«Трудно» плюс «не хочу» обычно равняется «не буду». Так организм поступает в случаях, когда у него нет другого выбора. Заставить его очень просто: нужно, чтобы он за короткое время потратил большое количество энергии. Поэтому выбирайте упражнения на сопротивление. Занимайтесь качественно и с умом. Нагружайте все мышечные волокна. Когда организму требуется сразу много энергии, он поступает одним из следующих четырех способов: заставляет нас больше есть, замедляет обменные процессы, сжигает мышцы, сжигает жир. Однако если мы выполняем упражнения на сопротивление, то три из четырех способов становятся неприменимы. Заставить нас больше есть — не поможет: пищеварение занимает много времени. Замедлять процессы поздно: энергия уже отдана. Сжигать мышцы — не выйдет, поскольку качественные упражнения стимулируют, а не разрушают их. Организм, у которого остался только один вариант, начинает производить гормоны (эпинефрин, адреналин, норадреналин, соматотропин и пр.), которые высвобождают энергию, отложенную в виде жировой ткани.

Не забывайте, что увеличение частоты или длительности занятий не приносит того же результата, что и повышение сопротивления. Более частые или долгие тренировки сделают вас похожим на каратиста, который, пытаясь разбить четыре доски (одна толще другой), просто чаще нажимает на них. Пробить четыре доски — значит действовать с бóльшим качеством (силой), а не с бóльшим количеством (длительностью и частотой). Одним сосредоточенным, быстрым, безопасным и напряженным ударом каратист достигнет того, на что неспособны многочисленные низкокачественные действия. Аналогичным образом, одной сосредоточенной, быстрой, безопасной и напряженной тренировкой мы добьемся того, что не под силу многочисленным низкокачественным действиям. Мы разобьем — полезным для здоровья образом — каждый из все более мощных типов мышечных волокон и вызовем реакцию снижения нормального веса, которую не могли вызвать никакие количества низкокачественных занятий.

Если стричься короче, то можно стричься реже. Это не какой-то трюк, обещающий нереальные результаты, это здравый смысл. Чем короче мы подстрижемся, тем дольше волосы будут отрастать. Если мы упражняем больше мышц, мы можем тренироваться реже, поскольку мускулы будут дольше восстанавливаться.

Количество времени, нужное мышцам на восстановление, — отличный показатель того, насколько качественны наши занятия. Если мы тренируемся в понедельник, затем делаем то же самое через день-другой — значит мы не задействовали все мышечные волокна. Если же в понедельник мы дали им нужную нагрузку с сопротивлением, то они не будут готовы к новой через день, другой, третий, четвертый или даже пятый. Мышечным волокнам типа 2b требуется на восстановление как минимум шесть дней.

Если мы занимаемся часто — то это значит одно из двух: либо мы не выполняем качественные «умные» упражнения, либо мы не даем «засоропрочищающим» гормонам достаточного времени на реакцию. В любом из этих случаев мы тренируемся дольше и сжигаем меньше жира (в долгосрочной перспективе). Пора с этим покончить. Давайте заниматься качественнее, и тогда освобожденный от «засора» организм сделает остальное сам.

Качественные упражнения не требуют поднятия больших тяжестей. Мы сосредоточимся на том, чтобы нагрузка была легче.

Любое упражнение на сопротивление состоит из двух частей: поднятие с сопротивлением (например, вставание) и опускание с сопротивлением (например, приседание). Первое называется концентрической частью упражнения. Концентрическое действие — это когда мышцы сокращаются. Второе именуется эксцентрической частью. Эксцентрическое действие — это когда мышцы распрямляются. Поднятие тяжестей (концентрическое действие) больше обсуждается в журналах по бодибилдингу. Однако опускание тяжестей (эксцентрическое действие) дает лучший результат в научных исследованиях.

Поднятие тяжестей помогает мальчикам чувствовать себя мужчинами. Зато безопасное и медленное их опускание позволяет нам использовать до 40% больше сопротивления. В результате оказывается задействованным значительное количество мышечных волокон и запускается больше «засоропрочищающих» гормонов. А это значит достижение лучшего результата за меньшее время. Например, Марк Ройг, доктор наук факультета физической терапии Университета Британской Колумбии, обнаружил, что «эксцентрические упражнения, выполняемые с высокой интенсивностью, более эффективно стимулировали мышечный отклик».

Сосредоточение на эксцентрической — происходящей при опускании — части упражнений на сопротивление оказывает такой сильный эффект потому, что она позволяет мышцам генерировать больше силы. Для иллюстрации этого принципа поднимитесь на один пролет лестницы и затем спуститесь. Заметили, насколько легче спуск? Это потому, что ваши мышцы сильнее при эксцентрических — происходящих при опускании — действиях. Продолжим этот тест и уберем влияние гравитации: сядьте на скамью для горизонтальной тяги или на любой тренажер для горизонтального движения и выберите вес, который вы не можете поднять одной рукой, но можете легко осилить двумя. Поднимите его двумя руками, осторожно расслабьте одну из них и посмотрите, как вы опускаете вес только при помощи другой. Вы не могли поднять вес одной рукой, но опустить его одной рукой у вас получилось, поскольку — по словам Нила Ривза, доктора наук из Университета Манчестер Метрополитен, — «мышцы способны развивать гораздо бóльшую силу при эксцентрическом движении, чем при концентрическом».

Поняв этот принцип, мы можем понять и причины того, почему не нужно сосредотачиваться на поднятии тяжестей. Это примерно то же, что писать левой (для левшей — правой) рукой: физически это возможно, но если телу удобнее по-другому, то почему бы не прислушаться к нему и не получить лучший результат за меньшее время? Об этом мы поговорим в части III.

Эта новая, эффективная с точки зрения времени, парадигма тренировок может быть использована как стратегия для уменьшения метаболических факторов риска среди людей молодого и среднего возраста, ведущих сидячий образ жизни и не склонных заниматься долгими традиционными аэробными упражнениями.

Доктор Джон Бабрадж, Университет Хериот-Уотт

Мы уже обсуждали принцип «чем больше мышц испытывает нагрузку, тем больше энергии мы используем и тем меньше упражнений нужно выполнять». Этот пункт чрезвычайно важен и заслуживает нашего перефразирования и повторения, поскольку мы всегда слышали лишь одно — «больше занимайтесь спортом».

Организм обладает ограниченным запасом энергии. Если упражнение Y за пять минут выжимает из нас все ее количество, а упражнение X для тех же энергетических затрат требует час времени — значит Y использует больше мышц и полезнее с точки зрения обмена веществ, чем X. Мы будем выполнять качественные «умные» упражнения всего несколько минут в неделю, поскольку заниматься ими в больших количествах физически невозможно: энергия кончится и организм отключится, хотим мы того или нет.