Шрифт:
Интервал:
Закладка:
После обновления графика в течение четырех-пяти недель большинство людей замечают, что их дни стали довольно насыщенными. На этом этапе уместно провести некоторую чистку — исключить те новые занятия, которые приносят мало пользы или удовольствия.
Несмотря на то, что вы будете добавлять меньше дел на этапе последних недель, не прекращайте составлять график занятости. Записывая планы, вы увеличиваете шансы на осуществление задуманного. Продолжайте дополнять свое расписание приятными и полезными делами до тех пор, пока не ощутите реального снижения депрессии.
Проблемы, которые не находят решения, приносят в результате хроническую эмоциональную боль. Если ваши обычные копинговые стратегии не эффективны, чувство безнадежности только усложняет поиск новых решений. Проблема начинает казаться неразрешимой, тревожность и отчаяние возрастают до критического уровня.
В 1971 году Томас Д'Зарилла и Марвин Голдфрид разработали пятиэтапную стратегию генерирования свежих решений любого рода проблем. Проблему они определяли как «неспособность найти эффективный ответ». Например, тот факт, что человек не может утром найти ботинок, сам по себе проблемой не является. Он становится проблемой, только если человек не желает заглянуть под кровать, где, скорее всего, и обнаружится ботинок. Если он ищет свою обувь в раковине, аптечке или мусорном ведре, он начинает создавать проблему — потому что его ответ на необходимость найти ботинок неэффективен. Подходящим акронимом для пятиэтапного решения проблем является английское слово SOLVE — «решать»:
State your problem - определить проблему;
Outline your goals - наметить цели;
List your alternative - перечислить альтернативы;
View the consequences - рассмотреть последствия;
Evaluate your results - оценить результаты.
Решение проблем — эффективный метод снижения тревожности, вызванной откладыванием и неспособностью реализовывать намерения. Полезно освободиться от ощущений беспомощности или гнева, связанных с застарелыми проблемами, варианты решения которых не удается найти. Метод решения проблем не рекомендуется для лечения фобий или хронической тревожности.
Техники решения проблем можно применять с самого первого дня их изучения. После нескольких недель практики следование этим пяти шагам становится чуть ли не автоматическим.
Первый шаг решения проблем — определение затруднительных ситуаций в вашей жизни. Обычно люди сталкиваются с проблемами в таких сферах, как финансы, работа, межличностные взаимоотношения и семейная жизнь. Контрольный список, приведенный ниже, поможет вам определить, в какой сфере вы действуете наименее эффективно и имеете больше всего сложностей. Именно на этой области вы и сосредоточитесь, развивая навыки решения проблем.
Рассмотрев каждую ситуацию, поставьте галочку в том столбце, который наиболее точно описывает, какое отношение имеет к вам данная проблема. Если вам сложно определить, насколько существенна для вас та или иная трудность, представьте себя в описываемой ситуации. Подключите воображение, постарайтесь увидеть, услышать и прочувствовать ситуацию так, чтобы она казалась реальной. Рассержены ли вы? Подавлены? Встревожены? Смущены? Подобные эмоции — сигнал тревоги. Если вы испытываете гнев, подавленность, тревожность или смущение, вероятно, ситуация, в которой вы оказались, действительно является для вас проблемной — в чем-то ваш ответ на нее неэффективен. Поставьте галочку в соответствующем столбце:
Не препятствует — это ко мне не относится и меня не беспокоят. Слабо препятствует — несильно влияет на мою жизнь и отнимает немного энергии.
Умеренно препятствует — существенно влияет на мою жизнь.
Сильно препятствует — чрезвычайно мешает моей повседневной жизни и сильно влияет на самочувствие.
Другое
Если в таблице не отражены какие-либо ситуации, которые серьезно осложняют вашу жизнь, запишите их самостоятельно и оцените.
Просмотрите заполненный «Контрольный список проблем» и определите категорию (сферу вашей жизни), которая рождает наибольшее число трудностей. Выберите из этой области одну ситуацию, которая является для вас умеренным или сильным препятствием.
На основе выбранной ситуации заполните бланк «Анализа проблем», приведенный ниже. Постарайтесь записать хотя бы одно слово в каждую строку. Если же вам не хватает места, чтобы изложить свои мысли, возьмите отдельный лист бумаги.
Описывая ситуацию в терминах «кто», «что», «где», «когда», «как» и «почему», вы получите более четкое представление о своей проблеме. Вы откроете для себя многие детали, о которых прежде не думали. Не жалейте времени. Нюансы ваших поступков, чувств и желаний чрезвычайно важны, поскольку они дадут вам ключики к выработке верных решений.
После завершения анализа проблемы переходите к постановке целей (одной или более) чтобы изменить ситуацию. Акцентируйте внимание на том, как вы реагируете на проблему — что делаете, чувствуете, чего хотите. Эти сведения полезны, в частности, для разработки особых целей.
Предлагаем вам анализ проблемы, который выполнила Джейн, мать непослушного двенадцатилетнего подростка.
На этом этапе решения проблемы вы проводите «мозговой штурм», чтобы выработать стратегии, которые помогут вам достичь сформулированных целей. Техника «мозгового штурма», предложенная Осборном в 1963 году, основана на четырех правилах: