1–2 ст. л. заправки из оливкового, кунжутного, орехового или рапсового масла

Жареные семечки и орехи: тыквенные и подсолнечные семечки, кедровые орехи, фундук и кешью

• 1–2 части бобовых, мускатной тыквы или цельных зерен (опционально):

50 г вареного риса, киноа, цельного ячменя или дикого красного риса

1 ломтик цельнозернового хлеба из проса, полбы или ржи (или любого безглютенового)

50 г приготовленных бобов, чечевицы или нута

100 г обжаренной и нарезанной кубиками тыквы или мускатной тыквы

• И для дополнительного вкуса:

Ферментированные овощи, такие как квашеная капуста или кимчи

Маринованные овощи, например корнишоны или перец халапеньо

Водоросли: нори, ламинария

Свежие травы: кориандр, мята, петрушка, базилик и т. д.

Фитонутриенты

Фитонутриенты – это натуральные, биологически активные вещества, которые синтезируются растениями для защиты от вредителей, природных факторов и заболеваний. Их антиоксидантные и противовоспалительные свойства также полезны и для нашего здоровья. Употребление в пищу фито-нутриентов помогает поддерживать баланс кишечных бактерий.

Фитонутриенты во фруктах и овощах бывают разных цветов – зеленого, желто-оранжевого, красного, сине-фиолетового и белого. Постарайтесь ежедневно есть овощи как минимум двух разных цветов.

Фито-ланчбокс

(1 порция)

1. Цвета:

½ чашки красной капусты, тонко нарезанной

1 небольшая морковь, натертая или мелко нарезанная

½ чашки красного перца, очищенного от семечек и нарезанного

4 консервированных топинамбура (они будут еще вкуснее, если их обжарить на сковородке)

2. Зелень:

1 чашка листьев шпината

4–5 соцветий брокколи, приготовленных на пару

3. Протеины:

2 сваренных вкрутую яйца, грубо измельченных

2 ст. л. различных поджаренных семечек

4. Полезные жиры:

Заправка из яблочного уксуса

½ авокадо

5. По желанию бобы, цельное зерно или тыква сквош: например, 100 г тыквы (или мускатной тыквы), нарезанной кубиками и обжаренной с небольшим количеством оливкового масла

И для дополнительного вкуса и аромата:

Горсть свежего порубленного кориандра, морская соль и перец по вкусу

Смешайте в большой миске остывшую тыкву, шпинат, брокколи, красную капусту, морковь и топинамбуры. Добавьте яйца, посыпьте все семечками и сверху украсьте дольками авокадо и листьями кориандра, а затем полейте заправкой.

Крекеры из льняных семечек, семян чиа и красного перца

(примерно 40 штук)

Эти вкусные крекеры хорошо сочетаются с сыром, соусом с морскими водорослями или хумусом. Единственная проблема – от них невозможно оторваться.

1 средний красный перец

1 ч. л. оливкового масла

200 г молотых льняных семечек

60 г молотого миндаля

60 г семян чиа

1 десертная ложка томатной пасты

Цедра и сок половинки лимона

1 ст. л. соуса тамари (или соевого соуса)

1 ч. л. овощного бульона (или ½ кубика органического овощного бульона)

Разогрейте духовку до 150 °C. Слегка смажьте красный перец оливковым маслом и запекайте в течение 20 минут или до размягчения. Выньте его из духовки и дайте остыть, а затем разрежьте пополам, очистите от семечек и нарежьте кубиками.

Измельчите остальные ингредиенты вместе с 50 мл воды в кухонном комбайне.

Добавьте в комбайн красный перец и еще раз включите его. Если тесто получилось слишком сухим, то добавьте ½ –1 ст. л. воды.

Раскатайте тесто максимально тонко (около 3 мм), не допуская его повреждения. Проще всего это сделать, если положить тесто между двумя листами пергаментной бумаги, смазанной кокосовым или сливочным маслом. Снимите верхний слой бумаги и поместите тесто на противень.

Аккуратно разделите его на квадраты и выпекайте 20–30 минут до образования золотистой корочки.

Затем выньте противень из духовки, переверните крекеры и выпекайте еще около 20 минут, чтобы сделать их хрустящими, постоянно проверяя, чтобы они не сгорели. После готовности разломайте крекеры на квадраты и дайте им остыть.

Совет: используйте силиконовые коврики для выпечки вместо пергаментной бумаги, поскольку на силиконе выпечка меньше пригорает. Если крекеры перестали быть хрустящими, поместите их на 5 минут в разогретую до 120 °C духовку.

Радужный хумус

Базовый хумус (примерно 4 порции)

250 г консервированного нута

Сок ½ или 1 лимона

1 ст. л. кунжутной пасты тахини

1 ч. л. морской соли

1 зубчик чеснока

5 ст. л. оливкового масла

Смешайте все ингредиенты в кухонном комбайне или при помощи ручного блендера до образования однородной пасты.

Теперь добавьте немного цвета.

Зеленый хумус (примерно 6 порций)

Добавьте в комбайн еще один зубчик чеснока и 150 г консервированного или вареного зеленого горошка.

Фиолетовый хумус

(примерно 6 порций)

Добавьте в комбайн 2 очищенных, нарезанных кусочков обжаренной свеклы и несколько листьев мяты.

Красный хумус (примерно 6 порций)

1 большой красный перец, разрезанный на две половинки и очищенный от семян

Щепотка перца чили (по желанию)

Поместите красный перец в горячий гриль на 15–20 минут или пока он не размягчится и не начнет обугливаться. Грубо нарежьте его и измельчите вместе с базовым хумусом и перцем чили (если используете) в комбайне.

Желтый хумус (примерно 6 порций)

1 дополнительный зубчик чеснока

2 ч. л. молотой куркумы

1 ст. л. оливкового или кокосового масла

1 соцветие цветной капусты

Разогрейте духовку до 175 °C. Нарежьте капусту небольшими кусочками, полейте их маслом и посыпьте куркумой. Затем выложите их в лоток для выпечки и запекайте в течение 15–20 минут или до тех пор, пока они не станут мягкими и не покроются золотистой корочкой. Смешайте капусту с хумусом в комбайне.

Заправки для салатов (1–2 ст. л. на порцию)