Я предлагаю вам формулы расчета килокалорий, которые необходимо поглощать в сутки. Они составлены на примере, который учитывает занятия бегом, так как, занимаясь бегом (или кардиоупражнениями), мы сжигаем больше всего калорий.

Для сравнения:

– бег со скоростью 200 м/мин. – 703,5 ккал (это, так называемые, спринтерские выбегания);

– бег со скоростью 8 км/час. – 569,1 ккал;

– ходьба со скоростью 4 км/час – 219,8 ккал;

– езда на велосипеде со скоростью 3,5 км/час – 177,8 ккал.

Для того, чтобы понять, сколько калорий в сутки вам необходимо, умножьте свой вес на коэффициент 26,5.

Например, если ваш вес равен 60 кг, то 60х26,5 будет равно 1590 калорий в сутки.

Эта цифра означает ваши базовые суточные энергозатраты в состоянии покоя. Имеется в виду то количество калорий, которое необходимо для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя: работа сердца легких, обменные процессы и так далее. Эта величина будет для вас отправной точкой при расчетах.

К полученной величине прибавьте то количество калорий, которое вы тратите в день на тренировках.

Если вы бегаете со скоростью 8 км/ч, то умножьте свой вес на 1,2 калорий на каждый километр бега.

Если 11 км/ч, то умножьте на 1,15 калории/км.

Если 14 км/ч, то на 1,12 калории/км.

Если вы занимаетесь ходьбой со скоростью примерно 6,5 км/ч, то рассчитывайте на 5 калорий в минуту или 300 калорий в час.

Пример расчета:

вес – 60 кг; бег – 8 км со скоростью 11 км/ч.

1,15 калорий х 8 км = 9,2

92 х 60 (вес, кг) = 552.

Цифра означает, что за одну тренировку вы сжигаете 552 калории.

Внимание! Эти дополнительные калории вам понадобятся только в день, когда вы бегаете. В дни отдыха такая прибавка калорий вам не нужна.

Наконец, суммируйте базовые суточные энергозатраты с количеством калорий, потраченных на тренировке:

1590 + 559 = 2142.

Пусть вас не пугает такое большое количество калорий. Не забывайте, что «прибавку» вы должны добавлять только в день бега.

Примерный план 7-дневного питания

Следуя этому простому меню, вы обеспечите себе примерно 1600 калорий в день. При этом с жирами вы получите меньше 30% калорий. Белков будет достаточно для поддержания самого активного образа жизни, и это значит, что, сжигая жир, вы не потеряете мышечную массу.

1 день. Завтрак

1/2 чашки хлопьев залейте 1 стаканом нежирного молока. Сюда же добавьте порезанное на кусочки яблоко среднего размера, корицу и не содержащий калорий подсластитель.

Второй завтрак

1 небольшой банан и несколько миндальных орехов.

Обед

Хрустящий салат с тунцом:

200 г белого мяса тунца в собственном соку (жидкость слить),

1 чашка мелко порезанной капусты или салата,

1 ст. л. нежирной заправки,

1 ст. л. сладкой горчицы,

лимонный сок – по вкусу.

2 цельнозерновых хлебца,

2 помидора,

1/2 сладкого перца, порезанного ломтиками,

1 стакан обезжиренного молока.

Полдник

1 обезжиренный йогурт,

1 груша.

Ужин

100 г грудки индейки или курицы,

1/2 тарелки гречки,

1 чашка свежего шпината,

1/2 чашки вареной зеленой фасоли,

1 ч. л. оливкового масла + 1 ст. л. бальзамического уксуса,

1/2 чашки яблочного пюре без сахара, посыпать корицей.

Итого за день: 1640 калорий, 126 г белка, 190 г углеводов, 44 г жира, 27 г клетчатки.

2 день. Завтрак

1 ломтик ржаного хлеба с тмином + 30 г нежирного сыра.

Поместите в микроволновку на полминуты, чтобы расплавился сыр.

1/2 грейпфрута,

1 стакан нежирного кефира.

Второй завтрак

1/2 чашки творога,

1/2 чашки моркови.

Потереть, смешать с чесноком и нежирной заправкой.

Обед

120 г порезанной куриной грудки,

50 г коричневого риса,

1/2 чашки порезанной капусты или салата,

1/2 помидора,

1 чашка порезанного сельдерея и сладкого перца,

1 стакан обезжиренного молока.

Полдник

1 стакан томатного сока,

2 ст. л. несоленого арахиса,

1/2 чашки изюма.

Ужин

Тарелка овощного супа,

1/2 чашки коричневого риса,

120 г куриной грудки.

2 сухих печенья,

1 апельсин.

Итого за день: 1600 калорий, 130 г белков, 205 г углеводов, 31 г жира, 25 г клетчатки.

3 день. Завтрак

Яичница-болтунья: готовится из 1 яйца и 2 яичных белков на тефлоновой сковороде.

1 цельнозерновой хлебец,

1 ч. л. легкого масла,

1 стакан нежирного кефира.

Второй завтрак

2 цельнозерновых хлебца с 30 г нежирного сыра,

1 банан.

Обед

90 г постного говяжьего фарша сформировать в котлету и поджарить,

50 г перловой каши,

3 колечка сладкого лука,

свежий базилик,

1/2 цуккини, порезанный ломтиками,

200 г помидоров, порезанных кубиками, с базиликом и чесноком,

50 г тушеных грибов,

1 ч. л. оливкового масла.

Полдник

1 чашка горячего шоколада без сахара,

1 яблоко.

Ужин

Салат из цыпленка:

90 г куриной грудки без кожи, порезанной кубиками,

1 яблоко средних размеров, мелко порезанное,

несколько перьев зеленого лука,

1/2 чашки порезанного укропа,

1 ст. л. грецких орехов,

1 ст. л. нежирной заправки,

1 ст. л. сладкой горчицы,

несколько листьев салата,

1 ломтик цельнозернового хлеба,