Вам необходимо ежедневно заниматься лечебной гимнастикой, регулярно посещать бассейн (не менее двух раз в неделю), проводить повторные курсы лечебного массажа (2 раза в год, весной и осенью по 12–15 сеансов).

Если ваша работа связана с длительным пребыванием в положении сидя, то в течение дня надо несколько раз менять позу отдыхать, откинувшись на спинку стула (по 2–3 мин), ходить. Следует выполнять упражнения изометрическим напряжением мышц спины:

а) сидя на стуле, надавливать лопатками, поясницей на спинку стула; держась руками за сиденье стула, попытаться приподнять себя вместе со стулом; положив руки с локтями на стол, оказывать ими давление на него;

б) стоя, касаясь спиной стены, попеременно ягодичными мышцами, поясницей, лопатками оказывать дозированное давление на нее.

После каждого проведенного упражнения необходимо полностью расслабить мышцы и сделать небольшую паузу для отдыха. Число изометрических напряжений мышц не должно быть больше 4–5 в одно занятие.

Подробнее о производственной гимнастике, а также о необходимой вам утренней гимнастике вы сможете узнать в следующей главе «Профилактика остеохондроза позвоночника».

Причиной болезни, как мы уже говорили, довольно часто является сутулость, поскольку при сутулой спине грудные позвонки, ребра, связки, мышцы и нервные волокна в течение длительного времени подвергаются дополнительной нагрузке. Профессиональные водители и лица, занимающиеся канцелярским трудом, чаще всего страдают остеохондрозом грудного отдела позвоночника. Поэтому основное профилактическое мероприятие – это коррекция осанки. С этой целью необходимо выполнять специальные упражнения, уменьшающие грудной кифоз. Делать их надо регулярно, не реже 4–5 дней в неделю.

Необходимо также следить, чтобы спина всегда была прямой. Сидеть и стоять следует выпрямившись. Чтобы это контролировать, на спину вдоль позвоночника рекомендуется периодически наклеивать лейкопластырь: при сгибании спины он натягивается, что сигнализирует о нарушении осанки.

«Пища – это лучшее лекарство», – утверждал великий врач древности Гиппократ. Чтобы позвоночник был здоров, ему необходимы такие элементы, как кальций, фосфор, магний, марганец.

Кальций служит основным структурным компонентом в формировании опорных тканей и оссификации костей. В костях скелета сосредоточено 99 % общего его количества в организме. Лучшим источником кальция в питании являются молоко и молочные продукты. Пол-литра молока или 100 г сыра обеспечивают суточную потребность взрослого человека в кальции, дети же должны получать 1000–1200 мг кальция в сутки.

Фосфор влияет на процесс усвоения кальция организмом. Он содержится в яичном желтке, мясе, рыбе, крупах, молочных продуктах.

Магний необходим для правильного формирования костной ткани, участвует в обмене веществ, оказывает влияние на работу ферментов. Солями магния богаты злаковые (пшеница, рожь, гречиха, просо, ячмень, овес).

Марганец входит в состав всех тканей организма, особенно костной; стимулирует процессы роста. Проявлением марганцевой недостаточности служит задержка роста. Марганец содержат крупы (особенно им богаты гречневая и рисовая), фундук, картофель, капуста, яблоки, черная смородина, печень, рыба.

Не забывайте и о витаминах. В таблице 3 представлены те из них, которые необходимы для правильного функционирования опорно-двигательного аппарата человека.

Таблица 3

Витамины, необходимые для правильного функционирования опорно-двигательного аппарата взрослого человека

Окончание табл. 3

Для лечения остеохондроза позвоночника важен также правильный режим питания. Рекомендуется есть маленькими порциями шесть раз в день. Например, по следующему расписанию:

7—8 ч – завтрак,

11 ч – второй завтрак,

14 ч – обед,

17 ч – полдник,

19 ч – ужин,

21 ч – стакан кефира или простокваши, или яблоко.

«Мы живем не для того, чтобы есть, а едим для того, чтобы жить», – писал Сократ. Вам следует постоянно вспоминать его слова при приеме пищи, поскольку излишний вес тела – это добавочная нагрузка на позвоночник. Кроме того, доказано, что избыточный вес часто ведет к ограничению двигательной активности. Тучные люди, как правило, – ленивые на движения люди. А без физической активности, без выполнения специальных упражнений избавиться от боли, победить остеохондроз невозможно!

Кроме того, полнота, избыточный вес не только неэстетичны, вредны для позвоночника, но и опасны такими серьезными заболеваниями как гипертония, инфаркт миокарда, сахарный диабет.

Среди причин, ведущих к образованию лишних килограммов, ученые выделяют три основные: нарушение обмена веществ (что встречается довольно редко), переедание и недостаток движения (гиподинамия). При этом установлено, что значительные излишки веса у женщин встречаются в 3,5 раза чаще, чем у мужчин: в 70 % случаев это связано с привычкой к перееданию.

Французская поговорка гласит: «Существуют три стадии полноты. При первой человеку завидуют, при второй – над ним смеются, при третьей – его жалеют». Эта поговорка достаточно полно отражает суть проблемы, которую мы рассматриваем. Единственная поправка состоит в том, что даже при самой умеренной полноте не стоит завидовать человеку. Уже при самых первых признаках ожирения следует решительно и энергично бороться за восстановление нормального веса. Тем более что в начальных стадиях ожирения положительный эффект достигается чаще и является более стабильным. Чем сильнее выражено ожирение, тем труднее с ним бороться, тем меньше перспективы у больного на восстановление нормального веса.

Нормальную и избыточную массы тела, а также степень ожирения оценивают по индексу массы тела (ИМТ) (табл. 4), который определяется как частное от деления величины веса на величину роста в квадрате: