Когда я пишу книгу или готовлюсь к семинару, я полагаюсь на поведенческие структуры (препятствия), чтобы замедлить реакции избегания неприятностей и негативных привычек, благодаря чему я с меньшей вероятностью отвлекаюсь от дела. Одна из таких структур представляет собой выключение телевизора из сети и удаление батареек из пульта дистанционного управления. Я по-прежнему могу смотреть телевизор, но теперь я должен сознательно сделать выбор в пользу такого занятия. Благодаря придуманным препятствиям я получаю паузу для решения, как мне наилучшим образом использовать свое время и будет ли просмотр телепередач законным, не вызывающим чувства вины перерывом в работе или просто откровенным откладыванием дела. Наличие структуры, которая дает мне несколько секунд для выбора в пользу важного действия, не воспринимается мною как дисциплинирующая мера.

Для меня дисциплина подразумевает наличие внутреннего конфликта между разными аспектами моей личности, при котором одна часть меня пытается контролировать другую. Как мы отмечали ранее, осуществление выбора «высшим мозгом» способно остановить внутренний конфликт. Выполнение таких функций «руководящего мозга», как функции выбора, проявления интереса и сосредоточенности, обеспечивает вовлеченность в сотрудничество каждой части моего «я» и для достижения моих целей оказывается намного более эффективным, чем дисциплина. Так как для включения телевизора в сеть и поиска батареек для пульта требуются время и силы, то я начинаю задумываться о более здоровых альтернативах (таких как небольшая прогулка, работа над следующей главой или оплата накопившихся счетов), которые могут успешно конкурировать с простым нажатием на пульте кнопки «Пуск». Это не дисциплина, это акт смирения, который признает, что я обладаю слабым контролем за отдельными продуктами питания, событиями, местами и людьми. Это выглядит так, как если бы мое эго, стоя на коленях, смиренно признало, что оно должно полагаться на высшую мудрость, чтобы оставаться на заданном пути, если я собираюсь реализовать весь свой человеческий потенциал.

Герой детских книг Джеймса Барри, любитель летать Питер Пэн отрицал свою человеческую природу и заявлял: «Я никогда не вырасту. Я не хочу становиться взрослым». Но мое настоящее «я» принимает реальность своих человеческих ограничений и последствия своих действий. Это означает, что я не могу принести домой коробки с мороженым, чипсами или шоколадным печеньем и обманывать себя утверждениями, что они пролежат у меня более 24 часов и что при этом я достигну своих целей по улучшению здоровья и физической формы. Когда мое изолированное эго распоряжается моей жизнью, практика отрицания очевидного процветает и я обманываю себя, демонстрируя уверенность в том, что мне не нужно использовать бихевиоральные (поведенческие) структуры или упражнения для достижения своих целей. Но смирение является способностью моего сильнейшего «я» проявить сострадательное одобрение человеческого состояния, восхищение смелостью человеческого духа и благодарность за то, чего я могу достичь, когда я связан со своими глубинными ресурсами.

Какие бихевиоральные структуры или препятствия дадут вам время подумать и выбрать, как вам действовать, когда вы испытываете искушение поддаться вредной привычке? Один мой клиент, мечтавший бросить курить, все дальше и дальше отодвигал от себя сигареты, лежавшие у него на столе. Другой клиент увеличивал проходимое им пешком расстояние, намеренно паркуя машину за несколько кварталов от места работы. Такие простые препятствия, как укладывание печенья и конфет в специальные дополнительные мешки, завязываемые на тесемки, может снизить частоту потребления мучного и сладкого.

Упражнение

Составление ментальных карт

Мысленно создайте картину своего напряженного рабочего дня и представьте типичные проблемы, с которыми вам придется столкнуться: пробки по дороге на работу, претензии начальника, десятки срочных писем по e-mail, неполадки в компьютере и тревожные звонки от членов семьи. Спланируйте, что вы себе скажете и что будете делать, чтобы удержаться от любимых средств переключения внимания, например, потребления сладкого.

Используйте свою ментальную карту для прокладки курса действий в течение дня с учетом всего того, что может сбивать вас с пути к достижению цели. Ваши карты и планы помогут подготовить слова, фразы, изображения и напоминания, которые позволят вам осуществлять самокоррекцию и укреплять преданность своим задачам. Составляйте ментальные карты каждый рабочий день, чтобы ясно видеть перед собой цель и знать о тех факторах, которые способны отвлечь ваше внимание от главных приоритетов.

1. Сидя с закрытыми глазами, представьте себя главным действующим лицом в фильме об одном из своих напряженных рабочих дней. Отмечайте, какие события, чувства, мысли и люди отвлекают вас от поставленных целей.

2. Выявляйте негативные события, происходящие на протяжении напряженного дня на работе или в университете, такие как опоздания или неподготовленные выступления, и исследуйте, как они могут заставлять вас возвращаться к нездоровым привычкам.

3. Отмечайте возникающие у вас негативные эмоции, такие как чувство подавленности масштабом предстоящей работы, и то, как эти эмоции могут делать вас уязвимыми к применению нездоровых средств отвлечения от проблем. Также отмечайте кажущиеся позитивными непреодолимые позывы пропылесосить ковер, почистить ботинки или вымыть ванну. Эти позывы часто оказываются предупреждающими сигналами о том, что вы избегаете какой-то задачи, кажущейся вам еще более неприятной.

4. Фиксируйте тревожные мысли, такие как: «А что если начальнику не понравится, как я выполнил проект, и я лишусь работы?» или «Я ненавижу эту работу и больше не могу ею заниматься». Отмечайте, как эти внутренние голоса могут заставлять вас прибегать к одному из ваших нездоровых методов бегства от реальности.

5. Готовьте и используйте альтернативные мысли, образы, фразы и действия, которые будут подвергать сомнению и вытеснять негативные эмоции, мысли и реакции на события. Используйте пять качеств, о которых вы узнали в главе 4, упражнения на концентрацию из главы 8 и примеры действий Анджелы, о которых я расскажу чуть ниже.

Ментальные карты подготавливают вас к выявлению ваших обычных отвлекающих факторов и позволяют им просто плыть в потоке вашего сознания, а не втягивать вас в попытки схватить одну из его увлекательных мыслей. Затем отвлекающие факторы могут превращаться в вашем сознании в некий фоновый шум, подобный шуму от движущихся по шоссе машин или пролетающего в небе самолета, который больше не мешает вашей сосредоточенности. Ваши ментальные карты подготавливают ваш мозг к быстрому обнаружению отвлекающих мыслей о еде или курении или таких привычек, как навязчивое желание проверять содержимое почтового ящика, и говорят вашему мозгу, что эти отвлекающие факторы являются устаревшими, бесполезными привычками, которые больше не заслуживают вашего особого внимания.

Благодаря настойчивой практике вы научитесь заменять ваши начальные мысли и привычные реакции пятью качествами своего сильнейшего «я», которые действительно удовлетворяют ваши базовые потребности и устраняют навязчивое стремление избегать неприятных эмоций или проектов.