2. Одного решения исправить ошибки иногда бывает недостаточно, нужна тренировка. Например, чтобы стать хорошим пианистом, мало этого просто захотеть. Чуда не произойдет, для достижения этой цели вам обязательно надо будет потрудиться. Исправляйте свои ошибки, постоянно тренируясь в использовании новых идей. Пугать себя возможными последствиями неправильного поведения бессмысленно. Гораздо лучше работает простое осознание ответственности – перед собой и другими. Рациональная мораль находится на стыке ваших интересов и интересов социума. Используя рациональный подход, мы говорим себе: «Я делаю что-то неправильно. Если я ничего не изменю, то будет плохо и мне, и окружающим. Поэтому мне лучше подумать, как измениться». Уйти от самобичевания можно, начав с первой ступени осознания: «Я чувствую себя паршивым человеком, потому что родители часто говорили мне, какой я плохой. А я, по неведению, соглашался». Дальше вы переходите на вторую ступень: «Я до сих пор верю в это, но это был мой выбор». И, наконец, третья ступень осознания: «Я понимаю свои ошибки и некрасивые поступки, но больше не считаю себя паршивым человеком. Я буду бороться с установкой на самобичевание и смогу прийти к более правильному поведению».

3. Можно определить границу между ответственностью и обвинением себя в безответственности. Действительно, мы отвечаем за свои действия и в принципе могли бы что-то делать или чего-то не делать. Но наши необдуманные, безответственные поступки еще не говорят о том, что мы «недостойные» люди.

4. Обращайте внимание на проявления самомнения и перфекционизма. Когда вам просто не нравится чье-то поведение, у вас здоровые негативные чувства: вам хотелось бы, чтобы другой вел себя иначе, и вы расстраиваетесь, когда ваше желание не сбывается. А вот злость возникает из убеждения: «Мне не нравится, что делает Дик. Значит, он не Должен этого делать». Попробуйте взглянуть на это следующим образом: «Мне не нравится, что делает Дик. Что ж, посмотрим, что я могу сделать, чтобы убедить его вести себя по-другому». Если вы начали злиться, забудьте о самомнении и заставьте себя принять Дика, не осуждая его и не подпитывая свой гнев. Если же Дик грубит и оскорбляет вас, держитесь от него подальше и подумайте, как установить личные границы.

Применяя описанные техники, вы, скорее всего, будете снова и снова сталкиваться с самоосуждением – поскольку наши убеждения, к сожалению, не исчезают сами собой. Довольно часто вы будете снова недовольны собой и другими. Но теперь у вас будет метод, чтобы постараться что-то изменить, вы уже не будете бесконечно вариться в собственном соку и копить недовольство. Помните, что человеку свойственно ошибаться. Прощайте себя и других. Это разумно, ведь никто не совершенен.

Примите также, что у вас не сразу получается справляться со старыми убеждениями. Предположим, вы всеми силами стараетесь принять идеи о прощении, но у вас не получается. Может, вы просто не умеете прощать? Честно говоря, бывает и такое. Но это большое исключение. Если к цели приблизиться никак не удается, это может означать, что вам просто нужно приложить больше усилий, чем всем нам – обычным «славным людям». Не сдавайтесь, продолжайте работу и тренировки. Да, ра-бо-ту. Да, тре-ни-ров-ки.

Если выбраться из порочного круга самобичевания не удается, рассмотрите возможность посетить психотерапевта. Специалист сможет сопровождать вас на этом непростом пути. Он решит, нужны ли лекарства (иногда бывают нужны). Серьезные психологические нарушения – это не позор и не недостаток. Это проблема, которую можно решить. Так что не cчитайте себя или других людей неполноценными из-за этих нарушений. И вообще, не судите ни себя, ни других!

Девяносто девять целых и девяносто девять сотых процента людей следуют безумной установке: они должны страдать или впадать в депрессию, когда сильно расстроены. Даже многие психологи верят в идеи Миллера и Долларда, которые утверждают, что фрустрация ведет к агрессии. Но ведь это совсем не так!

Теория фрустрации-агрессии связана с иррациональным убеждением № 4: когда вас расстроили, разочаровали или обманули, вы должны воспринимать происходящее как ужас, кошмар и катастрофу. Об ошибочности этой идеи свидетельствуют следующие соображения.

1. Вам может быть очень неприятно, когда вы не получаете от жизни то, чего хотите, но воспринимать ли этот факт как катастрофу – зависит от вас. Когда «все плохо», вы можете выбирать, во что верить. Либо вы думаете: «Мне не нравится эта ситуация. Надо подумать, что можно сделать, чтобы изменить ее. И если что-то можно сделать, моя жизнь непроста, но не ужасна». Либо вы думаете: «Мне не нравится эта ситуация. Она невыносима! Это с ума меня сводит, так не должно быть! Все должно поменяться, иначе не быть мне счастливым». Из-за второго варианта установки вы будете страдать, жалеть себя, впадете в депрессию или начнете психовать и злиться. Первая же установка даст вам возможность расстраиваться и сожалеть, но не потребует, чтобы вы впадали в отчаяние или ярость.

2. Дети чаще всего не умеют справляться с расстройством, но взрослые могут это делать, если захотят. Ребенку сложно отстраниться от того, что происходит непосредственно в данный момент. Он еще не мыслит категориями времени, поэтому ему трудно представить, что расстройство его не вечно. Поэтому нельзя ожидать от детей философского восприятия действительности. А вот от взрослых – можно. Мы можем понять, что все когда-нибудь заканчивается. Мы можем сами что-то изменить. Можем философски относиться к своим проблемам, если на данный момент ничего изменить не получается.

3. Если вы ведете себя так, что расстройство оборачивается для вас настоящим крахом, то блокируете возможности для эффективного решения проблемы. Чем больше времени и энергии вы тратите на оплакивание своей горькой судьбы и внутренний протест против происходящего, тем меньше у вас сил для того, чтобы действительно разбираться с ситуацией. Допустим, ваше мнение верно и другие люди к вам несправедливы, но что в этом ужасного? Да, люди ведут себя некрасиво или нечестно. Но кто сказал, что люди не должны так делать?

4. Даже если ваше расстройство связано с чем-то фатальным и необратимым (например, смерть кого-то из близких) и вы никак не можете этого изменить, то все равно, возможно, вы напрасно мучаете себя. Да, так случилось! Но разве рыдать и стенать – это единственный выход? Этим любимого человека не вернешь. И когда вы проклинаете судьбу, вам ведь не становится лучше. Разумнее постараться как можно спокойнее принимать неизбежное – каким бы неблагоприятным оно ни было.

5. Как мудро отмечено в «Молитве о душевном покое» Рейнгольда Нибура, надо принимать то, что мы изменить не можем. В РЭПТ обстоятельства жизни рассматриваются «как есть». Если они неблагоприятные, можно говорить о разной степени ощущения «плохо». Но не нужно определять сложившуюся ситуацию как «катастрофу» или «ужас». Пока вы живы, вы хозяин своей эмоциональной судьбы, капитан своей души.

Давайте рассмотрим несколько примеров. Мэри пришла ко мне (А. Э.) на терапию и на протяжении многих сеансов жаловалась, что муж ее не любит, не дает ей того, что она хочет. То есть он плохой муж. Насколько я мог понять, отчасти это было правдой. Тим, конечно, не был лучшим в мире мужем. Большинство женщин были бы недовольны таким мужчиной – отсутствием внимания, грубостью. Но воспринимать стенания Мэри всерьез я все-таки отказался. Тогда она раздраженно сказала мне: