2) Занимайтесь вечером, непосредственно перед отходом ко сну (чтобы избавиться от усталости, очистить сознание от проблем).

3) Полезно выделить немного времени (10–20 минут) для упражнений в 15–16 или 18–19 часов (чтобы активизировать мозговую деятельность и восстановить организм).

При выполнении комплекса есть моменты, которые необходимо строго соблюдать.

1) Спокойный дух. Занятия в состоянии раздражения или при наличии блуждающих мыслей бесполезны. Если не удается взять себя под контроль, выполните комплекс как обычную гимнастику (1–2 раза). Успокоившись, приступайте к занятиям с соблюдением всех требований.

2) Позиции тела. Прежде всего они должны быть естественными и удобными. Возникновение неприятных ощущений указывает на чрезмерное напряжение. Первое время необходимо анализировать, насколько правильно выполнены позиции и движения.

3) Отсутствие напряжения и в теле, и в сознании. Однако это не означает полного расслабления всех мышц. Просто необходимо устранить факторы, способные вызвать излишнее напряжение. Идеально, если практикующий свободен от отвлекающих мыслей (концентрация на движениях должна быть только на этапе их изучения) и обладает ровным, светлым состоянием духа.

4) Комбинация расслабления и напряжения.

5) Ровное, естественное дыхание.

6) Регулярность тренировок. Положительные сдвиги можно ощутить через 2–3 занятия, реальный же результат достигается через 2–3 месяца.

Занимаясь «Бадуаньцзинь», помните моменты, которых следует избегать.

1) Чрезмерное напряжение внимания. На первых порах не надо искусственно стимулировать ци, направлять ее на какие-либо точки. Это вызовет напряжение сознания и приведет к неестественным положениям тела.

2) Нарочито замедленные движения. Система не предполагает определенной скорости выполнения. При адекватном расслаблении тела и ума сложатся естественные ритм и темп.

3) Резкие ускорения и рывки, что обычно наблюдается при смене позиции, шагах. Вследствие этого эффект от спокойного дыхания и балансирования жизненной энергии сводится к нулю.

4) Задержка дыхания. Она противопоказана при выполнении комплекса в оздоровительных целях. Не думайте о дыхании, оно само нормализуется.

5) Грудное дыхание. Недопустима гипервентиляция легких, что неизбежно при глубоких вдохах. Следует практиковать брюшное дыхание.

6) поднимания плеч. Не приближайте их к шее. Этим создается препятствие на пути ци.

Не стоит тратить время на поиски идеального места для занятий (на берегу реки, в лесу и т. п.). Достаточно находиться в проветренном помещении. Гораздо важнее, чтобы в течение 10–20 минут, которые необходимы для занятия, вас никто не отвлекал и не беспокоил.

И последнее: многие комплексы включают универсальное начальное положение, состоящее из 18 ступеней, о которых упомянуто выше. «Бадуаньцзинь» не является исключением.

Краткая формула

Исходное положение: ноги на ширине плеч, ступни параллельны, колени немного согнуты; плечи опущены, грудные и спинные мышцы расслаблены; низ живота подтянут. Слегка согните руки в локтях и опустите до уровня нижней части живота. Поместите ладонь правой руки над левой, чтобы большие пальцы соприкоснулись. Держите голову прямо, устремите взгляд вперед.

Поднимите руки через стороны вверх. Соедините ладони на уровне лба. Продолжая движение рук, переместите их вниз, остановите перед собой на уровне груди. Расслабьте руки, вернитесь в исходное положение, не разъединяя больших пальцев. Последовательность выполнения упражнения представлена на рис. 28.

Рис. 28. Этапы выполнения упражнения «Разминка каналов»

Рис. 28 (продолжение). Этапы выполнения упражнения «Разминка каналов»

Рис. 28 (продолжение). Этапы выполнения упражнения «Разминка каналов»

Развернутая формула и комментарий

Выполнению упражнений комплекса предшествует разминка внутренних энергетических меридианов. Она необходима для того, чтобы дать возможность ци свободно циркулировать по каналам (примерно так же спортсмены готовят тело к физическим нагрузкам).

Примите исходное положение, поместите руки в зону нижнего дань-тянь таким образом, чтобы правая ладонь оказалась над левой, а большие пальцы соприкоснулись. Вдохните и одновременно разведите руки в стороны (избегайте частой ошибки, когда руки располагаются на разном уровне), как бы обхватив шар и устраняя невидимую преграду на пути.

Достигнув плеч, на секунду зафиксируйте руки, разверните их, направив ладони вверх. При этом необходимо, чтобы ладони оказались строго на уровне плеч, а локти были обязательно ориентированы вниз (возможная ошибка: при подъеме рук локти направлены в стороны). По-прежнему на вдохе поднимайте руки через стороны вверх и соединяйте ладони на уровне лба (возможные ошибки: слишком сильное сжатие ладоней и соединение их выше лба). Переведите взгляд немного вверх.

На выдохе опускайте руки (большие пальцы должны оказаться на уровне среднего дань-тянь (не ниже!), кончики остальных пальцев – на уровне шеи или немного ниже, но не доходить до живота), перемещая их вдоль переднесрединного меридиана, словно выжимая воздух из легких.

На уровне груди задержите руки и полностью выдохните. В этот момент ладони могут немного подрагивать, но это не должно быть следствием слишком сильного сжатия (для недопущения этого представьте, что между ладонями находится лист бумаги, который нельзя сминать или как-то еще деформировать). Совершая это движение, переведите взгляд вслед за руками немного вниз. Расслабьте руки и доведите их до зоны нижнего дань-тянь, не позволяя большим пальцам разъединиться.

При фиксации рук на уровне плеч на ладонях лежит баланс небес. Вообразите, что руки его поддерживают (ровный овал, поместившийся между руками, и образует вашу энергетическую зону). При этом точки лао-гун, находящиеся в центре ладоней, должны нагреваться. На этом этапе упражнения необходимо контролировать положение тела – спину выпрямить, а нижнюю часть живота втянуть.

Краткая формула