Н. Шабалина в книге «Сто современных диет» (2005) вслед за Г. С. Шаталовой уверяет, что древние предки человека обладали способностью за счет деятельности кишечных бактерий синтезировать необходимые, но недостающие в растительной пище, незаменимые аминокислоты, но после включения в рацион мяса утратили эту способность. По мнению Н. Шабалиной, на растительных рационах эту способность ненадолго можно восстановить, но она умалчивает о том, что предки человека получали синтезированные кишечными бактериями аминокислоты путем копрофагии, неприемлемой для цивилизованного человека.

Вегетарианцы, правда, научились преодолевать нехватку в пище некоторых аминокислот иным путем — поедая бобовые культуры. Горох, фасоль, чечевица и соя богаты белком, аминокислотный состав которого достаточно благоприятен для человека, хотя и уступает белкам мяса. По содержанию калия, кальция, магния, хрома, железа, меди, а также витаминов Е, В1; В6 и ряда других веществ бобовые превосходят многие зерновые культуры. Горох и фасоль содержат также и необходимые человеку растительные волокна. Так, крахмал гороха, по некоторым данным, на 25 процентов состоит из неперевариваемого компонента, полезного для моторики кишечника.

Но все хорошо в меру. Бобовые продукты содержат пурины, и это не идет на пользу людям, организм которых из-за генетических особенностей склонен к отложению солей мочевой кислоты, то есть к подагре. Впрочем, отказываясь от животной пищи, вегетарианцы снижают поступление пуринов из мяса и рыбы.

Недостатком соевых бобов является присутствие специфических углеводов раффинозы, стахиозы и вербаскозы, вызывающих у многих людей метеоризм. Эти углеводы у большинства людей не перевариваются ферментами кишечника, но разрушаются под влиянием бактерий, образуя газы. Чтобы избежать расстройства кишечника, вегетарианцы нередко замачивают бобовые продукты за много часов до приготовления из них блюд, дабы удалить из них углеводы хотя бы частично. При замачивании также разрушаются вещества, мешающие усвоению цинка и железа. В пищевой промышленности вместо цельных соевых бобов обычно используют изолированный из них белок, очищенный от неперевариваемых углеводов.

Грибы — аппетитный и любимый вегетарианцами продукт, но можно ли считать их вторым мясом, как иногда говорят? Содержание белка в свежих грибах составляет всего лишь 2–3 процента (в белых грибах — 3,7 процента), а усваивается из него около четверти. Правда, в сухих грибах белка больше: в белых — 20,1 процента, в подосиновиках — 35,4 процента. В мясе же 15–21 процент белка. Аминокислотный состав грибов отличается от мяса: в грибах недостает аминокислоты валина и серосодержащих аминокислот. Грибы считают трудно перевариваемым продуктом, и это нужно учитывать пожилым людям, пищеварительная система которых работает не столь эффективно, как в молодости. Жира в грибах мало, однако он содержит гамма-линоленовую кислоту, благоприятно воздействующую на ряд функций организма.

Грибы могли бы стать отличным источником микроэлементов, но при вываривании грибов и сливании отвара эти элементы теряются. То же можно сказать о витаминах. Грибы содержат витамин D и родственное ему вещество, превращающееся в организме в витамин D под действием ультрафиолета. Особенно важно это для строгих вегетарианцев, поскольку они лишают себя продуктов, поставляющих организму витамин D. В книге «Грибы-целители» (1997) О. Г. Чистовский называет боровики и сморчки наиболее ценными источниками витамина D, финские исследователи эту же роль отводят лисичкам. Весьма бедны витамином D культивируемые шампиньоны.

Надо помнить, что не всякий человек приспособлен к питанию грибами. Некоторые люди не наделены ферментами для переваривания грибных углеводов. И это приводит к поносу.

Еще один любимый вегетарианцами продукт — орехи. Наши предки собирали дикие лесные орехи с незапамятных времен. Очень давно началось и культивирование орехов (миндаля, фисташек) — археологи обнаружили в Турции остатки деревни, где их выращивали еще 10 тысяч лет назад. Всемирная организация здравоохранения рекомендовала во имя здоровья ежедневно включать в рацион около 30 граммов орехов, семечковых и бобовых. Орехи содержат 13–18 процентов белка (лесные орехи, собираемые в России, содержат белка 16 процентов), но в нем не хватает серосодержащих аминокислот, лизина и треонина. Поэтому усвояемость белка из орехов недостаточно высокая, у фундука она составляет 46 процентов, у грецких орехов 51 процент. Соответственно этому ставить орехи в один ряд с мясом все же нельзя, хотя в рационе отдельных групп вегетарианцев на орехи может приходиться значительная часть поступления белка.

В орехах много кальция, магния, фосфора, железа, меди, содержатся витамины группы В, витамин Е, полиненасыщенные жирные кислоты. В грецких орехах много линоленовой кислоты, полезной для защиты сердца. Растительные волокна и фитостеролы орехов помогают организму бороться с атеросклерозом. Антиоксиданты орехов защищают организм от разрушения кислородом.

Врачам известна способность орехов защищать от ишемической болезни сердца. Утверждают, что у тех, кто потребляет орехи четыре и более раз в неделю, риск коронарной болезни сердца снижен на 37 процентов и даже потребление порции орехов раз в неделю уменьшает этот риск на 8,3 процента. Женщины, постоянно потреблявшие орехи, реже попадали к хирургам на предмет удаления желчного пузыря из-за накопившихся в нем камней. Впрочем, возможно, дело не только в орехах, а в вегетарианской направленности рациона этих женщин. В Испании отмечено более быстрое половое созревание девочек, потребляющих орехи.

К сожалению, генетические особенности делают орехи неприемлемой пищей примерно для 1 процента людей, у которых возникают аллергические реакции. Впрочем, чаще всего наблюдается аллергия на арахис, который фактически является не орехом, а бобовым продуктом. Орехи из-за их раздражающего действия нежелательны для людей, страдающих заболеваниями пищеварительного тракта, печени и желчевыводящих путей. Людям, страдающим подагрой, приходится помнить о пуриновых веществах орехов.

Проросшие зерна — древний эликсир здоровья?

В аюрведе широко применяются проростки зерен. Древняя традиция использования в питании проросших зерен есть не только в Индии, но у народов Средней Азии и у славян.

Современная медицина достаточно изучила состав проросших зерен и установила повышение в них содержания витаминов, однако весьма незначительное. При этом зафиксировано разрушение веществ, мешающих усвоению пищи, что ведет к улучшению усвояемости из зерен кальция, магния, цинка и некоторых других элементов. Это особенно важно для строгих вегетарианцев. Ведь в отсутствие молочных продуктов главными источниками кальция помимо зеленых частей растений и орехов им служит зерно. Не удивительно, что славяне — хотя, разумеется, они не знали истиной причины полезности проращенного зерна — отмечали блюдом из него весеннее пробуждение природы, ели его в тот период, когда запасы витаминов в продовольствии оскудевают.

Содержание некоторых витаминов в проросшем зерне в сравнении с суточной потребностью в витаминах

У зерна есть весьма полезная особенность, не связанная с процессом прорастания. Любители проросшего зерна с пользой для себя едят его целиком, тогда как при промышленной переработке зерна значительная часть содержащейся в нем пользы теряется с отрубями. Это растительные волокна, витамины и минеральные вещества. Особенно обеднена полезными веществами мука высшего сорта — при помоле из масла зародышей пшеницы утрачиваются витамин Е, токотриенолы и ситостерол. Не зря поэтому врачи рекомендуют «цельнозерновой» хлеб.