также слегка приподнимаются верхние ребра. Кроме того, потребуется расслабить плечи и немного их приподнять. Когда это все сделано, можно считать вдох оконченным.

Теперь требуется сделать полный выдох, опустошая в первую очередь нижние отделы легких. Для этого потребуется подтянуть живот и начать плавно выталкивать воздух. Далее опускаем ребра и с помощью межреберных мышц легко сжимаем грудь. Последний шаг — опускание вниз ключицы и ребра. Ну и в завершении потребуется немного вперед выпятить расслабленный живот.

На что нужно обратить внимание?

Во время полного йоговского дыхания не должно возникать никакого дискомфорта; ошибка — перенапрягаться при вдохе, пытаясь захватить как можно больше воздуха — этого делать не стоит.

В процессе дыхания нужно следить за тем, чтобы не было никаких рывков и остановок; переходы между этапами делаем непрерывными и плавными.

Продолжительность вдохов и выдохов обязательно должна быть одинаковой.

Сколько нужно делать подходов?

В том случае, если вы новичок, то ваша рекомендованная норма — это три цикла Полного йоговского дыхания. Со временем их количество можно будет увеличить до четырнадцати циклов.

Какое влияние на организм оказывает Полное йоговское дыхание?

В процессе данной пранаямы организм аккумулирует жизненную энергию, вследствие чего после этой практики проходит усталость, тонус тела повышается.

Начав практиковать данную технику, вы обязательно заметите, что стали спокойнее и умиротвореннее.

• Укрепляется иммунная система.

• В организме улучшается обмен веществ. Устраняются застои в легких.

• Происходит стимуляция органов, расположенных в брюшной полости.

• Организм очищается от токсинов и ядов.

• Происходит укрепление сердечной мышцы.

• Нормализуется артериальное давление.

Противопоказания

К практике Полного йоговского дыхания следует подходить предельно осторожно, если у вас наблюдаются:

• любые патологии дыхательной системы;

• вы страдаете от сердечно-сосудистых заболеваний;

• у вас имеется грыжа в брюшной полости.

В том случае, если вы имеете заболевания, входящие в одну из перечисленных групп, то рекомендуем вам обратиться к врачу за консультацией относительно вопроса ваших занятий.

6.2. Капалабхати — Огненное дыхание

Название этой техники составлено из двух слов: Капала (череп) и Бхаки (чистить или делать сверкающим). Звучит немного странно, но на самом деле под этим подразумевается чистка ума и пранических (энергетических) каналов. Согласно древним текстам, это дыхание оказывает столь мощное воздействие на человека, что даже может изменить его карму.

Как выполнять?

Для правильного выполнения Капалабхати нужно принять удобное для вас положение, но помните, что во время практики спина обязательно должна оставаться прямой. Мышцы лица расслабьте, а глаза закройте. Кисти рук следует положить на колени, а сами руки максимально расслабить.

Дышать следует исключительно через нос. В самом начале упражнения все свое внимание нужно сфокусировать на дыхании, которое должно быть спокойным и ровным. По завершении каждого выдоха требуется быстро и сильно сжать брюшные мышцы, что позволит резко выдохнуть оставшийся в легких воздух. Сам живот нужно втягивать к позвоночнику, а выдох должен быть максимально мощным и полным.

Вдох после мощного выдоха должен быть пассивным и коротким. Для того чтобы вдох получился правильным, брюшные мышцы следует расслабить.

На что нужно обратить внимание?

Единственная часть тела, которая должна двигаться во время практики Капалабхати, это живот; однако его мышцы не следует сильно напрягать.

Грудная клетка должна оставаться неподвижной; мышцы лица следует абсолютно расслабить.

Во время практики Капалабхати основной акцент нужно делать на брюшном дыхании. Для этого потребуется научиться сжимать мышцы живота при выдохе и расслаблять их в процессе вдоха.

Нужно следить за тем, чтобы диафрагма всегда оставалась мягкой.

Новичкам настоятельно рекомендуется следить за плавностью вдоха и силой выдоха.

Если говорить о Капалабхати коротко, то ее можно описать следующим образом: вначале нужно сделать резкий выдох через нос, а затем пассивный вдох. При выдохе живот втягивается, тем самым выталкивая воздух из легких, а на вдохе — расслабляется, давая возможность легким наполниться.

Сколько подходов нужно делать?

Если вы новичок, то ваша норма: 3 подхода по 10 вдохов. После выполнения каждого подхода следует передохнуть (обычно не более полутора-двух минут), а затем с ровным и глубоким дыханием приступить к следующему циклу.

Со временем число дыханий для каждого подхода возрастает до 108 раз. Вне зависимости от того, сколько вы уже практикуете Капалабхати, каждый раз нужно выполнять по три подхода (не больше и не меньше). Время суток, которое максимально подходит для данного упражнения, — утро.

Какие положительные эффекты оказывает Капалабхати?

Данная дыхательная практика тонизирует организм, выводит токсины, а также очищает энергетические каналы.

Хорошо сказывается на нервной системе — мозг начинает лучше работать, а настроение повышается.

Естественно, укрепляются мышцы живота.

Происходит массаж внутренних органов.

Улучшается пищеварение.

Противопоказания

Данной дыхательной практикой запрещено заниматься людям, страдающим следующими недугами:

• гипертония;

• легочные заболевания;

• брюшная грыжа;

• сердечно-сосудистые заболевания.

• кроме того, Капалапхати не следует делать женщинам во время менструации и беременности.

6.3. Бхастрика — Дыхание «Кузнечных Мехов»

В буквальном переводе с санскрита «Бхастрика» означает «кузнечные меха». Это особая техника йоговского дыхания, практика которой разжигает внутреннее пламя, тем самым наполняя физическую оболочку и разум жизненной энергией.

Как выполнять?

Для выполнения Бхастрики нужно принять удобное для вас положение тела, при котором ваша спина будет полностью прямой. Глаза следует закрыть; кисти рук положить на колени.

В первую очередь требуется выполнить глубокий и медленный вдох; после него должен следовать быстрый и мощный выдох через нос, а затем такой же сильный вдох. В процессе выполнения упражнения нужно следить, чтобы скорость вдохов и выдохов, их сила и глубина были одинаковыми. При выдохе живот нужно втягивать к позвоночнику, тем самым сокращая диафрагму; в свою очередь на вдохе живот выпячивается, вследствие чего происходит расслабление диафрагмы.

Когда будет выполнен первый цикл, нужно расслабиться. Глаза по-прежнему держите закрытыми, дыхание плавное, ровное и глубокое, на нем и зафиксируйте свое внимание.

Количество подходов

На начальном этапе следует ограничиться 10 вдохами-выдохами в цикле. Постепенно их количество можно будет увеличить до 108.

На что нужно обратить внимание?

Для вдоха и выдоха следует прилагать минимальные усилия.

Следите за тем, чтобы продолжительность вдохов и выдохов была одинаковой. Поначалу это может показаться сложным, однако со временем вы научитесь.

Во время практики Бхастрики грудь и плечи не должны двигаться. Данная техника предполагает, что активными в процессе упражнения могут быть только живот, диафрагма и легкие.

Какие положительные эффекты оказывает Бхастрика?

Это отличное средство для профилактики ОРЗ, хронической астмы и бронхита, простудных заболеваний.

Выполнение Бхастрики способствует улучшению аппетита и пищеварения.

Она оказывает положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему.

Улучшает обмен веществ в организме.

В процессе данной практики происходит массаж внутренних органов.

Улучшается