Установка долженствования проявляется в трех сферах.

Первой служит установка долженствования относительно себя — то, что «я должен другим». Убеждение, что вы кому-то что-то должны, будет выступать источником стресса всякий раз, когда кто-то или что-то напомнит вам об этом долге и что-то или кто-то одновременно помешает его исполнить. Обстоятельства часто складываются не в нашу пользу, поэтому исполнение долга в случае, если они неблагоприятные, проблематично. Человек попадает в созданную им же ошибку: возможности вернуть долг нет, не вернуть — тоже. Короче говоря, полный тупик, к тому же грозящий глобальными неприятностями.

Вторая сфера установки долженствования — другие люди относительно вас. То есть речь идет о том, что «мне должны»: вести себя со мной определенным образом, говорить в моем присутствии так и не иначе, делать что-то конкретное. Это один из мощнейших источников стресса, потому что никогда и ни у кого в жизни за всю историю человечества не было окружения, которое всегда и во всем вело бы себя подобающе. Даже у руководителей высокого ранга, фараонов и жрецов, у самых одиозных тиранов (эта установка — одна из причин того, что они стали тиранами) в поле видимости возникали люди, поступавшие «не так, как они должны». Естественно, когда мы видим человека, который поступает не так, как он якобы должен по отношению к нам, уровень психоэмоционального возмущения стремительно растет. Отсюда неизбежный стресс.

Третья сфера установки долженствования — требования, предъявляемые к окружающему миру. Это претензии к природе, погоде, экономической ситуации, правительству и т. п.

Ключевые слова-маркеры: должен (должно, должны, не должен, не должны, не должно и т. д.), обязательно, во что бы то ни стало, «кровь из носу».

Что делать? Заменять долженствования пожеланиями — разумными предпочтениями по типу «Мне хотелось бы…, но это вовсе не значит…», «Я хочу… но это не гарантирует». Признавать возможность существования разных вариантов развития событий.

Предвзятая селекция (избирательная фильтрация)

Предвзятая селекция (избирательная фильтрация) — тенденциозные отбор (селекция) и концентрация на исключительно негативных сторонах событий и обесценивание любых положительных моментов за счет приписывания достижений случайному стечению обстоятельств.

Примеры:

• За сегодняшний день я не сделал ничего полезного, поэтому можно смело вычеркивать это время из жизни.

• На моей работе не происходит ничего хорошего, одно мучение.

• В моем успехе нет ничего особенного: рано или поздно успеха достигают все люди, поэтому нельзя сказать, что я способный.

Ключевые слова-маркеры: плохо, отвратительно, страшно, ничего особенного, так и должно быть, это простое везение.

Что делать? Учиться переключать внимание на разные стороны ситуации, учитывать положительный и нейтральный опыт. Переместить фокус с глобальных негативных оценок на поиск решений проблемы. Смотреть на события под разными углами. Осознавать относительность системы значений событий. Тренировать реалистичный, дескриптивный способ описания действительности.

Поляризация (поляризующее мышление, черно-белое мышление, дихотомическое мышление, мышление по типу «все или ничего» — all or nothing thinking)

Поляризация — черно-белое видение мира, при котором события, люди и поступки рассматриваются сквозь призму абсолютизации крайностей, без учета компромиссов и полутонов: все или ничего, хороший или плохой, идеальный или никчемный, прекрасный или ужасный, друг или враг, живой или мертвый. В дословном переводе на русский язык слово «дихотомия» означает «рассечение на две части». Дихотомическое мышление проявляется в тенденции размещать жизненный опыт в одну из двух противоположных категорий, например: безупречный или несовершенный, безукоризненный или презренный, святой или грешник.

Примеры:

• Если я не смогу получить эту работу, у меня никогда ничего не получится.

• Со всеми людьми, с которыми я общаюсь, у меня должны быть хорошие отношения, иначе все бесполезно.

• Я сразу стану успешным человеком либо всю жизнь буду неудачником.

Современный мир сложен, имеет тонкие градации, которые нельзя поместить в ту или иную жесткую, ограниченную форму-коробку. Мышление «все или ничего» мешает людям видеть разные наборы вариантов, в пространстве которых лежит большинство чувств, трудностей и решений. Люди склонны преувеличивать свои чувства и время от времени использовать экстремальные слова в качестве ярлыков, чтобы упростить ситуацию. Это становится вредной привычкой, когда мышление «все или ничего» переходит в хроническое состояние и начинает влиять на то, как вы обрабатываете информацию, поступающую из окружающей среды.

Ключевые слова-маркеры: или… или…, либо… либо…, все или ничего, пан или пропал, друг или враг, да или нет.

Что делать? Заменять поляризующее мышление на континуальное. Перестать бросаться в крайности при оценке разных ситуаций. Воспринимать события по возможным критериям в процентном отношении, принимая во внимание всю палитру возможных вариантов развития событий в континууме.

Сверхобобщение

Сверхобобщение — формулирование неоправданных, обобщающих и категоричных выводов на основе единичного опыта с последующим проецированием на схожие ситуации.

Примеры:

• Все мужики — козлы, а все бабы — стервы.

• У меня никогда ничего не получается.

• Если мне удалось один раз проскочить на красный свет без последствий, значит, я Шумахер / родился под счастливой звездой / в «рубашке» и мне всегда будет везти.

Ключевые слова-маркеры: все, никто, все, ничто, никогда, всегда, вечно, постоянно.

Что делать? Заменять негативные сверхобобщающие оценочные суждения о людях, событиях и явлениях на конкретные нейтральные описания. Исходить из реальных фактов и данных, апеллировать к логике и системе доказательств.

Преувеличение

Преувеличение — чрезмерное усиление («раздувание») действительной значимости проблем и неаргументированное масштабирование сложностей.

Примеры:

• Это задание невероятно сложное, я ни за что с ним не справлюсь.

• У меня настолько запущенный случай, что мне ничто не поможет.

• Мой прыщ на лбу достиг колоссальных размеров, его видно каждому за версту.

Ключевые слова-маркеры: огромный, гигантский, колоссальный, непомерный, неимоверный, невероятный.

Что делать? Замечать тенденцию к преувеличению в мыслях и речи, тренировать склонность к констатации фактов и реалистичным масштабам проблем. Опираться на имеющиеся измеримые данные, знания и опыт.

Предсказание негативного будущего

Предсказание негативного будущего — тенденция в мышлении, в отличие от обоснованных фактов и опыта прогнозов, полагаться на домыслы и собственные пророчества, склонность верить своим тревожным фантазиям относительно будущего и ждать от грядущих событий исключительно неблагоприятного исхода, без учета более вероятных исходов.