12 недель. Однако прием рыбьего жира без физических упражнений не приводит к какому-либо снижению жировых отложений.

Одно из наиболее интригующих исследований в отношении рыбьего жира и потери веса, обнаруженное мной, было опубликовано в том же, 2007 году в журнале «International Journal of Obesity». В ходе этого исследования ученые из Исландии изучали эффект морепродуктов и рыбьего жира на снижение веса 324 молодых людей с избыточным весом, ИМТ которых варьировал от 27,5 до 32,5. Участники были разделены на 4 группы. Рацион всех групп содержал 1600 калорий в день, но в каждой группе он включал в себя только один из следующих вариантов.

• Контрольная группа (капсулы с подсолнечным маслом, морепродукты и рыбий жир отсутствуют).

• Группа маложирной рыбы (3 порции по 150 г трески в неделю).

• Группа жирной рыбы (3 порции по 150 г лосося в неделю).

• Группа рыбьего жира (капсулы с ДГК/ЭПК, морепродукты отсутствуют).

Через 4 недели средняя потеря массы тела среди мужчин каждой группы была следующей.

• Контрольная группа: 3,53 кг.

• Группа маложирной рыбы: 4,35 кг.

• Группа жирной рыбы: 4,49 кг.

• Группа рыбьего жира: 4,94 кг.

Исследователи пришли к выводу, что добавление рыбы и рыбьего жира к сбалансированной низкокалорийной диете может способствовать снижению массы тела у мужчин.

Как рыбий жир помогает стать счастливее. Исследования нескольких последних лет открыли также тот факт, что богатый полиненасыщенными жирными кислотами омега-3 рацион способствует восстановлению эмоционального баланса и позитивного настроения в зрелые годы, возможно, из-за того, что ДГК является главным компонентом синапсов мозга. Об этих исследованиях я уже рассказывал в главе 3 (см. правило 5).

Немало научных свидетельств указывает на связь между употреблением рыбы, богатой жирными кислотами омега-3, и когнитивной функцией. О некоторых я тоже уже рассказывал в главе 3. Жирные кислоты омега-3 приносят пользу когнитивной функции в любом возрасте. Ученые из Университета Питтсбурга в 2010 году сообщили, что люди среднего возраста с высоким уровнем ДГК демонстрируют лучшие результаты тестов, включая тесты на невербальные функции, психическую гибкость, кратковременную память и словарный запас.

Мои рекомендации для большинства взрослых людей — 1–2 г высококачественного рыбьего жира в день.

Витамин D, известный также как «витамин солнечного света», больше всего известен тем, что участвует в формировании костей и укреплении иммунной системы. Но он также является незаменимым для здоровья мозга, эмоционального состояния, памяти и нормализации веса. Хотя он классифицируется как витамин, на самом деле это жизненно необходимый стероидный гормон. С низким уровнем витамина D могут быть связаны депрессия, аутизм, психозы, болезнь Альцгеймера, рассеянный склероз, сердечные заболевания, диабет, рак и ожирение. К несчастью, как я уже говорил, дефицит витамина D становится все более и более распространенным.

Как витамин D помогает стать стройнее. Знаете ли вы, что когда у вас не хватает витамина D, вы постоянно чувствуете себя голодным, при этом неважно, сколько вы едите? Это происходит потому, что низкий уровень витамина D снижает эффективность лептина — гормона регуляции аппетита, который сообщает нам, что мы сыты. Исследования также демонстрируют, что с недостатком витамина D связано увеличение жировых отложений. Проведенное в 2009 году исследование канадских ученых выявило тот факт, что у женщин с нормальным уровнем витамина D масса тела и жировые отложения меньше, чем у женщин с недостаточным его уровнем. Судя по всему, избыточный жир препятствует всасыванию витамина D. Существуют свидетельства того, что людям страдающим ожирением необходимы более высокие дозы витамина D, чем худым людям. Информация об одном из наиболее интересных исследований витамина D, которые я видел, пришла от исследователей Стенфордского госпиталя и клиники. Они выяснили, что один из пациентов, которому прописали еженедельный прием 50 000 МЕ витамина D, получил неправильный рецепт, на котором значилось 50 000 МЕ ежедневно. За 6 месяцев уровень витамина D у этого пациента поднялся с очень низкого показателя 7 до верхнего предела нормы — 100. Интересно, что пациент жаловался на несколько побочных эффектов этой сильно повышенной дозировки, а именно: потерю аппетита и снижение веса[91]. Безусловно, я не призываю вас принимать больше витамина D, чем вам необходимо. Но я полагаю, что это демонстрирует тот факт, что оптимальный его уровень может играть роль в контроле аппетита и потере веса.

Вот почему так важно проверить свой уровень витамина D до и после лечения. Это позволит установить необходимую дозу.

Как витамин D помогает быть умнее. Знаете ли вы, что витамин D настолько важен для функции мозга, что его рецепторы можно найти по всему мозгу? Витамин D играет критическую роль в большинстве базовых когнитивных функций, включая обучение и функцию памяти. В соответствии с обзором, появившимся в «FASEB Journal», это как раз те сферы, где влияние витамина D определяет, насколько хорошо работает наш мозг.

Научное сообщество начинает осознавать всю важность витамина D для оптимального функционирования мозга. За последние несколько лет я обнаружил большое число исследований, позволяющих связать недостаток витамина D с когнитивными нарушениями у престарелых мужчин и женщин, а также сделать некоторые предположения о том, что оптимальный уровень «солнечного витамина» может способствовать защите когнитивных способностей. В одном из таких исследований, результаты которого опубликованы в «Journal of Alzheimer's Disease»[92], было обнаружено, что витамин D3 — активная форма витамина D — может стимулировать иммунную систему к очистке мозга от бета-амилоида — аномального белка, считающегося главной причиной болезни Альцгеймера. Витамин D активирует рецепторы нейронов в зонах, имеющих важное значение для регуляции поведения, и защищает мозг благодаря своим противоокислительным и противовоспалительным свойствам.