Пища – важнейший (если не главный!) фактор здоровья. И каждый человек обязан с большой ответственностью решать, что, когда и где есть. Не верьте каждому печатному слову, а тем более рекламе.

Обратите внимание! Чтобы не попасть впросак и не навредить своему здоровью, четко выясните уровень компетенции и профессионализма тех, кто дает рекомендации. Увы, часто проблемами здоровья занимаются люди, не имеющие врачебного образования!

Пища и характер питания влияют на все биологические характеристики организма человека, и в первую очередь на его физическое, психическое и сексуальное здоровье. А здоровье невозможно без правильного питания. Ибо продукты питания являются и лекарствами, и ядами, и средствами, укрепляющими здоровье. Человек должен решать самостоятельно, что ему есть. Но это решение должно приниматься на основе строго научных фактов.

По нашему глубокому убеждению, в питании необходимо следовать двум принципам: умеренность и максимальное разнообразие.

Пища человека состоит из нутриентов (собственно питательных веществ), которые всасываются, и балластных веществ, которые выводятся. В состав продуктов питания входят белки, жиры, углеводы, клетчатка (или целлюлоза), витамины, минеральные вещества, вода. А. М. Уголев (1991) разработал теорию адекватного питания, согласно которой необходимыми компонентами пищи наряду с нутриентами являются и балластные вещества, а баланс пищевых веществ достигается не только в результате освобождения первичных нутриентов из пищи при ее ферментативном расщеплении за счет пищеварения, но также вследствие синтеза кишечными бактериями вторичных нутриентов.

Одним из наиболее важных вопросов является калорийность пищи. Каждое пищевое вещество обладает определенной энергетической ценностью, или калорийностью (выражается в килокалориях (ккал) на 100 г или по системе СИ – в кДж/100 г). При окислении 1 г глюкозы выделяется 3,75 ккал (16,5 кДж) энергии, сахарозы – 4 ккал (16,7 кДж), крахмала – 4,1 ккал (17,1), животного жира – 9,3 ккал (37,0 кДж), белка – 5,6 ккал (23,4 кДж), этилового спирта – 7,1 ккал (29,7 кДж). Энергозатраты большинства современных мужчин составляют около 11 000 кДж (примерно 2700 ккал). При легкой физической нагрузке эти цифры меньше: 8800 кДж (2100 ккал), при тяжелой они увеличиваются до 12 500 кДж (3000 ккал), при очень тяжелой (таких сейчас немного) достигают 14 600 кДж (3500 ккал). Эти цифры относятся к мужчинам в возрасте от 18 до 40 лет со средней массой тела 70 кг. После 40 лет энергозатраты, как правило, уменьшаются: от 40 до 49 лет – на 5 %, от 50 до 59 лет – еще на 5 %, каждые последующие 10 лет – на 10 %. Однако это связано с уменьшением физической активности человека. Предельная интенсивность обменных процессов у мужчин составляет около 20 000 кДж/сут.

Энергетическая ценность пищи должна соответствовать энергозатратам. К сожалению, подавляющее большинство людей в наше время малоактивно, их энергетические затраты составляют не более 2300–2700 (мужчины), 1800–2000 (женщины) ккал/сут.

В фундаментальном американском руководстве «Безвредность пищевых продуктов» (1986) сказано: «Природа опасности питательных веществ такова, что оптимальным советом является умеренность: потребляйте различные пищевые продукты; избегайте избыточного потребления калорий, а также избыточного потребления любого продукта или питательного вещества». Эти рекомендации не отличаются от тех, которые были высказаны более четырех тысяч лет назад в Библии. Прав был великий врач древности Гиппократ, сказавший перед смертью: «Я оставляю двух великих врачей – их зовут умеренность и довольство».

Полноценное питание предусматривает наличие в пище всего набора необходимых человеку веществ (белков, жиров, углеводов, витаминов, макро– и микроэлементов, балластных веществ) в соответствии с научно обоснованными потребностями. Подчеркнем, научно обоснованными. Зачастую данные о потребности в тех или иных веществах базируются на традиции, мифах, заблуждениях или авторитете того или иного ученого (или просто шарлатана) и кочуют из одной книги в другую. Нельзя не согласиться с мнением американских специалистов по питанию, которые пишут: «Одним из основных источников путаницы в вопросах современной диеты является избыток дезинформации о питании, которая значительно превосходит объем действительных знаний по вопросу о питании… многие… пренебрегают наукой о питании в пользу последней моды» («Безвредность пищевых продуктов»).

Полноценная пища здорового человека должна отвечать следующим требованиям:

• быть безвредной;

• быть разнообразной;

• содержать достаточное, сбалансированное, научно обоснованное количество белков, жиров и углеводов;

• содержать достаточное количество витаминов с учетов индивидуальных потребностей человека;

• содержать необходимое количество макро– и микроэлементов;

• состоять из продуктов растительного и животного происхождения, причем первые должны преобладать;

• включать необходимое количество жидкости;

• содержать достаточное количество балластных веществ (пищевых волокон);

• содержать минимальное количество рафинированных пищевых продуктов (белого сахара, белой муки высших сортов);

• содержать минимальное количество поваренной соли;

• содержать минимальное количество животных жиров, богатых насыщенными жирными кислотами;

• содержать максимально возможное количество свежих цельных натуральных продуктов (цельные зерна, бобы, семена, орехи, фрукты и овощи);

• калорийность пищи должна строго соответствовать энергетическим затратам человека.

На современном этапе развития биологии и медицины выработаны основные принципы составления пищевого рациона.

1. Рацион питания должен поддерживать постоянство внутренней среды организма и возмещать энергетические и пластические расходы организма на основной обмен, все виды работы, рост, восстановительные процессы и обеспечить максимальное поступление в организм антиоксидантов.

2. Содержание в рационе белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных элементов, балластных веществ, воды не должно быть ниже минимальной потребности.

3. Содержание в рационе витаминов и минеральных элементов не должно превышать токсический уровень.

Комитет экспертов ФАО/ВОЗ считает, что 12–15 % калорийности пищи должны составлять белки (из них 50 % – животные), 30–35 % – жиры и 50–55 % – углеводы.

Суточный сбалансированный набор продуктов, энергетическая ценность которого составляет около 2500 ккал, содержит (рекомендации ВОЗ):

• мясо нежирное (2–3 раза в неделю) – 150 г (телятина, нежирная говядина, белое мясо индейки, цыплят и кур (перед приготовлением снять кожу!);

• рыба – 150–200 г 4–7 раз в неделю;

• хлеб из цельного зерна – 300 г;