каждого из вас очень разная стартовая позиция. Кто-то через неделю после первой пробежки готов преодолеть 10 километров, а кто-то до своих комфортных 10 километров будет «разбегаться» 3 месяца.

Мне однажды написал молодой человек, который загорелся идеей марафона после того, как прочитал мою первую книгу. Решил к нему подготовиться за один год. Ему 32 года, в студенчестве бегал по 5 раз в неделю по 8–10 километров. На момент написания письма он уже в течение 3 недель бегал на низком пульсе по 10 километров. Он хотел, чтобы я оценила, насколько ему подойдет вот такой план на 6 недель:

♦ Понедельник — бег трусцой 15–45 мин.

♦ Вторник — бег трусцой 30–60 мин.

♦ Среда — то же, что в понедельник.

♦ Четверг — бег трусцой 30–45 мин.

♦ Пятница — отдых или бег трусцой 30 мин.

♦ Суббота — бег трусцой 15–45 мин.

♦ Воскресенье — бег трусцой 30–60 мин.

А по-вашему, такой план подойдет? По-моему, этот план хорош только для разминки, поддержания тела в тонусе и для настроения, но не для подготовки к марафону за год. Молодой человек уже комфортно бегал больше часа, соответственно, от этого и надо отталкиваться. Один из принципов: увеличение длительности бега еженедельно на 10 %. Даже начав по этому плану, время пробежек к 6-й неделе должно увеличиться на 60 %, где-то до 1 часа 40 минут. К тому же нужно с самого начала включать тренировки на технику бега.

ЗАДАНИЕ 29

«Мой тренировочный план»

Составьте себе тренировочный план на 1–2 недели, используя изложенные принципы. Не нужно сразу составлять на несколько месяцев. Побегайте недельку, проанализируйте, скорректируйте его с учетом результатов и ощущений. Запланируйте тренировки еще на одну неделю вперед.

4. Ведение дневника тренировок

В начале книги мы с вами сформулировали цель. Надеюсь, что вы ее держите в фокусе. Вы достигнете поставленной цели, если будете к ней двигаться последовательно. Управлять можно только тем, что измеряешь. Удержать всю информацию в голове о том, сколько, когда и как вы тренировались, невозможно. Поэтому нужно фиксировать точные данные о каждой тренировке. Для этого спортсмены ведут дневник тренировок. Если вы будете видеть, когда и с какими результатами вы тренировались, то сможете регулярно корректировать свой тренировочный процесс.

Если вы регулярно будете бегать в одном режиме, например ежедневные утренние пробежки по 5 км для повышения общего тонуса, то дневник особо не нужен. Но если вы настроены на большее, стоит этому уделить внимание с самого начала.

Первый вопрос, который нужно решить: где вести дневник беговых тренировок? У меня он решился просто. На первой же неделе занятий я купила спортивные часы, которые имеют приложение на смартфоне и ноутбуке. В программе заложено много возможностей записи и анализа всех необходимых параметров. Мне оставалось только добавлять комментарии. Если у вас нет спортивных часов, предлагаю несколько простых вариантов.

Первый — вести дневник в блокноте или тетради. Это удобно, практично, но не современно. Хотя, если заглянуть в тренажерный зал, то там все ходят с тетрадками. Довелось это наблюдать недавно на силовой тренировке: 2 мастера спорта международного класса (МСМК) по пауэрлифтингу ходят от тренажера к тренажеру с тетрадями. Догадываюсь, что записи в тетрадях помогли им выйти на уровень международных лидеров; кстати, один из них — рекордсмен Европы, а второй — чемпион мира и призер «Мистера Олимпии».

При ведении бумажного дневника вы не будете зависеть от компьютера и сможете записать данные или посмотреть прошедшие тренировки в любой момент.

Второй — вести дневник у себя на компьютере, создав таблицу в Microsoft Excel. В Excel достаточно знать несколько простых функций, чтобы считать статистику и быстро строить графики. Вы сможете вносить новые данные и видеть прогресс на графиках, что добавляет мотивацию. Дистанционно сможете работать со своим файлом, если разместите его в Облаке или создадите таблицу в Google Docs.

Третий — использование специальных приложений для беговых тренировок, созданных для операционных систем iOS и Android. Очень интересно бегать с друзьями, у которых на смартфонах установлены такие приложения. Они же не только фиксируют дистанцию за счет встроенных в смартфоны GPS, но и сообщают голосом о пробеге. Даже если вы будете бегать в одиночку, с вами будет «партнер».

Самые популярные приложения, которыми пользуются бегуны: RunKeeper, Runtastic, Nike + Run Club, Endomondo, Strava. Все приложения на русском языке, базовый набор функций бесплатный. Дополнительные фишки стоят денег, но к тому времени, когда они вам понадобятся, вы уже будете пользоваться спортивными часами. Большинству пользователей хватает бесплатного функционала: анализ данных, звуковые оповещения по настроенным показателям, планирование тренировок и постановка целей, интеграция с другими программами. Например, у меня Garmin интегрирован с приложением Strava. Приложение выполняет функции не только спортивного дневника, но и социальной сети. Вы можете искать друзей, делиться достижениями, следить за другими спортсменами и устраивать заочные соревнования.

Заложенные в приложениях функции используются, как правило, только в ограниченном объеме: отслеживание расстояния, темпа, скорости, набора высоты и калорий, сравнение результатов на отдельных участках тренировки, пробег спортивной обуви (естественно, фиксировать марку обуви нужно вручную).

Основной недостаток всех приложений: они искажают реальную дистанцию. Виновато в этом скорее не приложение, а смартфон. Ошибка в 100–300 метров на 5 километрах не имеет критического значения. Если вы не готовитесь установить мировой рекорд, то точность замеров в 5 % вас вполне устроит. А скоростную работу можно делать на проверенных участках. Более точные замеры делают спортивные часы с GPS. И если вы пока не готовы потратиться на такие часы, а хочется иметь статистику забегов и делиться своими результатами, то специальные приложения с успехом решают эти задачи.

Еще один недостаток: в приложениях отсутствует одна из важных функций — замер ЧСС. Эта проблема решается легко, если у вас есть датчик пульса с технологией Bluetooth smart. Его достаточно подключить к смартфону.

Что вам даст использование специальных приложений?

Во-первых, вы автоматизируете свой дневник тренировок. Приложение будет вести личную статистику, учитывать основные показатели: расстояние, темп, скорость.

Во-вторых, вы сможете соревноваться с другими бегунами, следить за своими и их успехами, а это будет для вас дополнительной сильной мотивацией.

В-третьих, вам не нужно заставлять себя вести записи, приложение не только запишет, но и обработает и проанализирует ваши показатели.

ЗАДАНИЕ 30

«Я выбираю приложение для контроля тренировок»

Изучите в интернете информацию о названных приложениях и выберите себе наиболее