3. На вдохе выгибайте поясницу, наклоняя таз вперед.

4. На выдохе позвольте спине обмякнуть, а тазу запрокинуться. Пусть воздух сам выходит из воздушного шара, не выталкивайте его.

5. Амплитуда ваших движений может быть как большой, так и маленькой, в зависимости от обстановки. Иными словами, никто не должен знать о вашей практике. Если ваши сочленения активированы, а дыхание направлено в живот, то результаты будут одни и те же.

Рис. 11-6а. Дыхание сидя на стуле, вдох

Рис. 11-6б. Дыхание сидя на стуле, выдох

Прокачка насоса. Используйте эту дополнительную технику, чтобы направить дыхание в живот.

Если на вдохе живот не округляется или вы не уверены в правильности дыхания, то, возможно, вы дышите грудью или очень поверхностно. Но стоит один или два раза «прокачать насос», дыхание буквально упадет к вам в живот. Применяйте это движение всегда, когда у вас напряжен живот, вы дышите грудью и вам не удается переключиться на брюшное дыхание.

1. Положите кулак правой руки на живот ниже пупка.

2. Накройте кулак ладонью левой руки.

3. Сделайте полный вдох.

4. На выдохе надавите кулаком на живот, направляя кулак прямо к позвоночнику, так чтобы воздух с шипящим звуком выходил сквозь зубы. Продолжайте выдыхать и выталкивать воздух из живота, непосредственно давя кулаком и выгибая поясницу.

5. Вдохните еще раз. Что произошло? «Упало» ли дыхание к вам в живот? Хорошо. Прокачайте насос еще несколько раз.

6. Как только наладится брюшное дыхание, переходите к дыханию сидя на стуле.

Рис. 11-7. Прокачка насоса

Большинству людей с трудом удается привести разум в равновесие, и страдающие хроническими головными болями – не исключение. Пока мы чем-то заняты, мы не замечаем, что творится у нас в уме, но стоит только сесть и расслабиться, как нас тут же захлестывают мысли, эмоции и беспокойство. Мы нередко испытываем страх, тревогу, печаль и озабоченность по поводу того, что уже произошло, возможно произойдет в будущем или происходит прямо сейчас.

Что такое медитация осознанности?

Учитель дзэн Тхить Нят Хань характеризовал медитацию как базовую практику «остановки» и способ обретения покоя. Она помогает утихомирить бурю мыслей, тревог и беспокойства, которые влияют также и на головные боли.

Випассана (буквально «чистое видение») – традиционная техника медитации лесных монахов Таиланда и Мьянмы. Она позволяет навести порядок в уме и познакомиться с его истинным ландшафтом. Практикующий сосредоточивается на вдохах и выдохах, одновременно удерживая внимание на теле. Тем самым он достигает остановки и успокоения ума и возвращается в текущий момент времени. В современной западной адаптации випассана называется медитацией осознанности и не обязательно является элементом религиозной практики, хотя ее учение и содержит принципы невозмутимости и озарения, присущие восточной философии.

Медитация – это средство тренировки внимания; благодаря ей у вас появляется более широкий выбор, на что обращать внимание. Это почти как качать бицепсы в спортзале – каждый раз, переключая внимание на дыхание, вы как будто совершаете еще одно повторение, которое еще больше укрепляет вашу способность к концентрации. Если посвятить этой практике какое-то время, ваши мысли и тревоги не смогут поглотить вас с той же легкостью и не вызовут в вашем теле прежнего напряжения.

Польза медитации

За последние пятьдесят лет ученые подтвердили то, что на протяжении столетий было известно древним восточным традициям: медитировать полезно. В 1970 году доктор медицины Герберт Бенсон установил, что медитация снижает уровень стресса, артериальное давление, мышечное напряжение и частоту дыхательных движений. Как показали недавние исследования с применением функциональной магнитно-резонансной томографии (ФМРТ), в процессе медитации могут сменяться состояния мозговых волн и ослабевать болевые ощущения.

Доктор медицины Джон Кабат-Зинн, основатель Клиники снижения стресса на основе практики осознанности при медицинской школе Массачусетского университета, первым начал проводить занятия и тренинги по осознанности в рамках оказания медицинской помощи, и исследования показали их высокую эффективность. Занятия по медитации также получили более широкое признание и начали включаться во многие программы медицинского обслуживания и охраны здоровья для людей с раком, стрессом и тревожностью, хронической болью, зависимостями, недомоганием и рядом других заболеваний.

Медитация способна вызвать телесное расслабление и утихомирить желания ума. Благодаря ей вы становитесь внимательными, сосредоточенными и чуткими и начинаете замечать, что происходит внутри и вокруг вас. Вы почувствуете себя помолодевшими и сойдете с «беговой дорожки» у себя в голове. Овладев практикой осознанности и успокоив свой ум хотя бы на пять минут, вы почувствуете себя как после короткого отпуска.

Совершенствование в практике

Вы когда-нибудь замечали, что, расслабившись перед телевизором и дав отдых своим костям, вы не всегда чувствуете себя отдохнувшими? Кто же знал, что релаксации тоже надо учиться? Медитация – это, с одной стороны, ничегонеделание, но вместе с тем нечто совершенно иное.

Медитация есть навык, который вы приобретаете с практикой, и, хотя физически вы «просто сидите», данный процесс сильно отличается от ничегонеделания. Разница в том, на что направлено ваше внимание и как вы его используете. Медитация может показаться трудным делом, и многим она плохо дается. Но это связано с тем, что, пока мы медитируем, в наш ум проникает жизнь. Мы начинаем думать о людях, местах и вещах, строить планы. Всплывают воспоминания и эмоции. А потом мы возвращаемся к дыханию. И так происходит раз за разом.

По мере практики вы будете лучше отслеживать то, что приходит в голову, и приводить свой ум в умиротворенное состояние. Не то чтобы ваши проблемы исчезнут, но изменится ваше отношение к ним и их влияние на вас – вы начнете «жить с тем, что есть».

Как практически в любом деле, с практикой становится легче.

Заметьте, я не говорю, что «практика – путь к совершенству»! Совершенство предполагает стремление к конкретной цели. В медитации стремление к совершенству мешает вам просто пребывать в текущем моменте. Задача медитации осознанности не достичь просветления или войти в какое-либо другое состояние бытия, где-то в других сферах, но обратить внимание на происходящее здесь и сейчас.