Давайте рассмотрим типичные иррациональные убеждения, которые и удерживают человека с депрессией в замкнутом круге одиночества, и проясним альтернативные, более взвешенные, гибкие и рациональные позиции по этому поводу.

♦ «Я одинок, потому что я полный неудачник».

«Я одинок только потому, что в последнее время избегал общения и замыкался в себе. Если я стану более активным и открытым для общения, то, вполне возможно, даже сегодня смогу найти для себя приятную компанию. Неудачником можно назвать только того человека, у которого в жизни не было ни одной удачи. У меня же были многочисленные – удачные и не очень – опыты личных и дружеских взаимоотношений, поэтому меня никак нельзя назвать неудачником. Более того, каждый семейный человек в свое время был одинок. Исходя из кривой логики моего иррационального убеждения выходит, что все люди, которые имеют семью, являются неудачниками или становятся победителями сразу же после того, как завели семьи. Это абсолютная чушь. Каждый человек может быть одиноким в какие-то периоды своей жизни. Кроме этого, одиноким можно быть и в семье, а можно чувствовать себя счастливым и в одиночестве. Многие из моих авторитетных знакомых и известных всему миру людей в данный момент времени одиноки, но это абсолютно не делает из них неудачников».

♦ «Я буду одинок до конца своих дней».

«Я не одинок уже только потому, что у меня есть я. Более того, меня окружают знакомые и незнакомые мне люди, а также родные, близкие, коллеги и друзья. И если я стану более активен, то, вполне возможно, смогу найти себе друзей и даже спутницу жизни прямо сегодня или в ближайшее время».

♦ «Жизнь в одиночестве ужасна и невыносима».

«Миллионы люди в мире в данный момент времени одиноки. Всегда были и будут люди, которые в определенный период своей жизни не находятся с кем-либо в близких отношениях. Однако из этого никак не следует, что их жизнь ужасна и невыносима, ведь так или иначе люди выносят одиночество, а кто-то даже наслаждается им. В конце концов, все в моих руках, и только я являюсь творцом своего счастья и несчастья. В каждый момент времени у меня есть все возможности для общения. Стоит только начать их замечать и использовать. А из того, что мне кажется, что жизнь в одиночестве ужасна, не следует, что она в действительности ужасна, ведь «ужасно» – значит то, хуже чего не может существовать в принципе. И я не могу быть уверен на 100 %, что мое временное одиночество хуже ядерной войны или конца света. К тому же в моменты одиночества я могу делать множество приятных и полезных вещей».

Ключ № 1. Осознанность. Находясь в оковах депрессии, вы ограничиваете жизнь рамками своей головы и хуже контактируете с реальностью. Попробуйте постепенно выходить из плена своих мыслей путем использования техник осознанности: чаще безоценочно наблюдайте за другими людьми, замечайте обращенные на вас взгляды окружающих, фокусируйтесь на проявлении по отношению к вам знаков вежливости или внимания, старайтесь чаще смотреть людям в глаза. Такого рода осознанный и открытый подход позволит вам понять, что вы можете быть интересны другим. Помните, что любой встреченный вами на улице или в помещении человек потенциально может стать вашим приятелем, другом или даже спутником жизни.

Ключ № 2. Увеличение активности. Продолжая следовать составленному вами графику активности, включите в него занятия, которые предполагают общение как со знакомыми, так и с незнакомыми вам людьми. Найдите в интернете ближайшие мероприятия, которые вам было бы интересно посетить как самостоятельно, так и в компании других людей. Планируйте такие мероприятия на тот период времени, когда вы чувствуете себя наиболее одиноко и угнетенно. Если вы ощущаете подавленность в вечернее время, то на этот период помимо общественных занятий вы можете запланировать какое-нибудь приятное занятие, приносящее вам удовольствие.

Ключ № 3. Поиск общения. Не пренебрегайте поиском друзей в социальных сетях: многие люди нашли свою вторую половину именно в интернете. Отбросьте свои предрассудки и попробуйте. Вы также можете найти единомышленников, вступив в различные тематические группы и сообщества в социальных сетях и активно участвуя в их деятельности. Вполне возможно, виртуальное общение с течением времени перерастет в реальное. Вы можете обзавестись реальными знакомствами и в различных клубах по интересам и аналогичных организациях. Поищите информацию о том, занимается ли кто-нибудь той деятельностью, которая вам нравится, в вашем городе. Возможно, вы захотите быть для кого-нибудь полезным на добровольной основе. Сегодня существует множество различных организаций, осуществляющих волонтерскую деятельность по разным направлениям. Это может быть прекрасным подспорьем для обретения новых друзей и единомышленников. К тому же вы будете чувствовать себя гораздо менее подавленным и одиноким, если будете помогать другим людям или животным. К слову, о животных: почему бы вам не подумать о том, чтобы завести домашнее животное? Известно, что общение с животными очень хорошо поднимает настроение и в хорошем смысле отвлекает от негативных мыслей. Но при всех осуществляемых вами поисках общения не забывайте и о том, что у одиночества есть и свои преимущества. Обязательно подумайте о плюсах одиночества и выпишите их на бумагу.

Конфликты и неудовлетворенность в отношениях могут быть одним из факторов, способствующих депрессии, но в то же время сама депрессия может быть источником конфликтов и неудовлетворенности в отношениях (рис. 17).

Рис. 17. Порочный круг конфликтов

Находясь в оковах депрессии, вы замыкаетесь на себе и своих негативных мыслях, становитесь более пассивным и игнорируете попытки партнера оказать вам поддержку. Из-за того что вы не принимаете поддержку партнера, он испытывает недоумение и даже раздражение и постепенно прекращает всякие попытки поддерживать вас. Вы начинаете безосновательно обвинять партнера в том, что он не поддерживает вас, злиться и ругаться на него, преувеличивать его негативные намерения по отношению к вам и полагать, что только он является причиной вашей депрессии и что именно по этой причине он должен измениться. Но избыточный гнев, который вы испытываете из-за собственных искаженных мыслей, способствует лишь усугублению проблем и обострению конфликтов в ваших отношениях. А увеличившееся напряжение в отношениях и участившиеся конфликты приводят к тому, что вы чувствуете себя еще более подавленным. Наконец, ощущая выраженную подавленность, вы еще больше замыкаетесь на себе и все чаще игнорируете любые попытки вашего партнера выйти на контакт и наладить отношения. Это более широкий вариант порочного круга конфликтов в отношениях (см. рис. 18, с. 284).