Кроме того, йод полезен для мозга. Дефицит йода – самая распространенная в мире причина отставания в психическом развитии и повреждений мозга52. Неизлечимое заболевание кретинизм, при котором дети рождаются со значительным умственным отставанием, может возникать из-за дефицита йода у матери во время беременности.

Каши из злаков – хороший источник белка; они обсуждаются в Пищевом факторе 6.

Следующий прекрасный источник белка – орехи. Я ем много орехов, но никогда не беру очищенные, поскольку они быстро портятся. Я не употребляю арахис и другие виды земляных орехов, которые могут быть заражены микроорганизмами, выделяющими канцерогенные вещества афлатоксины, а также бразильский орех, иногда содержащий повышенные уровни радиоактивного элемента радия-226. Когда мне рассказал об этом коллега, обеспокоенный, что я ем их слишком много, поначалу я не поверила. Но, оставив несколько орехов на ночь в нашем детекторе, утром я оказалась лицом к лицу с неопровержимыми доказательствами!

Тем, у кого нет рака груди и кто хочет снизить риск заболевания, и тем, кто поправляется (как я). Помните, что на долю продуктов животного происхождения должно приходиться не более 15 % калорий в день.

Многие люди плохо разбираются в типах и объемах масел и жиров. Нас убеждают покупать множество паст, основанных на полиненасыщенных жирах (обычно измененных и обработанных). Нашему организму требуются жиры, но в тех количествах и формах, которые мы могли бы употребить, будучи охотниками и собирателями.

Жиры при комнатной температуре твердеют, масла остаются жидкими. Однако ученые часто используют термин «жиры», включая в него и масла, и жиры независимо от их консистенции. Химически жиры – это три молекулы жирных кислот и одна молекула спирта глицерола. Поэтому жиры называют триглицеридами.

Жирные кислоты – это кислоты, находящиеся в жирах. Существует четыре основных класса жирных кислот: пальмитиновые, стеариновые, олеиновые и линолевые. Каждая молекула жира содержит три из четырех жирных кислот.

Сочетание этих кислот в молекуле жира определяет, является ли жир насыщенным, ненасыщенным или полиненасыщенным. Эти слова в последние годы мы слышим довольно часто. Вот что они означают.

Липиды (жиры и масла), созданные из сочетаний жирных кислот с глицеролом, имеют длинные хвосты атомов углерода (часто 15–17 атомов углерода) с водородом. Некоторые жирные кислоты представляют собой цепи атомов углерода, скрепленные единственной связью, а все их свободные связи заняты водородом. Такие кислоты называются насыщенными (из-за водорода). Другие имеют двойные связи между атомами углерода и называются ненасыщенными. Ненасыщенные жирные килоты могут иметь одну (мононенасыщенные) или несколько (полиненасыщенные) двойных связей между атомами углерода. Двойные связи позволяют жирным кислотам – и состоящим из них липидам – быстрее и легче таять; следовательно, большинство масел ненасыщенные, а большинство жиров (особенно животных жиров) в основном насыщенные и твердые при комнатной температуре. Жиры играют важную роль в хранении энергии (они запасают больше энергии, чем аналогичная масса углеводов) и предохраняют от потери тепла. То, как сочетаются углерод и водород, означает, что эти вещества нерастворимы в воде и являются гидрофобными.

Пальмитиновые жирные кислоты имеют 16 атомов углерода и не образуют ненасыщенных углеродных связей. Поэтому они называются насыщенными. Стеариновые жирные кислоты имеют 18 атомов углерода и не имеют ненасыщенных углеродных связей, поэтому они также называются насыщенными. Насыщенные жиры поднимают уровень холестерина в крови. Чем больше вы их едите, тем выше уровень холестерина и вероятность инсульта или инфаркта. Животный жир – сало, сливочное масло и мясной жир – содержит множество насыщенных жиров. Также они находятся в некоторых растительных жирах, в основном в кокосовом и пальмовом масле. Споры относительно жиров и масел ведутся более тридцати лет, но всем понятно, что потребление насыщенных жиров следует снижать.

Олеиновые жирные кислоты имеют восемнадцать атомов углерода и одну ненасыщенную углеродную связь. Поэтому они называются мононенасыщенными. Длительное исследование говорит о том, что мононенасыщенный жир гораздо полезнее насыщенного. Эксперименты на людях показали, что переход от насыщенных к мононенасыщенным жирам не только уменьшает риск сердечных заболеваний, но и понижает кровяное давление. Основной их источник – оливковое масло. В нем содержится более 80 % мононенасыщенных жиров, оно сопротивляется окислению, а значит, готовить на нем относительно безопасно: по сравнению с другими типами ненасыщенных жиров оливковое масло портится меньше, а ведь прогорклые продукты могут стать причиной рака.

Линолевые жирные кислоты имеют 18 атомов углерода и две ненасыщенные углеродные связи. Поэтому их называют полиненасыщенными. Ранние исследования указывали, что полиненасыщенные жиры снижают общий холестерин и липопротеин низкой плотности (плохая форма холестерина) лучше мононенасыщенных жиров. Последнее исследование не обнаружило разницы в их способности снижать уровень холестерина. Однако чем более полиненасыщенным является масло, тем сильнее его разрушают высокие температуры, воздух и свет. Большинство полиненасыщенных масел могут использоваться только сырыми, поскольку, поврежденные, они образуют свободные радикалы. Хорошим источником полиненасыщенных жиров служит подсолнечное и кукурузное масло. Нам всем ежедневно требуется линолевая кислота, поскольку из четырех основных жирных кислот это единственная группа, которую наш организм не может синтезировать.

Необходимые жирные кислоты

Два класса необходимых жирных кислот являются полиненасыщенными и носят названия, которые вы без сомнения слышали: омега-6 и омега-3. Они необходимы для поддержания хорошего здоровья, являясь катализаторами различных метаболических процессов (например, синтеза простагландинов, важных клеточных регуляторов, влияющих на правильную работу иммунной системы). Путем сложных трансформирующих процессов необходимые жирные кислоты становятся биологически активными, образуя полезные связи во многих метаболических системах. Их называют необходимыми, поскольку организм не может выработать их самостоятельно и получает из пищи. Большинство растительных масел в том или ином объеме поставляют необходимые жирные кислоты, но в мясе их довольно мало.