Не расстраивайтесь и не грызите себя по причине «опять сорвалась». Откажитесь от посыла «кардинально измениться за три дня». Потому что это нереально. Направляйте свое внимание на маленькие победы, замечайте их, радуйтесь им. Сумели изменить ход своих мыслей и не сорваться в крик в ситуации, когда раньше однозначно дали бы волю гневу, — похвалите себя. Это уже лучше, чем вчера. А завтра будет еще лучше. Мы развиваем то, на что направляем свое внимание. Длительная регулярная практика внимательности сделает свое дело.

Не обещайте себе «больше никогда не злиться, не обижаться, не завидовать». Будем реалистами. Однажды все равно появится повод для злости или обиды. Но вы можете работать над своим восприятием так, чтобы поводов появлялось все меньше и меньше. Если, рассмотрев ситуацию с позиции другого человека, вы сможете спокойно принять некий факт, на который раньше непременно обиделись бы, — похвалите себя.

Успех не в том, чтобы перестать злиться или печалиться, а в том, чтобы делать это реже, менее интенсивно, менее продолжительно. Если раньше в гневе вы бушевали минут пятнадцать, а сейчас только рыкнули, поймали себя в моменте, выполнили практику «напряжение — расслабление» и сразу выдохнули, — похвалите себя.

Переменам нужно время.

Не стремитесь со всем усердием использовать предложенные в книге приемы — вот так, чтобы с места в карьер. Это может привести к напряжению, утомлению. Захочется все бросить и обесценить. Стрессовых марш-бросков не нужно. Пусть будет неспешная приятная прогулка.

Если пока ваших сил хватает только на поиск приятных для глаз картин и пейзажей, на поиск того, что радует слух и обоняние, то этим и занимайтесь, оттачивая свои навыки до способности в любой момент ухватиться за приятные ощущения. Уже будет определенный результат.

В первую неделю можете просто наблюдать за своими чувствами.

Спрашивайте себя: «Что я сейчас чувствую?»

Старайтесь понять истинную причину своего раздражения.

Говорите близким о своих чувствах.

Помните про феномен эмоционального заражения. Вовремя напоминайте себе, что другой человек имеет право на свои эмоции, но вам не обязательно за ними следовать.

Выполняйте телесные практики для сбрасывания напряжения. Пусть это станет еще одной полезной привычкой, такой же регулярной, как чистка зубов.

Вторую неделю посвятите своим ожиданиям и убеждениям.

Может быть, пришло время пересмотреть ожидания и стать более гибкой в оценке внешних событий?

Может быть, стоит поменять некоторые убеждения, которые перестали соответствовать реальности?

Откажитесь от стремления к идеальности. Пусть ориентиром будет «достаточно хорошо».

Разрешите себе и другим ошибаться без погружения в чувство вины. Каждый человек может совершить ошибку. Не нужно вины — достаточно ответственности. Ответственность — это про действия. Это ответ на вопрос: «Что я могу сделать? Как я могу исправить ошибку?» Вина — неприятное чувство, забирающее энергию, мешающее рационально мыслить и активно действовать.

На третьей неделе тренируйтесь смотреть на любой факт как на нейтральный. Рассматривать ситуацию глазами другого человека, с другой позиции, с «другого стула». В споре, в конфликте, при столкновении интересов старайтесь выяснять истинные потребности другого человека. Следите за формулировками своих высказываний. Чаще используйте Я-сообщения. И, конечно, избегайте обобщений.

Четвертую неделю посвятите своему дому. Сделайте его местом силы. Посмотрите по сторонам, задерживаясь взглядом на каждом предмете, спрашивая себя: «Этот предмет дает мне энергию или забирает?» Уберите лишнее. Окружите себя вещами, которые радуют.

Пятая неделя пусть станет неделей приобретения полезной привычки «любить себя». Это значит — делайте для себя то, что вы делаете для людей, которых любите. Расскажите близким, как вас надо любить, что для вас значимо, чего вам хочется. Может быть, они искренне желают сделать вам хорошо, но просто не знают как.

Находите удовольствие в каждом дне. Находите ресурсы в будущем, в прошлом. Заботьтесь о своем здоровье. Заведите себе привычку планировать отдых. Планируйте отдых в течение дня, отдых в конце рабочей недели, регулярный отпуск.

Берегите себя. Помните, что у вас есть право отказа. Не-обязательно соглашаться на общение, если оно не приносит радости. Замените все «надо» на «хочу».

Шестая неделя. Неделя юмора. Попробуйте во всем видеть смешное. Играйте в игру «Ну и что, а зато…» Смотрите добрые семейные комедии. Читайте тематические подборки анекдотов. Шутите сами. Снимайте смешное фото или видео о проделках ваших детей. Можно даже начать вести дневник, куда с юмором записывать приключения минувшего дня. Детей сложно выдерживать, постоянно оставаясь серьезным. Юмор спасает и родителей, и детей. Яркий родительский талант проявляется в умении рассмешить ребенка. То, что становится смешным, перестает быть страшным. Если смешно, то уже не обидно.

Седьмая неделя. Хотя бы иногда позволяйте себе замедлиться. Никуда не торопиться. Никуда не торопить, не тянуть своего ребенка. Наблюдать за ним, любоваться, открывать новые грани формирующейся личности.

Придумывайте для своего ребенка успокаивающие ритуалы и поддерживающие жесты. Каким жестом, незаметным для окружающих, вы можете дать ребенку понять, что вы на его стороне? Что вы им гордитесь? Что вы его любите?

Постарайтесь минимизировать критику. Критика не делает общение лучше. Следите, чтобы позитивных коммуникаций в вашем общении было больше, чем негативных. За поступками ребенка старайтесь разглядеть позитивное намерение.

Порядок недель примерный. Вы можете их переставить по своему усмотрению. Перетасовать упражнения по неделям, ориентируясь на свои ощущения: что лучше для вас, что вам больше подходит, что для вас важнее.

После седьмой недели можно снова вернуться к первой и пройти упражнения по второму кругу, закрепляя результат. Можно даже заметить, что их выполнение дается гораздо легче. Что многое уже усвоено и повлекло за собой приятные жизненные изменения. Порадоваться происходящей динамике. Похвалить себя.

Считаю важным напомнить: все изменения должны начинаться с любви к себе. Безусловной любви. «Люблю себя любую» Из этого состояния гораздо легче меняться, становиться еще лучше. Себя нужно хвалить и поддерживать, как бы делал это любящий родитель. Не критиковать за промахи, не винить за ошибки. В момент отчаяния, если такой наступит и будет казаться, что ничего не получается, скажите себе: «Все в порядке. Пока так. Просто нужно чуть больше времени».

Как говорится, дорогу осилит идущий.