В этой главе мы представим восемь клинически доказанных привычек, улучшающих ваши навыки взаимоотношений. Отчасти эти способы основаны на исследованиях в области интерперсональной психотерапии (ИПТ). Улучшение навыков межличностного взаимодействия доказало свою эффективность для уменьшения тревоги, депрессии и стресса, а также в улучшении деловых связей и степени удовлетворенности супружескими отношениями. Существует более 125 исследований, демонстрирующих эффективность ИПТ[165]. Даже исследования по сканированию мозга показывают, что улучшение отношений нормализует состояние мозга у людей, страдающих от депрессии[166]. Вот эти привычки.

Ответственность не имеет отношения к тому, кто прав, а кто виноват. Она имеет отношение к вашей способности реагировать на ситуацию, в которой вы находитесь, как в следующих примерах:

«Я несу ответственность за то, чтобы эти отношения стали лучше».

«Я способен улучшить манеру нашего общения и то, как мы ведем себя по отношению друг к другу».

«Я отвечаю за мое поведение в наших отношениях».

Люди, которые принимают ответственность за свое поведение, добиваются большего успеха во взаимоотношениях. Те, кто постоянно винит других, сами создают проблемы для себя. Но ощущение вины приходит очень быстро; иногда даже кажется, что наш мозг предрасположен к нему. Один из сценариев выглядел следующим образом:

«Исполнительный директор знал, что этот план повредит окружающей среде, но его не заботило это побочное следствие. Он приступил к осуществлению плана только ради увеличения прибыли. Можно ли сказать, что директор умышленно причинил вред окружающей среде?»

При опросе 82 % добровольцев заявили, что действия директора были умышленными. Но когда исследователи заменили слово «повредит» на «поможет», то лишь 23 % сочли его действия преднамеренными. Ученые обнаружили, что когда добровольцы «винили» директора, их мозг реагировал быстрее и мощнее, активируя миндалевидное тело, тесно связанное с ощущением страха и угрозы. Те, кто видел позитивное намерение в поведении директора, реагировали медленнее, со слабой активностью миндалевидного тела и увеличением активности префронтальной коры (ПФК) – области мозга, описанной в главе 3, которая ассоциируется с планированием и исполнительной функцией[167].

Вероятно, быстрое ощущение чужой вины является рудиментом самозащиты от агрессии, но сейчас это самая разрушительная черта, саботирующая межличностные отношения человека. Когда вы вините другого человека и отказываетесь принимать ответственность за свое поведение, то становитесь жертвой других людей, бессильной что-либо изменить. Если вы одержимы виной, то часто говорите или думаете о следующих вещах:

«Я не виноват, что ты меня неправильно понял».

«Если бы ты меня послушал, этого бы не случилось».

«Это ты виноват, что у нас неприятности».

Основное утверждение звучит примерно так: «Если бы только ты что-то сделал по-другому, то я бы не оказался в таком бедственном положении. Это ты виноват, а я не несу никакой ответственности».

Отрицание ответственности за проблемы в отношениях или выдумывание оправданий, когда дела идут не так, как вам хочется, – это первый шаг к опасному скольжению на дно. Обычно оно происходит в такой последовательности:

Отрицание ответственности приносит временное облегчение, но также укрепляет мысль о том, что жизнь находится за пределами вашей власти и другие люди определяют ваше будущее. Это приводит к внутреннему смятению, тревоге и ощущению безнадежности.

Сара обратилась ко мне из-за стресса в супружеских отношениях. Она проходила психотерапию у другого психиатра более трех лет, но это не привело ни к какому результату. Она жаловалась, что ее муж был алкоголиком, который плохо обращался с ней. Она часто плакала и впадала в депрессию по мере накопления проблем. Во время нашего первого интервью было ясно, что она не признает никакой ответственности за такой оборот своей жизни. Она винила своего первого мужа в том, что она забеременела из-за него в 19 лет и что он «вынудил» ее выйти за него. Она жаловалась на его равнодушие, поэтому развелась с ним. Потом Сара последовательно и необдуманно выходила замуж за двух разных мужчин, которые были алкоголиками и физически издевались над ней. Теперь она жаловалась на то, что мужчины постоянно мучают и изводят ее, включая нынешнего мужа.

В конце сеанса я поинтересовался, что она сама сделала ради создания или решения своих проблем. У нее отвисла челюсть. Предыдущий психиатр был хорошо оплачиваемым и внимательным слушателем, но он никогда не ставил под вопрос ее представление о собственной беспомощности. В начале следующего сеанса она призналась, что с трудом заставила себя вернуться ко мне. «Вы думаете, что это я виновата, не так ли?» – спросила она. «Я не считаю вас виноватой, но думаю, что вы внесли значительный вклад в ваши нынешние неприятности, – ответил я. – Если вы поучаствовали в создании ваших проблем, то вы можете кое-что сделать, чтобы изменить положение. Пока вы остаетесь невинной жертвой других людей, вы никак не можете помочь себе».

После нескольких сеансов Сара усвоила концепцию личной ответственности и сделала резкий поворот на 180 градусов. Она выросла в сильно пьющей семье с домашним насилием, где действительно была жертвой обстоятельств. Из-за этого ее миндалевидное тело находилось в гиперактивном состоянии, и она постоянно ощущала угрозу с разных сторон. К сожалению, она продолжила играть эту роль в своих зрелых взаимоотношениях, включая рабочие. Подсознательное восприятие детской травмы нарушало ее способность взять жизнь в свои руки.