Если другого пути просто нет и вам придется начать принимать лекарства для снятия тревожности, предложите своему врачу использовать их в качестве временного решения. Попробуйте принимать это лекарство до тех пор, пока не внедрите другие стратегии борьбы со стрессом. Часто тревожность является следствием пережитой в прошлом травмы или психологических проблем, и тогда лекарства оказываются единственным эффективным решением. Если это именно так в вашем случае, то не испытывайте чувство вины и стыда за то, что принимаете лекарства. Следуйте советам своего терапевта, а также внедряйте те стратегии, которые я предлагаю в этой главе.

РАСТЯЖКА, ГЛУБОКОЕ ДЫХАНИЕ И ТЕХНИКИ МЕМИТАЦИИ

Как вы уже поняли, стресс начинается в уме и постепенно захватывает все тело, вызывая в нем тяжесть и напряжение. Кровообращение нарушается, что создает напряжение в пояснице и многих других мышцах нашего тела. Вот почему, когда нас охватывает тревога, ум затуманивается, а тело приходит в дисбаланс.

К счастью, вернуть себя в форму несложно. Мой план включает применение комбинации из бодрящих растяжек, имеющего огромное значение правильного дыхания и успокаивающих техник мемитации. Если вы будете следовать шагам из этой книги, то сможете простимулировать свою нервную систему и снизить выработку всех этих ужасных гормонов стресса, которые портят настроение. Результатом станут более ясный ум и чувство облегчения во всем теле.

Описание мемитации

Три простых шага к укреплению ума

➧ Займитесь растяжкой. Затекшая шея и головная боль от напряжения, зажатые плечи и боли в пояснице – некоторые мышцы хранят стресс. Поэтому начните с трехминутной растяжки. Изолируйте мышцы, хранящие напряжение, особенно в районе плеч, поясницы и шеи. Старайтесь выполнять каждое упражнение на растяжку как минимум 10 секунд, а лучше 30 секунд и дольше. Чем дольше вы выполняете каждое упражнение, тем больший болеутоляющий эффект получите. Не торопитесь, совершая движения. Лучше используйте время растяжки для расслабления и обновления. Не забывайте о дыхании!

➧ Дышите! Во время растяжки дополните каждое движение глубоким дыханием. Правильное дыхание невероятно важно для поддержания здоровья, и становится ключевым фактором в работе по снятию стресса и избавлению от негативных мыслей. Врачи говорят, что большинство из нас дышит неправильно. Виноват в этом, конечно же, стресс. Как мы говорили в начале главы, мы испытываем тревогу, беспокойство, страх и еще целый ряд эмоций, которые заставляют нас сдерживать дыхание или дышать неровно. «На дыхание влияет наше эмоциональное состояние, – объясняет доктор Марк Липонис. – А на эмоциональное состояние, в свою очередь, влияет дыхание. Например, врачи часто сталкиваются с тем, что пациенты жалуются на симптомы сердечного приступа, а на деле оказывается, что они просто неправильно дышат». (72) В этой и следующей части тренировки найдите тихое, спокойное место, подальше от кричащих детей, работающего телевизора и мобильного телефона, и сядьте в удобной позе. Если найденное место отвечает всем антистрессовым требованиям, давайте начинать!

➧ Займитесь мемитацией. Наконец, перейдите к одной из следующих техник мемитации: 1) Повторяйте заученные факты. 2) Вспомните приятный момент из жизни. 3) Мемитируйте на значимых для вас текстах, которые вы предварительно выучили наизусть.

План мемитации на каждый день

Практикуйте мемитацию в спортивном зале или дома.

Шаг № 1. Растяжка

Выполните растяжку плечевых мышц

Райская осанка. Это движение помогает улучшить кровообращение и приток крови, приводит позвоночник и мягкие ткани в прямое положение. В результате снижается уровень стресса.

➧ В положении стоя наклоните голову вниз и немного вытяните шею.

➧ Затем выпрямитесь, подняв голову и слегка прогнувшись назад в верхней части спины. (Старайтесь при этом не напрягать шею и поясницу.) Поместите большой палец руки между лопатками, чтобы убедиться, что ощущаете движение в нужном месте: в верхней части спины и в лопатках.

➧ Повторите все описанное 3–5 раз. Сопротивление со спины: возвратно-поступательные движения, которые вы совершаете, выполняя эту динамическую растяжку плечевых мышц, задействуют не только мышцы плечевого пояса, но и помогают снять напряжение грудных мышц.

➧ Возьмите эспандер или скатайте полотенце и возьмите его двумя руками за концы.

➧ Держите эспандер или полотенце перед собой на вытянутых руках на уровне талии и тяните за его концы, пытаясь развести руки в противоположные стороны, чтобы создать сопротивление.

➧ С прямыми руками заведите полотенце за голову и опустите за спиной. Чем шире вы разведете руки, тем легче вам будет это сделать.

➧ Совершите движение в обратном направлении и вернитесь в исходное положение. Повторите.

➧ По желанию можете сделать 10 повторений.

Выполните растяжку шеи

Расслабление шеи в положении сидя. С помощью рук выполните глубокую растяжку задней поверхности шеи и верхней части спины.

➧ Сядьте в удобное положение на стуле или на полу. Сцепите руки, положите их ладонями на затылок. Выпрямите спину и равномерно распределите вес по поверхности, на которой сидите.

➧ Направив подбородок к грудным мышцам, осторожно давите ладонями вниз по направлению к бедрам. В то же время подушечками ладоней оттягивайте голову от плеч. Это сделает растяжку еще более интенсивной.

➧ Оставайтесь в таком положении как минимум 30 секунд, а затем медленно поднимите голову и опустите руки.

➧ Расслабление шеи в положении стоя. Вы можете выполнять эту растяжку где угодно, так что хорошо иметь ее в своем арсенале упражнений. Она поможет глубоко расслабить боковую поверхность шеи.