Удивление. Утка, плавающая в лужице на парковке; картина или танец.

Приятные ощущения. Музыка, вкусный брауни, аромат пекущегося хлеба, волны на берегу или прикосновение шелкового шарфа к вашей шее.

Другое. Вам написал друг, с которым вы давно не общались; вас неожиданно обнял человек, который вам нравится; вам удалось выполнить сложную задачу.

Позитивные моменты бывают самыми разными. Простыми, дешевыми или бесплатными, вызывающими улыбку и волну удовольствия, обогащающими вашу жизнь.

Проанализируйте свой сегодняшний опыт. Можете назвать один или два позитивных момента?

Как и у большинства людей, у вас могут быть две тенденции. Первая – сосредоточенность лишь на ярких, кульминационных моментах, таких как прибавка к зарплате или бонус. Вторая тенденция – чрезмерное внимание к неудачам, таким как спор с супругом или партнером. Это типичные тенденции, они касаются важных событий в вашей жизни, и я ни в коем случае не собираюсь преуменьшать их значимость. Однако маленькие радости тоже приносят позитивные чувства, пусть и не такие сильные. И они тоже заслуживают вашего внимания. Следующее упражнение поможет вам вспомнить такие моменты.

Упражнение 11.4. Простые радости

Материалы

Лист бумаги, ручка или карандаш, набор цветных мелков, карандашей или фломастеров и небольшой блокнот.

Процесс

1. Найдите подходящее место и возможность несколько минут посидеть в тишине. Вспомните прошлую неделю или месяц. Какие моменты доставили вам удовольствие? Даже если их было мало и длились они недолго, вы наверняка их помните.

2. Запишите на листе бумаги все приятные моменты, которые вы вспомнили. Последовательность не имеет значения.

3. Теперь повторите шаг 1 и вспомните более далекий период, когда вы испытывали приятные моменты или события. Можно уйти настолько далеко в прошлое, насколько вы хотите. Добавьте эти моменты в ваш список из шага 2.

4. Выберите пять мелков, карандашей или фломастеров разных цветов, чтобы отметить следующие уровни интенсивности: невероятно приятно, очень приятно, довольно приятно, вполне приятно и приятно. Перечитайте свой список приятных событий и пометьте каждый пункт цветом соответствующей интенсивности. (Например, я бы использовала желтый цвет для невероятно приятных моментов и событий, светло-зеленый для очень приятных, оранжевый для довольно приятных, голубой для вполне приятных и синий для просто приятных.)

5. Снова перечитайте список и пометьте каждое невероятно приятное и очень приятное событие, которое вы могли бы повторить сейчас или в будущем. Некоторые события происходят только один раз: например, хоум-ран в Младшей бейсбольной лиге.

6. В блокноте составьте список возможных приятных моментов, включая довольно приятные, вполне приятные и просто приятные.

7. Теперь у вас есть блокнот с целым списком возможностей, и вы можете напомнить себе, что надо обращать внимание на приятные моменты. На оставшихся страницах блокнота записывайте по три приятных момента каждый день в течение месяца или дольше.

В конце месяца проанализируйте, как внимание к позитивным моментам в жизни повлияло на ваше настроение, отношение к себе и общее самочувствие.

Даже если у вас сейчас тяжелый период в жизни, вам будет проще совладать со своими эмоциями и улучшить самочувствие, если вы уделите хотя бы минимум внимания простым радостям.

Научитесь справляться с трудностями

Как бы вы ни решали свои проблемы, настоятельно рекомендуется не вовлекать в это вашего эгоцентричного родителя. Вернитесь к главе 1 и перечитайте раздел о влиянии старения на вашего родителя. Скорее всего, он столкнулся со многими из перечисленных трудностей. Наверняка он чувствует и проявляет еще меньше эмпатии по отношению к вам, а также своими словами и поступками пытается унизить и оскорбить вас, продемонстрировать презрение, подчеркивая вашу ничтожность. Если вы обратитесь к нему за помощью, в результате вы будете чувствовать себя еще хуже, чем раньше. Возможно, вы получаете от него финансовую поддержку. Тогда в долгосрочной перспективе будет лучше найти другое финансовое подспорье или вовсе отказаться от дополнительной помощи.

Как вы справляетесь с трудностями сейчас? Вы паникуете, чудовищно переживаете и расстраиваетесь? Плачете и ждете утешения от других людей? Уходите в себя и закрываетесь? Обращаетесь к другим людям за советом, чтобы они помогли вам решить ваши трудности? Молитесь или медитируете? Стараетесь обдумать ситуацию? Впадаете в депрессию или злитесь? Унываете? Обвиняете других? Критикуете себя? Ждете, что другие решат проблему за вас? Возможно, вам свойственно сразу несколько моделей поведения, и некоторые из них эффективны, а некоторые не очень.

Трудности или неблагоприятные обстоятельства в контексте нашей дискуссии – это не кризис, который требует немедленных действий, чтобы предотвратить или устранить угрозу по отношению к вам или другим людям. Неблагоприятные обстоятельства – это влияющие на вас и на благополучие вашей семьи ситуации, которые вы, как правило, не способны контролировать и которые могут оказать длительное воздействие. Их тяжело преодолеть, и они могут вызывать негативные чувства или сомнения в ваших силах. Примеры неблагоприятных обстоятельств: острое или хроническое заболевание, безработица, назначение на военную службу, потеря дохода, несчастный случай, жестокое отношение, потеря дома или заложенного имущества, развод, смерть любимого человека и другие подобные ситуации. Ваши ошибочные суждения или решения могут усугубить ситуацию, но чаще всего вы ни в чем не виноваты – такова жизнь.

Каждый человек по-своему переживает трудности и реагирует на невзгоды. Все ситуации разные, и ниже предложены общие советы по преодолению трудностей. Используйте их как руководство, чтобы сформировать свой подход. Вам также пригодятся такие качества, как гибкость, готовность приспособиться к ситуации, когда это необходимо, и понимание себя. Прочитайте следующие советы и подумайте, как их использовать.

• Не паникуйте, поскольку это не принесет никакой пользы ни вам, ни другим. Если на данный момент вы потрясены ситуацией до глубины души и находитесь на грани нервного срыва, мысленно запланируйте 30-секундную паузу, когда вы сможете излить душу или дать себе волю, – месяцев через шесть. Тогда вы сможете кричать, плакать, топать ногами, швырять (мягкие) вещи, прыгать и жаловаться на жестокую судьбу, но не сейчас.

• Позвольте себе погоревать, поскольку жизненные испытания обычно предполагают ту или иную утрату. Но горюйте недолго. Можно быстро пройти все этапы горя – от шока, отрицания, гнева и обвинений до принятия. Гнев и обвинения неполезны для вас и для вашей семьи, и лучше не застревать на этом этапе.

• Используйте следующий метод решения проблем. Во-первых, сформулируйте основную проблему, с которой вы столкнулись. Например, если речь идет об остром заболевании, проблема может заключаться в том, чтобы получить верный диагноз и план лечения, страховку для проведения всех необходимых процедур, оплатить лекарства и т. д. Каждый случай индивидуален, так что важно понять проблему. Во-вторых, подумайте,