Вы можете увидеть прогресс Хосе на графике самонаблюдения ниже. По горизонтальной оси отмечены дни, а по вертикальной – количество навязчивых мыслей, которые у него возникали каждый день. Хосе записывал число мыслей по поводу потери зрения ежедневно в течение 22 дней. Как вы видите, в первый день он насчитал более 60 мыслей. Он достиг плато и отмечал около 90 мыслей ежедневно к третьему дню. На 13-й день количество тревожных мыслей снизилось до 80, но снова поднялось до 98 на следующий день. На 17-й день число мыслей о потере зрения упало до 60. А на 18-й день оно снизилось до 40. На 20-й день у него возникло только 5 мыслей по поводу потери зрения, и к 22-му дню тревожные мысли полностью исчезли. Хосе уже не верил, что ослепнет, и у него больше не возникало побуждений постоянно проверять свое зрение.

Как и при любом вмешательстве, шанс эффективности самонаблюдения составляет примерно 1 к 10. Если бы не получилось с этой техникой, я бы попробовал другие, по одной за раз, пока мы не обнаружили бы, какая из них работает. Если вы захотите попробовать технику самонаблюдения, помните, что требуется время, прежде чем расстраивающие мысли начнут уходить. Так что вы должны запланировать выполнение этой техники как минимум в течение трех недель. Вы можете считать все негативные мысли или сосредоточиться на какой-то одной. В течение первых нескольких дней количество негативных мыслей может увеличиться, по мере того как вы учитесь все лучше и лучше замечать их. С течением времени их число значительно снизится или они исчезнут полностью.

Ученые не знают, почему работает техника самонаблюдения, но она может иметь эффект, подобный медитации. Когда вы медитируете, то концентрируетесь на чем-то одном. Например, вы можете представить, как воздух медленно входит через нос и выходит через рот, пока вы дышите медленно и глубоко. Вначале вы можете обнаружить, что следить за дыханием достаточно трудно, потому что ваш ум все время отвлекается на разные темы, например что вы будете делать потом или что вас беспокоит. Когда это происходит, вам просто нужно заметить отвлекающую вас мысль и затем снова сфокусироваться на дыхании. Вы мягко возвращаете свое внимание на дыхание каждый раз, когда отвлекаетесь на что-то постороннее.

Подобным образом, когда вы применяете технику самонаблюдения, вы просто отмечаете каждую негативную мысль. Как только вы зафиксировали ее появление при помощи наручного счетчика или на карточке, вы можете отпустить ее и сфокусироваться на том, что делали в тот момент, когда она возникла у вас в голове.

Самонаблюдение также помогло плотнику по имени Фил, который начал испытывать депрессию и тревогу после инсульта. У Фила случались приступы неконтролируемого плача или смеха при любых незначительных стимулах. Например, мимолетный взгляд на закат, на младенца или даже на цветок мог пробудить внезапные рыдания, а самая глупая шутка – вызвать приступ неконтролируемого смеха. Такая модель эмоциональных взрывов распространена после определенных разновидностей инсульта и является результатом повреждения мозга.

Расстраивающим событием в журнале настроения Фила была «игра в покер со своими приятелями и внезапные рыдания». Покер был одним из тех занятий, которыми Фил наслаждался больше всего в жизни, но у него появилось много проблем из-за таких непредсказуемых эмоциональных всплесков. Если ему везло с картами, он вдруг начинал хихикать, а если, наоборот, не везло, – рыдать. Поэтому ему стало чрезвычайно трудно блефовать, и можно понять, почему он чувствовал себя обреченно, смущенно, тревожно и неадекватно.

Его первой негативной мыслью было: «Я не могу себя контролировать». Одним из искажений этой мысли было мышление «всё или ничего», поскольку он все-таки мог в некоторой степени себя контролировать. Он просто не контролировал себя настолько хорошо, насколько хотел. Второй негативной мыслью Фила было: «Ко мне будут испытывать жалость и не захотят больше играть со мной в покер». Это классический пример чтения мыслей, поскольку он делал предположения о том, что его друзья думали и чувствовали.

Я предложил Филу приобрести секундомер и держать его в кармане. Каждый раз, когда он чувствовал, что вот-вот рассмеется или разрыдается, он должен был нажать кнопку и запустить секундомер. Затем, когда Фил начинал плакать или смеяться, он должен был остановить секундомер и записать, сколько секунд прошло, в маленький блокнотик, который должен был держать в кармане.

Таким образом он мог отследить, сколько способен продержаться перед каждым эмоциональным всплеском. Так же, как атлеты засекают время, тренируясь перед соревнованием. Идея была в том, что, пусть даже Фил не мог полностью контролировать свои эмоции, вероятно, он был способен их контролировать хотя бы частично. С практикой его навыки эмоционального контроля должны были улучшиться. Этот план понравился Филу, поскольку он был очень увлечен спортом всю жизнь и ему была не чужда идея приведения себя в форму путем регулярных тренировок. Он с любопытством узнал, что может точно так же контролировать и оттачивать свои навыки эмоционального контроля.

В первый день он смог удерживаться от смеха или плача всего лишь несколько секунд, но к концу первой недели он спокойно выдерживал 20 секунд. К концу следующей недели он мог удерживать приступ почти минуту. К концу третьей недели Фил был способен отложить приступ на неопределенное время. Люди часто спрашивают, каким образом помогает когнитивная терапия, если депрессия и тревога возникают из-за химического дисбаланса в мозге. Нужно ли пить таблетки, чтобы повлиять на химию мозга? Случай Фила дает достаточно убедительный ответ на этот вопрос. Его эмоциональные всплески однозначно возникли из-за нарушения в мозге, но достаточно простая техника когнитивной терапии быстро привела его к скорому выздоровлению от депрессии и тревоги. Лекарств было недостаточно.

Современные методы компьютерной визуализации мозга подтвердили, что когнитивно-бихевиоральная терапия меняет химию мозга подобно антидепрессантам. Мне кажется волнительным, что у нас есть столько мощных средств, чтобы справиться с эмоциональным стрессом, и что нам не всегда обязательно полагаться на одни таблетки. Красота самонаблюдения в том, что эта техника проста и часто ее работа похожа на волшебство. Однако она не будет эффективной для всех, и, вероятно, кому-то понадобятся более филигранные техники работы с собой.

Перерывы на беспокойство

Перерывы на беспокойство – это парадоксальная техника. Вместо того чтобы бороться с негативными мыслями, вы пребываете в потоке и планируете один или несколько промежутков времени каждый день, чтобы почувствовать волнение, депрессию или вину. В это время вы расстраиваете себя настолько, насколько это возможно, атакуя себя негативными мыслями. Все