Я использую классический еженедельник, с одним разворотом на всю неделю, чтобы видеть ее целиком для постановки главных задач. Всегда рядом у меня лежит рабочая тетрадь – записываю туда разные мысли по ходу своей работы и жизни. Также использую маленькие листы бумаги для разных идей, их потом легко отсортировать по тематическим проектам. Каждый день на листок для заметок выписываю ключевые цели дня и держу его перед глазами как напоминание. Утром хотя бы на пять минут открываю «журнал личного», где вклеиваю вдохновляющие изображения, цитаты, идеи, структурирую свои ценности и планы, вписываю благодарности, удовольствия, победы. Разумеется, вести записи можно и в цифровом виде – в Google Keep, Evernote и любом другом удобном для вас приложении.

Чек-лист – это список условий, которые нужно соблюсти при выполнении задачи. Эта техника позволяет отслеживать качество повседневной рутины и тщательность выполнения поставленных себе заданий. С течением времени наши привычки начинают «дрейфовать», мы можем терять фокус и чувство направления. Контрольный список – в идеале он помещается на одном листе и помогает придерживаться заданного пути.

Практика задавать себе вопросы и честно на них отвечать – отличный инструмент. Для этого можно использовать чат-боты или приложения для ответов на вопросы. Старайтесь формулировать вопросы так, чтобы они активно вовлекали вас в размышления и самоанализ. Хотя самое простое, что вы можете сделать, чтобы оценить качество вашей жизни, просто перестаньте что-то делать и прислушайтесь, как вы себя чувствуете.

Как я могу получить информацию о данном аспекте своей жизни и здоровья? Что означают полученные данные? Какие возможности у меня есть? Как мне включить это в свою повседневную жизнь? Что я сделал сегодня, чтобы хорошо себя чувствовать?

Чем занимаются биохакеры? Измеряют себя, применяют к великому множеству метрик системный подход, улучшают «персональные данные», влияя как на свой организм, так и на окружающую себя среду. Биохакеры используют продвинутые фитнес-трекеры, например, смарт-кольцо Ourа, которые следят за количеством шагов, вариабельностью пульса, фазами сна и т. п. Распространение получают приборы удаленного мониторинга здоровья (non-wearable гаджеты), ведь носить и подзаряжать многочисленные гаджеты неудобно. Поэтому существует, например, регистрация сна сенсорной лентой в постели. Уменьшение размеров устройств приводит к увеличению погрешности измерений по сравнению с лабораторными измерениями. Правда, производители таких приборов уверяют, что разница в измерении качества сна лабораторной полисомнографией и фитнес-браслетом составляет не более 10 %, но другие данные говорят о значительных ошибках.

Мы можем оценивать не только внутреннюю, но и внешнюю среду, замечая, как на наше здоровье и самочувствие влияет все, что нас окружает. Например, приложения SunDay: Vitamin D & UV Monitor или Dminder помогут отследить солнечную активность, время для загара и уровень витамина D. Подключаемые к смартфону датчики углекислого газа (CO2), чистоты воздуха (P.M 2,5), влажности и другие помогают следить за качеством воздуха как внутри комнаты, так и на улице.

В XVIII веке врачи сетовали, что «подковам и копытам лошадей люди уделяют больше внимания, чем собственным ногам», в XXI веке люди зачастую тратят больше времени на автомобиль или дизайн своей квартиры, чем на свое здоровье. Известные вам биомаркеры помогают правильно расставить приоритеты: дать оценку реального состояния дел, спрогнозировать, оценить риски. Чем выше риск того или иного заболевания, тем более агрессивной должна быть терапия, более тщательным – отслеживание прогресса, более подробным – мониторинг побочных эффектов и т. п.

В последнее время популярность приобретают «омиксные» анализы, когда изучается полный профиль: анализ всего генома, микробиома, эпигенома, транскриптома (РНК-профиль), цитокинома (набор цитокинов – уровень воспаления), протеома (набор белков крови), метаболома (профиль и концентрация нутриентов в крови) и т. п. Но такие подходы крайне дороги и пока недоступны большинству читателей, хотя по анализу ДНК мы уже сегодня можем подбирать более оптимальные препараты (фармакогеномика). Комбинированное использование всех «омик» для конкретной цели называется паномика («panomics») и, возможно, за ней будущее прецизионной (точной) медицины, позволяющей максимально точно подбирать лечение для конкретного человека с конкретной болезнью.

Например, исследования показывают, что, если люди с преддиабетом не вносят коррективы в свой образ жизни, большинство из них в течение 10 лет сталкивается с развитием сахарного диабета 2 типа, из них у 15–30 % болезнь развивается в течение пяти лет. Если люди с начальными когнитивными расстройствами ничего не предпринимают, у них есть очень высокий риск развития деменции в ближайшее время.

Важно различать «норму» и «оптимум» для каждого из маркеров. Например, для С-реактивного белка во многих лабораториях нормой стоит значение 5, хоть оптимальными являются значения 0,1–0,65, а риски для здоровья растут уже со значения 1,1. Также оптимальное значение зависит от конкретной терапевтической цели. Например, чем выше риск сердечно-сосудистых заболеваний, тем меньшим будет оптимальное значение ЛПНП.

Минимальный набор анализов включает такие базовые показатели, как глюкоза, инсулин, гликированный гемоглобин, липидный профиль, С-реактивный белок, мочевая кислота, ТТГ, св. тестостерон, АлАт, АсАт, билирубин, креатинин, общий белок, общий анализ крови и мочи. Пример развернутой панели биомаркеров приведен ниже. Для хранения и анализа результатов можно использовать специальное приложение, которое было создано при моем участии – CarrotCare (iOS).

Гликемический статус: гликированный гемоглобин, инсулин, глюкоза, индекс инсулинорезистентности (HOMA-IR).

Жировой статус: общий холестерин, холестерин высокой плотности, холестерин низкой плотности, триглицериды, окисленные ЛПНП, аполипопротеин А1 аполипопротеин В, лептин, адипонектин, омега-3 индекс и производные этих показателей.

Воспалительные маркеры: высокочувствительный тест на С-реактивный белок, интерлейкин 6, фибриноген.

Гормоны: половые гормоны (общий и свободный тестостерон, ГСПГ, пролактин, эстрадиол, ДГЭА, ЛГ, ФСГ); гормоны щитовидной железы (ТТГ, свободные Т3 и Т4); другие гормоны (ИФР-1).

Печеночные маркеры: альбумин, билирубин общий и связанный, АлАт, АсАт, ГГТП.