Таблетки особенно удобны, если вы путешествуете и в месте назначения жарко, а купить готовый спортивный напиток негде.

Обзор спортивных напитков

Обзор изотоников и гипотоников представлен в приложении 3.

Может ли минералка заменить изотоник?

Да, может, и лучше всего для этого подходит лечебно-столовая минеральная вода (от 1 до 10 г/л солей). Но газированная вода может раздражать желудок, помните об этом. Пример такой воды – «Ессентуки № 4».

Обычная очищенная питьевая вода в бутылках может обогащаться поваренной солью, но в меньших количествах – изучайте состав. Она вряд ли способна заменить изотоник. Пример такой воды – Nestle PureLife.

Столовая минеральная вода отличается от питьевой тем, что добывается из природных источников. Но минерализация у нее низкая – до 1 г/л. Можно пить всегда, но не во время тренировок как замену изотонику. Пример такой воды – «Шишкин лес».

В лечебной минеральной воде минералов может быть слишком много – свыше 10 г/л, и не стоит ее использовать как изотоник (и вообще ее нельзя пить без рекомендации врача). Пример такой воды – «Ессентуки № 17».

Напитки hand-made

В «Регидроне», который можно купить в любой аптеке за небольшие деньги, достаточно электролитов, чтобы сделать много собственного изотонического напитка. Разбавьте половину или даже треть чайной ложки в литре воды, добавьте глюкозу (фруктозу) и сахар (мед, сок, кленовый сироп или что-то еще на свое усмотрение) для улучшения вкуса. Можно использовать аминокислоты, витамины, кофеин.

Можно сделать напитки и на основе фруктового сока: изотоник – 500 мл сока, 500 мл воды, половина чайной ложки «Регидрона»; гипотоник – 250 мл сока, 750 мл воды, половина чайной ложки «Регидрона».

Гипонатриемия: симптомы и как избежать

Что такое гипонатриемия?

Это состояние низкой концентрации натрия в крови (ниже 135 ммоль/л). В спорте обычно возникает в жару при больших нагрузках. В зоне риска те, кто пьет много обычной воды и не восполняет потери электролитов (в первую очередь натрия) с помощью изотоников, гипотоников, солевых таблеток, соли, гелей с солью и другого спортивного и обычного питания. Согласно исследованию, опубликованному в New England Journal of Medicine, 13 % участников Бостонского марафона столкнулись с состоянием умеренной гипонатриемии, поскольку пили слишком много воды.

Первые признаки гипонатриемии: тошнота, быстрый набор веса, бесцветная моча, судороги. Признаки более серьезной гипонатриемии: апатия, головокружение, ступор, потеря ориентации в пространстве, очень сильная усталость и вялость, рвота. Возможна даже кома.

Как избежать гипонатриемии?

• Не пейте слишком много чистой воды!

• Планируйте заранее потребление электролитов.

• Начинайте тренировку, выпив за час до нее 500–1000 мл изотонического напитка. Ешьте соленую пищу до соревнования, увеличивайте прием пищи в течение нескольких дней перед соревнованием.

• Берите с собой деньги, чтобы купить на бегу изотоник или воду.

• Берите напиток с большим количеством солей.

• Возьмите с собой солевые таблетки.

• Рассчитайте, сколько жидкости вы обычно теряете (см. «Гидратация»), и учитывайте это.

• Пейте изотоник дисциплинированно, по расписанию.

Кокосовая вода

Кокосовая вода – это не молоко (продукт переработки кокосовой мякоти), а вода внутри полости ореха.

В описании кокосовой воды на упаковке можно увидеть обещания, что она полноценный заменитель изотонических (то есть спортивных, с электролитами) напитков.

Но натрия в ней совсем немного, как и сахара, и, хотя это неплохой и натуральный освежающий напиток, назвать ее полноценной заменой изотоникам, особенно в сильную жару и (или) при сильных нагрузках, нельзя.

Солевые таблетки (капсулы)

Солевые таблетки или капсулы – это минералы (натрий, магний, калий, кальций, фосфор, цинк – сочетание и содержание у каждого производителя свое) в удобной упаковке.

Не путайте их с изотониками в растворяющихся таблетках (которые, как витамины, растворяются в 500 мл или другом объеме воды для приготовления напитка). Солевые капсулы запиваются водой, как таблетки.

Если по каким-то причинам вам неудобно брать напиток с электролитами на тренировку (например, вы не хотите таскать бутылку с собой, а по дороге у вас есть родник (магазин, питьевой фонтанчик, другой источник обычной воды); или вы ожидаете (знаете), что на соревновании не будет изотоника (соли, гелей с электролитами) на пунктах питания; или вам не нравится пить изотонические напитки; или будет настолько жарко, что, по вашим оценкам, вы не сможете восполнить потери электролитов с помощью напитка, то солевые таблетки или капсулы могут быть удобным вариантом.

Это концентрированные электролиты в легкой и компактной форме.

Обычно одна капсула рассчитана на прием каждые 30–60 минут на протяжении физических нагрузок на тренировке или соревновании.

На соревнования капсулы лучше паковать в какой-нибудь непромокаемый контейнер. У некоторых производителей есть даже специальные удобные контейнеры для их хранения.

Итак, солевые таблетки – альтернатива другим продуктам с электролитами, самая компактная и легкая. Один из предпочтительных вариантов, когда вы теряете особенно много солей.

Не забывайте употреблять углеводы, если соли получаете из таблеток.

Несколько примеров содержания солей в одной капсуле:

L-Карнитин

L-карнитин завоевал популярность во многом после победы сборной Италии по футболу на чемпионате мира в 1982 году. Игроки сборной принимали L-карнитин. Но можно ли утверждать, что он принес победу? На наш взгляд, это весьма сомнительно.

L-карнитин участвует в метаболизме жирных кислот (транспортная функция), синтезируется в организме. Преподносится как жиросжигающий препарат, что неправда. Он способен только устранить дефицит транспортной функции (поэтому наиболее эффективен для нетренированных и новичков). Мобилизовать жирные кислоты в кровь и потратить их мышцами (сжечь в митохондриях) препарат не способен. Поэтому имеет смысл принимать только в комплексе с аэробными нагрузками и дефицитом глюкозы в крови. У регулярно тренирующегося человека при сбалансированном рационе и наличии в нем мяса и молочных продуктов дефицит L-карнитина в организме практически исключен.