Очень важно делать то и другое – заниматься физкультурой и медитировать – регулярно. Необходимо сделать оба эти занятия частью повседневного распорядка – только тогда методики борьбы со стрессом, о которых идет речь, помогут вам. Главное – найти то, что вам нравится (или может понравиться со временем), и то, что станет вашим личным средством борьбы со стрессом. Тогда вам наверняка удастся снизить уровень стресса и повысить уровень радости в вашей жизни.

Источники стресса: отношения

Один из самых распространенных источников стресса в нашей жизни – сложные взаимоотношения с другими людьми. Вы тревожитесь о родителях, братьях или сестрах? В праздники сложности, связанные с родными, только умножаются? Как насчет коллег на работе? У меня, к примеру, были сложности с одним студентом в лаборатории. Я даже не подозревала, насколько сильный стресс испытывала из-за этой ситуации. Так длилось несколько месяцев, пока я смогла наконец разрешить ее. Когда этот студент только пришел в лабораторию, поначалу у нас все было хорошо, с обеих сторон были большие надежды и ожидания. Но затем проявилась вся непохожесть наших темпераментов (он – чередование неистовых всплесков и излишней сдержанности, я – воплощение поведенческого типа A: амбициозная и агрессивная). Надежды и ожидания постепенно исчезли, и для меня наступил период отрицания нашей несовместимости. Студент был умен, но не укладывался с проведением экспериментов в намеченные мной сроки. Он предпочитал делать все по-своему и в своем темпе. Мне он казался дерзким и часто бесполезным. Уверена, что он считал меня излишне требовательной и властной. Дело дошло до того, что я попросту старалась не сталкиваться с этим молодым человеком без крайней необходимости: считала, что снижаю при помощи этой блестящей стратегии (избегание + отрицание) стресс. Но на самом деле я усиливала его.

Наконец, мне удалось разобраться в сложных взаимоотношениях с этим человеком при помощи метода «разговор с консьержем» (см. главу 5). Лишь тогда я поняла, какой стресс вызывали у меня эти отношения. Помню, что я нервничала из-за разговора со студентом даже сильнее, чем накануне разговора с консьержем: мне совершенно не хотелось осложнять отношения в лаборатории. Окончательно побудила меня к этой беседе мысль, что именно я как глава лаборатории отвечаю за формирование в коллективе тех отношений, которые мне нужны. А в отношениях, что сложились между мной и студентом, я точно не нуждалась.

Поэтому я привела его в свой кабинет, усадила и сказала:

– Должна заметить, что мне уже давно не нравятся отношения, которые сложились между нами.

Удивительно, но это признание принесло мне невероятное облегчение. Я продолжила:

– Но я хочу изменить ситуацию. Моя цель – сделать время, которое вам осталось проработать в моей лаборатории (программа предусматривала для него еще около полутора лет), лучшим и наиболее продуктивным периодом вашей жизни. Это моя цель. Но мне необходимо знать ваше мнение. Как мне помочь вам переломить ситуацию? Скажите, какие изменения с моей стороны поспособствуют вам добиться большей продуктивности в лаборатории?

Студент был поражен не меньше консьержа. У него даже рот открылся от изумления. Впрочем, он сумел быстро собраться с мыслями и ответил:

– Ну, с одной стороны мне кажется, что вы недостаточно цените мою работу в лаборатории.

Я обдумала сказанное и согласилась. Одной из положительных черт студента было то, что ему очень нравилось всем помогать – отчасти поэтому он и не успевал сделать вовремя свои задания. Но вместо благодарности за все, что он делал для лаборатории, вместо похвалы я постоянно злилась на него – потому что он не выполнял свою работу. Я сказала студенту, что он совершенно прав и теперь я обязательно буду учитывать и признавать его вклад в общее дело. Я выполнила свое обещание. Вообще после этого разговора наши отношения полностью изменились. Ничего не говоря и не обещая, студент начал все делать в срок и серьезно продвинулся в своем проекте. Еще одно небольшое чудо!

В тот день изменились не только мои отношения с этим человеком. Казалось, вся лаборатория (а тогда в ней работало восемь человек) испустила вздох облегчения. Я поняла, что наши взаимные претензии служили стрессовым фактором не только для нас самих, но и затрагивали всю лабораторию. После того разговора мы все вздохнули свободнее. Мне удалось устранить громадную дозу ежедневного стресса, о котором я знала, но масштабов и силы воздействия которого не понимала. После разговора сама лаборатория, кажется, стала просторнее и светлее, в ней чаще зазвучал смех. Да, стресс очень опасен, когда вы не сознаете, насколько сильно он влияет на вас и на окружающих людей.

Устойчивость

Немалое число исследований свидетельствует, что длительное воздействие сильного стресса связано с более высокими уровнями аффективных расстройств, тревожных неврозов и аддикций. Но как быть с примерами человеческой устойчивости, со способностью переносить ужасные условия почти без потерь? Вспомним историю Луи Замперини – участника берлинской Олимпиады 1936 года и узника японских концлагерей – или сенатора Джона Маккейна, который тоже пережил длительное заключение в лагере пленных во время Вьетнамской войны? Исследования (в первую очередь – на животных) раскрывают нам стратегии и биологические реакции, которые предохраняют некоторых устойчивых индивидов от ужасных последствий стресса. Можно назвать некоторые из этих реакций.

• Подверженность хроническому непредсказуемому стрессу в раннем или подростковом возрасте защищает индивидов от стресса в более поздние периоды жизни. Это явление называется прививкой от стресса. То есть можно предположить, что в жизни человека есть критический период подверженности стрессу, когда можно выстроить противострессовые механизмы. Таким образом, не исключено, что существует оптимальный уровень подвержденности стрессу (как правило, это умеренный стресс) в юном возрасте. Он помогает сформировать сильную сопротивляемость стрессу во взрослом состоянии.

• У животных «прививка» стрессом также увеличивает объем определенной части префронтальной коры (вентромедиальной префронтальной коры, играющей важную роль в регуляции эмоций и принятии решений). Это та самая часть префронтальной коры, которая, по данным исследований, съеживается и у людей, и у грызунов, если они испытывают чрезмерный стресс.

• Исследования на животных помогли распознать множество специфических генов, которые активируются у устойчивых индивидов в ответ на стресс. Кстати говоря, часть этих генов активируют и антидепрессанты. Это наводит на мысль: а вдруг можно обнаружить новые способы активации генов устойчивости – и, соответственно, лучшей защиты человека от стресса?

В области нейробиологии, которая изучает устойчивость к стрессу, наступает интересное время. Исследования животных открывают новые направления и лечения изнуряющих последствий стресса, и защиты от него.

Я только что рассказала вам, как стресс наносит ущерб гиппокампу и префронтальной коре: снижает объем гиппокампа, разрушая дендриты и замедляя нейрогенез, – и в конечном итоге убивает гиппокампальные клетки. Давайте учтем все, что мы знаем о позитивном, укрепляющем действии физкультуры на анатомию, физиологию и функцию гиппокампа. Добавим к этому полученные из наблюдений за людьми поведенческие свидетельства того, что физкультура улучшает функции внимания, регулируемые префронтальной корой. И после этого нас уже не удивят результаты исследований на грызунах, которые показали: физическая активность не только защищает гиппокамп от будущих стрессовых ситуаций, но и помогает устранить ущерб, нанесенный длительным стрессом.