1. В течение первой недели уменьшите дозировку на одну ночь. Рекомендуется выбрать для этого ночь на выходных.

2. В течение второй недели уменьшите дозировку на две ночи, но не подряд.

3. Продолжайте действовать по схеме, пока вам не удастся перейти на минимально возможную дозировку на все ночи.

4. Следуйте той же схеме, пока вы не сможете полностью отказаться от применения препарата.

Ваша кровать должна быть предназначена только для двух вещей: для сна и секса. Если вы ворочаетесь с боку на бок уже больше часа, вставайте и идите в другую комнату. Когда вы встанете с постели, температура тела немного снизится, и это изменит нейродинамику того, что вы просто лежите и думаете о том, что вы все еще не спите.

Не стоит изо всех сил стараться уснуть. Активность головного мозга повышается, когда вы беспокоитесь о бессоннице. Результаты исследований доказывают, что попытки уснуть вызывают мышечное напряжение, повышение уровня сердцебиения и кровяного давления, а также выработку гормонов стресса. В ходе одного из исследований участнику, который заснет первым, полагался денежный приз. В результате участникам потребовалось в два раза больше времени, чем обычно, чтобы заснуть, потому что они активно пытались сделать это поскорее.

Жесткий режим сна – еще один способ наладить здоровый цикл сна и бодрствования. Меняя время, когда вы обычно ложитесь спать, – например, делая это гораздо позже обычного, – вы создаете дополнительную нагрузку на организм, потому что на следующий день вы захотите лечь спать раньше, чтобы восполнить нехватку сна. Если вы все чаще начинаете испытывать бессонницу и считаете это серьезной проблемой, хороший выход – установить для себя жесткий режим сна в соответствии с изменением вашего цикла сна. Поздний подъем, который может казаться оправданным, только приведет к проблемам с засыпанием вечером. Жесткий режим сна требует, чтобы вы просыпались в одно привычное время по утрам независимо от того, сколько вы спали прошлой ночью.

Посчитайте, сколько часов в среднем вы спите фактически, и добавьте к получившемуся числу еще час. По этой формуле определите, сколько времени вам следует выделить на сон. Например, если в прошлом месяце вы спали в среднем пять часов в сутки, хотя оставались в кровати восемь часов, отведите на сон шесть часов. Если обычно вы вставали в шесть утра, значит, ложиться спать вам нужно в 12 вечера. Придерживаться этого режима следует хотя бы в течение четырех недель. Ваша цель состоит в том, чтобы спать все то время, что вы находитесь в кровати. В конце концов температура тела придет в соответствие с этим циклом сна и бодрствования, и постепенно вы сможете добавить к этому времени еще час.

Таким подходом стоит воспользоваться, если вы страдаете от хронической бессонницы, а не просто плохо спали ночь или две. Для борьбы с хронической бессонницей нужно восстановить здоровый цикл сна. Если ваш сон не синхронизирован с циркадным ритмом, жесткий режим сна поможет восстановить нормальную нейродинамику. Придерживаясь режима, вы повысите эффективность сна.

Если вас постоянно мучают мысли о том, что вы не сможете уснуть, вы рискуете превратить свою временную бессонницу в хроническую. Ваши неверные представления о сне станут пророческими. Если вы сами в них поверите, то уснуть вам станет труднее из-за стресса, который вызовут ваши мысли. В результате вы начнете злиться, а в организме будут происходить биохимические изменения, характерные для состояния гнева. Это приведет только к возбуждению нервных реакций организма, а не к их торможению. Ваши негативные мысли запускают цепочку реакций, итогом которой и становится бессонница.

Определите свои неверные убеждения и замените их правильной информацией о сне. Например, если вы проснулись в середине ночи, постарайтесь отнестись к этому следующим образом:

• «Может быть, я усну снова, а может быть, и нет. В любом случае это не конец света».

• «Приятного мало, но хотя бы основной сон я получил».

• «Даже если я буду плохо спать сегодня, завтра ночью все будет хорошо».

Как бы странно это ни звучало, но такой ход мыслей поможет вам вновь уснуть. Благодаря разумному отношению ко сну вам удастся избавиться от стресса, который вы сами же для себя и создали, и достаточно расслабиться, чтобы заснуть. Кроме того, воспользуйтесь возможностью расслабиться, пока вы лежите в кровати. Используйте техники релаксации, такие как глубокое диафрагмальное дыхание и медитация. Релаксация в течение дня позволит вам лучше спать ночью. Оптимально применять техники релаксации дважды в день: в течение дня и перед сном. Они уменьшают влияние стресса.

Марк обратился ко мне после получения отрицательного результата в анализе на гормоны щитовидной железы. Он попросил своего врача дать ему направление на этот анализ, так как опасался, что у него гипотиреоз. Для этого состояния характерно снижение активности щитовидной железы и низкий уровень гормона тироксина. В числе симптомов заболевания – низкий уровень жизненной энергии и легкая степень депрессии.

Врач Марка полагал, что у него возможна депрессия. Он точно знал, что Марк очень одинок. Врач Марка рассказал, что тот часто ищет в интернете описания симптомов разных заболеваний, чтобы оправдать свои просьбы провести то или иное медицинское обследование. Истинная причина заключалась в том, что Марку просто хотелось с кем-нибудь пообщаться. «Он ведет себя так, словно я его приятель», – объяснил врач.

Когда мы начали разговаривать с Марком, он признался, что у него нет друзей, кроме коллег по работе и виртуальных знакомых, с которыми он играет в бридж онлайн. Но даже с ними у него так и не установились приятельские отношения. На работе он никогда не обедал с коллегами, не ходил с ними на прогулки и, уж конечно, не общался с ними вне офиса. Я спросил Марка, чувствует ли он себя одиноким.

«Нет, нет, мне и одному хорошо», – не вполне убедительно ответил Марк. Затем он рассказал, что ему 42 года, он никогда не был женат и всего несколько раз ходил на свидания с девушками. «Отношения – это слишком сложно. Я хочу, чтобы все было просто, и предпочитаю жить один», – продолжил он.

Я обратил его внимание на то, что в свои выходные он не раз ходил к врачу, и это было его единственное социальное взаимодействие.

«Ну, он хороший друг», – заявил Марк, а затем понял, что в этой фразе кроется более глубокий смысл, чем он имел в виду.

«Возможно, вам просто нужен друг», – предположил я.

«У меня есть все, что мне нужно», – повторил он.

«Вы имеете в виду вашего врача?» – уточнил я.

«Он что, жаловался на меня?» – Марк выглядел уязвленным.

«Нет, конечно, – уверил я его. – Он беспокоится о вас и думает, что причиной ваших болезней может быть одиночество».

Марк немного успокоился: «Приятно, что он беспокоится». Но тут же поправился: «Хотя в этом нет необходимости».